Veikt vingrinājumus trijos 10 atkārtojumos. Vieglāk šūpot muskuļus ar hanteles. Veiciet šādus vingrinājumus vislabāk trīs reizes nedēļā 20 minūtes. Fitnesa vingrinājumiem ir nepieciešams apmācības paklājs, hanteles no 2,5 līdz 5 kg, kā arī pakāpiena platforma vai kaut kas mazs.
Fitnesa nodarbība: spiedpogas ar pēdu viļņiem. Tas veidos jūsu krūškurvja muskuļus, sēžamvietas un muguru.
Ir nepieciešams nostāvēties pozā, tāpat kā push-ups, rokas, lai uzstādītu mazliet plašāku nekā plecu līmeni, kājas paliec ceļos. Liekot rokas uz elkoņiem, mēģiniet pacelt krūtis pēc iespējas tuvāk grīdai. Tad atkal piecelieties uz rokas un iztaisnojiet vienu no savām kājām aiz muguras, velkot pirkstu ar to. Šajā gadījumā sēžamvietas ir jāaizver, un kuņģis ir jāsaliek. Tad turpiniet un mainiet kājas.
Squatting ar pagriezieniem.
Vilk uz pleciem, rokām, presi, sēžamvietu un augšstilbiem.
Paņemiet hanteles rokās. Uzstādiet vertikāli, kājas plecu platumā, roku noliekt un nostipriniet krūtīs, lai līkumi būtu vērsti pret grīdu. Liekot ceļiem, mazliet nedaudz, pēc tam iztaisnojiet un sakārtojiet hantele virs viņa galvas, pagriežoties pa labi un paceliet izliekto kāju. Atgriezieties sākuma pozīcijā un atkārtojiet otrā pusē.
Stingra bultiņa.
Muguras un bicepsa muskuļi strādā.
Piespiežot rokas, rokas tiek iestatītas zemā izkārnījumos. Tad labā roka tiek izvilkta taisni priekšā no jums, bet no grīdas pēkšņi nojauc kreiso kāju. Noteikiet pozu dažas sekundes. Pēc tam, kad esat atgriezies sākuma pozīcijā, atkārtojiet vingrinājumu otrā pusē.
Atlikums uz robežas.
Stiprina presi, slīpa vēdera muskuļus, krūšu kurvīti un bicepsus.
Sēdi uz grīdas, kājas paliec ceļos un novieto priekšā viņam, muguru nedaudz noliekt atpakaļ. Esi uzmanīgs, ka tas ir pat. Rokas ar hanteles izvelk priekšā no jums. Nevelkot muguru, pavelciet ķermeņa augšdaļu atpakaļ. Tagad sāciet lēnām pagriezt ķermeni pa kreisi un vienlaicīgi noņemt kreiso roku uz sānu un uz leju dobumā. Labā roka neveic kustību vienlaicīgi. Pēc tam atgriezieties sākotnējā virzienā un atkārtojiet vingrinājumu pretējā virzienā.
Nospiežot leņķī
Slodze uz krūtīm, sēžamvietām, rokām un pleciem.
Lie uz muguras, ceļgali saliekt, labā kājā izmet pa kreisi. Hands ar hanteles noliecas elkoņos un nospiež leņķa līmeņus. Saspiežot sēžamvietu, no grīdas plīsiet gurnus un tajā pašā laikā rokas ar hanteles pavelciet uz griestiem. Atgriezieties sākotnējā pozīcijā un mainiet kāju.
Krīt ar kājām.
Veido sēžamvietas, gurnus un bicepsus.
Uzstādiet stāvus, ielieciet kājas uz pleciem, rokām ar hanteles abās pusēs. Uzņemiet lielu soli uz muguras un atlaidiet uzbrukumu tā, lai augšstilba priekšpuse būtu paralēli grīdai. Toreiz liekot rokās elkoņus, velciet hanteles uz pleciem, turiet elkoņus tuvāk ķermenim. Tagad piecelties un pacelt labo kāju uz augšu, labo ceļu gūžas līmenī. Tad ielieciet rokas uz leju un atgriezieties sākuma stāvoklī. Mainiet pusi un vispirms atkārtojiet treniņu.
Fitnesa nodarbību programma nedēļu.
Tieši šādam vajadzētu izskatīt mācību plānu. Ir vēlams, lai jaudas slodzes, joga un citas fitnesa nodarbības notiek vienu pēc otras. Alternatīvi, tos var iedalīt divās daļās. Piemēram, no rīta 10 minūtes joga, un aerobika un spēka slodzes uz vakaru.
Pirmdiena
Jaudas slodze no rīta un joga 10 minūtes vakarā.
Otrdiena
Strāvas slodze 20 minūtes no rīta. Aerobika pusdienās un joga 10 minūtes vakarā pirms gulētiešanas.
Trešdiena
Tikai 10 minūtes jogas pirms gultas.
Ceturtdiena
Uzlādes no rīta. Pēcpusdienā, aerobika, un naktī 10 minūtes jogas.
Piektdiena
Rīta atpūta. Pēcpusdienā, aerobika, un vakarā vēlreiz 10 joga.
Sestdiena
Strāvas slodze 20 minūtes no rīta. Pēcpusdienā, aerobika, un naktī 10 minūtes jogas.
Svētdiena
Kopš rīta atpūtai. Pēcpusdienā, aerobika, un naktī 10 minūtes jogas.
Elena Klimova , īpaši vietnei