Hanteles mājās ir pirmais solis uz burvīgu figūru un tērauda muskuļiem. Pētīsim vingrojumus ar hanteles sievietēm visā ķermenī. Ticiet man, mūsu treniņi nebūs jūs Schwarzenegger, bet tikai stiprināt muskuļus un pārveidot skaitli. Jums tas patiks!
Kā izvēlēties hanteles sievietēm: ātrs ceļvedis
Apmācības efektivitāte ir pilnīgi atkarīga no tā, cik svarīgs hanteles ir jums piemērots. Lai izvēlētos pareizo sporta aprīkojumu un nevis izmetiet naudu, izmantojiet šādus padomus:
- Nepērciet smagāko. Iesācēji bieži dara kļūdu, izvēloties hanteles vēl stipri, un pēc tam tērptais ar viņiem nevar strādāt.
- Izvēlieties ideālo svaru. Pirms pērkat saprast, kāds ir jūsu darba svars, vilciens ar improvizētiem līdzekļiem. Ielejiet litru vai litru ūdens no ūdens zem ūdens vai smiltīm un 20 reizes veiciet rokas noņemšanu uz sānu. Ja vingrinājums tiek sniegts ļoti grūti, un pie 15. atkārtotām jūsu rokas ir gatavas nokrist, tad šis svars ir 1-1,5 kg.
- Bet kāpēc ne ņemt 0,5 kg, vai tas man ir pārāk grūti?! Neviens neaizliedz apmācību ar minimālu svaru, bet šādu vingrinājumu efektivitāte samazināsies vienas vai divu nedēļu laikā. 1-1,5 kg ir ideāls svars iesācējiem.
- Saliekams vai nodots? Ko pirkt, tas ir tavs. Ja esat apņēmies iesaistīties, protams, ir labāki saliekamie hanteles, jo dažādām ķermeņa daļām ir nepieciešama cita slodze, un pēc mēneša treniņam ķermenim būs nepieciešams lielāks svars. Šādu hanteles mīnus ir cena, izmaksas ir divas līdz trīs reizes lielākas nekā cast.
- Dzelzs vai plastmasa? Atkal, tas ir garšas, krāsu un maku jautājums. Dzelzs izskatās drūms un dārgs, plastmasas vai gumijas - jautrs, krāsains un lēts. Ja jūs vēlaties ietaupīt naudu, nepērkot hanteles no slavenajiem sporta zīmoliem. Viņi nav labāki par zīmolu.
Kā pareizi šūpoties rokas un krūtīs ar hanteles: padomi un vingrinājumi sievietēm
Mēs pacēla tikai efektīvus vingrinājumus ar sieviešu hanteles, kuru rezultātā jūs redzēsiet pēc nedēļas nodarbībām.
Pirms apmācības pārliecinieties, ka ir iesildīšanās - tas ir ārkārtīgi svarīgi strādāt ar svariem! Pretējā gadījumā jūs saņemsiet saspiestās saites un ievainojumu kopīgu aparātu. Un joprojām ir 0,5 litri ūdens, labs garastāvoklis un lieliska mūzika!
Vingrinājumi tiek veikti vidēji bez slaucīšanas kustībām un straujiem sitieniem. Katra roku pozīcija tiek fiksēta 1-2 sekundes, lai maksimāli izjustos muskuļi. Agresīvā apmācība vada "zaļās" sportista neatliekamās palīdzības istabā.
Kompleksie vingrinājumi rokām un mugurai
Uzdevums Nr. 1 3v1: rokas locītavu elkoņos, retracēšana uz priekšu un sāniem - 15-20 reizes
Kājas ir sadalītas plecu platumā, mugura ir taisna. Nevelciet Hands ar hanteles uz gurniem. Vingrojuma pirmā daļa: mēs vienlaikus saliekam rokas uz elkoņiem, mēs tās nolaižam; otra daļa: mēs ar rokām un rokām izvelkam paralēlas grīdas virzienā, lai sukas un plecu locītavas būtu vienā līmenī. Sievietes skatās uz leju. Trešā daļa: mēs pacelējam rokās partijās līdz ideāli vienādai līnijai, nesalūkot elkoņos.
Esi uzmanīgs! Trīs uzdevuma daļas ir 1 reizi, tikai 20.
Exercise # 2 Roku pārvietošana uz priekšu un atpakaļ - 20 reizes
Piekrītu puspiekļuves stāvoklim. Kājas ir plecu platuma perpendikulāri, iegurnis tiek atvilkts atpakaļ, ķermenis ir pagriezts uz priekšu, pledi ir izvērsti, un apakšējā daļā ir neliela deformācija. Mēs ieliekam roku uz priekšu paralēli zemei, mūsu rokām skatīties uz leju. Pēc tam 1-2 sekundes sākuma pozīcijā un pēc iespējas paceliet savas rokas.
Šis vingrinājums ar hanteles sievietēm tricepsu un deltoīdu grupai. Lai roku aizmugurējā virsma pēc iespējas vairāk darbotos, aizmugurē nedaudz pagrieziet suku ar hanteles, mērķējot ar īkšķiem uz augšu.
Vingrojums Nr. 3 Vilces hanteles uzsvaru uz kāju - 20 reizes (2 × 20)
Padarīt lunging uz priekšu un atpūsties savu roku uz ceļa. Atpakaļ ir taisns, mēs skatāmies uz grīdas, rokassprādzējas ar hanteli. Mēs velk roku līdz jostasvietai, cik vien iespējams pavelk elkoni. 20 reizes uz sāniem.
Vingrojumi dod statisku slodzi visam ķermenim.
Kompleksie vingrinājumi ar hanteles krūtīm
Vingrojums # 4 Liekto roku maiņa - 20 reizes
Mēs gulējam uz muguras, kājas paliec ceļos, hanteles rokās. Arī pārmaiņus mēs mainām rokās, nepieskaroties grīdai. Rokas apakšā - palma, kas skatās uz grīdas, rokas augšpusē - plauksts, kas skatās uz griestiem. Izelpot, mainot rokas.
Vingrinājums Nr. 5 Liekamo roku pacelšana - 20 reizes
Uz muguras novieto kājas, saliektas pie ceļgaliem, rokās piestiprinātas elkoņos, tur hanteles. Mēs veicam tiešo roku samazināšanu un pēc tam audzēšanu, nepieskaroties grīdas rokām.
Kad jūs pacelat rokas, saglabājiet leņķi pie līkumiem 140-150 grādi (taisnais roks ir 180 grādi), tāpēc ir izglītoti krūškurvja muskuļi un noņemta pārmērīgā slodze uz locītavām. Noskaties spēļu treniņu video ar fitnesa trenera Jurija Spasokukotska sievietēm ar hanteles.
Kompleksie vingrinājumi ar hanteles un hanteles
Vingrinājums Nr. 6 Deadlift + sēdekļi ar snu mazuļiem ar hanteles sievietēm - 15 reizes
Ķermenis ir taisns ar nelielu deformāciju apakšējā daļā, rokas gar stumbra. Kājas plecu platumā nošķir. Veiciet noslodzi, tad nūjiet. Lai pareizi izpildītu uzdevumu, skatīties videoklipu.
Vingrinājums Nr. 7 Pacelšana no ceļgaliem ar hanteles + tupēšana - 15-20 reizes
Mēs ceļosim uz ceļiem, mēs turam hanteles uz mūsu pleciem, mūsu mugura ir pat. Mēs celāmies no mūsu ceļgaliem, stumdami mūsu papēžus un tupējam. Mēs atgriežam sākuma stāvokli.
Nu, meitenes, šī apmācība tev darīja diezgan smagu darbu. Iedarbiniet visu ķermeni, lai nostiprinātu efektu un mazinātu muskuļu sāpes. Lai nesabojātu formu starp pārtraukumiem apmācībā, mēs piedāvājam skatīties no amerikāņu trenera Anna Renderera fitnesa video "Uzlādēšana ar hanteles sievietēm".
Un, visbeidzot, dažus vārdus par vingrinājumiem rokām sievietēm bez hanteles: to efektivitāte ir vairākas reizes zemāka nekā ar vingrinājumiem ar hanteles. Papildus push-ups ar dažādiem roku iestatījumiem, nekas neielādēs plecu jostu, piemēram, vingrinājumus ar hanteles. Ja esat nolēmis mainīt ķermeni, nopirkt sporta inventāru.