Ko jūs domājat par to: vienkārša 4 nedēļu programma, kas ietver garšīgus un barojošus ēdienus, bez parastā "pārtraukuma" diētas sākumā vai beigās? Pēc ekspertu domām, optimālākais un uzticamākais (ilgtermiņā) svara zudums ir 0,2-1 kg nedēļā. Lēna svara zudums nenozīmē rezultātu! Tieši tāpēc mēs piedāvājam programmu, kuras pamatā ir pakāpeniska patērēto kaloriju daudzuma samazināšanās (pirmajās trīs nedēļās), kamēr jūs neieviesīsit turpmāka svara zuduma režīmu. Lielākajai daļai sieviešu tas notiek programmas ceturtajā nedēļā. Paralēli, jūs pakāpeniski iegūsiet noteiktus veselīgas uztura paradumus, kas noteikti būs noderīgi svara zudumam un ne tikai. Līdz 4. nedēļas beigām jums būs pieejami visi nepieciešamie līdzekļi, lai sasniegtu mērķi atbrīvoties no liekiem kilogramiem.
Tāpēc, ja esat gatavs dot spēku intensīvai diētai un sākat zaudēt svaru, lasiet tālāk par vienkāršām stratēģijām, kas jau tagad novedīs pie ilgstošu kilogramu zuduma ceļa. Pievērsiet uzmanību, cik daudz kaloriju jūs patērējat parasti (nevis svētku dienās). Šajā nedēļā neievērojiet diētu. Ēdiet tik daudz, kā jūs ēda normāli, tas ir, pirms svētku atnākšanas. Tavs uzdevums ir ierakstīt visu, ko ēdat no šīs nedēļas. Diētisko diētu ir liels ieguvums. Jūs daudz uzzināsiet par saviem ēšanas paradumiem. Regulāri jāaprēķina kalorijas, izmantojot tabulas, kas pieejamas grāmatnīcās vai ir pieejamas internetā. Pēc 7 dienām sadaliet kopējo patērēto kaloriju daudzumu nedēļā par 7, lai iegūtu vidējo kaloriju daudzumu, ko patērējat dienā. Turpiniet sekot kalorijām 4 nedēļu laikā.
1. nedēļa
Padomājiet par to, cik daudz kaloriju jums vajadzētu patērēt, lai sasniegtu vēlamo svaru. Ja nepieciešams, konsultējieties ar dietologu. Veiciet auditu virtuvē. Tīrīt savus skapjus un ledusskapi no atlikušajām pēc atvaļinājuma, izturēšanās, pārpalikušās pārtikas vai augstas kaloritātes produktiem, kas gaida izmešanu no jūsu puses. Šīs tīrīšanas laikā jūs atbrīvosiet vietu produktiem, kas parādīsies pēc lielveikalu apmeklējuma, kur jūs iegādājaties veselīgus, garšīgus un barojošus ēdienus. Pievienojiet pirkumu sarakstam augļus un dārzeņus, veseli graudi, pupas, zivis un vistas (kā arī iepriekš plānojiet to, kas jums ir nepieciešams iesaldēt jau tagad, kad jūs būsiet apgrūtināts ar darbu), un neaizmirstiet par zemu kaloriju piena produktiem (pienu, jogurtu un siers). Lai apmierinātu jūsu ierasto svētku šķirnes garšu, paplašiniet savu ierasto sarakstu, pievienojot tam augļus un dārzeņus, ko nekad iepriekš neesat izmēģinājis. Vai arī izvēlēties jaunu graudaugu veidu; Viena kārsta ēstoņu putra no quinoa - un, ticiet man, jūs nekad vairs neatcerosiet kartupeļu biezeni ar sviestu, kas kopš novembra ir "līks". = Pasākums. Jūs nevarēsiet precīzi aprēķināt savas kalorijas, ja vien nezināt, cik daudz majonēzes jūs ievietojat savā sviestmaižā. Izmantojiet mērinstrumentus (tases, karotes) un virtuves svarus, lai uzzinātu, cik daudz jūs īsti ēdat. Tev ir jāapmāca acis. Pēc divām nedēļām, pirms produkta ievietošanas mērogos vai mērīšanas traukā, noformējiet porciju izmēru noteikšanas testu.
2. nedēļa: progress sācies
Šīs nedēļas laikā jūs sāksiet ierobežot kalorijas (bet ne garšu vai prieks no ēšanas), vienlaikus veicinot trīs vienkāršus ieradumus. Pirmo reizi samazināt ikdienas kalorijas, samazinot tās par vienu trešdaļu no atšķirības starp pirmajā nedēļā patērēto kaloriju skaitu un to kaloriju daudzumu, ko plānojat patērēt nākotnē, sākot ar 4. nedēļu. Ļaujiet savām brokastīm strādāt pie jums. Brokastis "uzsāk" jūsu vielmaiņu visu dienu. Kā liecina pētījumi, cilvēki, kuri neievēro brokastis, katru dienu sadedzina 200-300 kalorijas. Šeit ir viena no rīta uzlādēšanas iespējām, kas perfekti apvieno olbaltumvielas, ogļhidrātus un taukus: 1 ēdamkarote. zemesriekstu sviesta karote ar divām pilngraudu maizes šķēlītēm, 1 apelsīnu un tasi kafijas ar zemu tauku saturu pienu. Novērš uzmanību, kad jūs ārkārtīgi vēlaties ēst kaut ko lieku. Vakaros, vai jūs joprojām vēlaties savu mīļāko saldējumu? Lai cīnītos pret šādām vēlmēm, mainiet savu uzvedību vakarā. Tas ir tikai ieradums, nevis kaitīga atkarība. Pievērsiet uzmanību. Izmazgājiet zobus. Liegu agrāk gulēt. Uzklājiet barojošu masku uz sejas. Vai vingrošana. Ēd lēnām. Daudzi cilvēki, kuriem ir liekais svars, ēd pārāk ātri. Dodiet pārtikas procesu vismaz 20 minūtes. Jūsu smadzenes prasa laiku, lai saprastu, ka jūsu ķermenim ir pietiekami daudz pārtikas. Centieties ēst daudz lēnāk, un jūs apzināties, ka jums nav nepieciešams daudz pārtikas, lai justies apmierināts.
3. nedēļa: glabājiet kursu
Šonedēļ, otrreiz, ierobežojiet kaloriju daudzumu un pievērsiet uzmanību tam, kas jums motivē un veicina. Samaziniet kaloriju daudzumu par vienu trešdaļu no atšķirības starp 1. nedēļā saņemto kaloriju skaitu un kaloriju skaitu, ko plānojat lietot 4. nedēļā. Ļaujiet tev pazemēties. Kas ir svarīgs, tas nav tas, ko jūs veicāt vienā dienā, bet ko jūs pārvaldījāt nedēļā vai mēnesī. Mūsu ķermenis ar laiku nodrošina enerģiju līdzsvarā. Tātad, ja jūs ēdat pārāk stingri vakariņās, uzrakstiet informāciju diētikas dienasgrāmatā un aizmirstat par to, un vakaros atgriezīsieties ceļā uz mērķi. Lai nekļūtu garlaicīgi, katru nedēļu pievienojiet vismaz vienu jaunu trauku. Ja jūs regulāri lietojat kaloriju, uzturs var kļūt par rutīnu. Mēģiniet visu laiku iekļaut jaunus ēstgribas pārtikas produktus - piemēram, sojas burgeri kā jauna olbaltumvielu avots vai eksotiskie rīsi, piemēram, basmati vai jasmīns (abām šķirnēm ir patīkama smarža un garša).
4. nedēļa un vēlāk: jums ir mērķis
Jūs jūtaties veselīgi un spēcīgi. Tagad jūs esat gatavi sasniegt ideālo svaru! Kaloriju skaits atkal samazinās par vienu trešdaļu - pēdējo reizi. Līdz tam laikam jūs atnācāt uz patērēto kaloriju daudzumu, kura mērķis bija 1. nedēļa. Vienkārši atkārtojiet programmu 4. nedēļā, līdz sasniegsiet vēlamo svaru. Apbalvojiet sevi taisnīguma ceļā. Jūs esat smagi strādājuši, lai iegūtu jaunus veselīgas ēšanas paradumus un izkļūtu no pārēšanās dienas ritmā brīvdienās. Jauna sporta apavu pāra, pedometra vai sporta treniņu sērijas personāls būs papildu motivācija ceļā uz mērķi. Eksperimentējiet ar garšvielām un garšvielām. Pārtikas piramīdā jāiekļauj garšaugi un garšvielas, jo tie nodrošina pilnīgu garšu ēdieniem ar zemu tauku saturu. Un dažas garšvielas parasti ir veselīgas: ingvera, kas uzlabo garšu ceptiem dārzeņiem un gaļai, labvēlīgi ietekmē gremošanu, un curcuma, kas ir daļa no karija, palīdz cīnīties ar infekcijām.
Baudiet maltīti restorānā. Restorānos pasniegto uzkodu skaits visvairāk atbilst visiem mūsu domām par piemērotu daļu. Pasūtiet vakariņas zupai un kādu uzkodu vai sekojiet mūsu padomam: pirms izvēlnes atvēršanas izlemiet, kādu veselīgu pārtiku vēlaties pasūtīt. Tad atrodiet izvēlni izvēlnē, kas vislabāk atbilst jūsu domām. Un nebaidieties pasūtīt kaut ko īpašu, kas nav izvēlnē: lielākā daļa restorānu būs priecīgi sniegt tieši to, ko vēlaties.