Vingrinājumi mājās
Kājas Squat ar hanteles
Mēs pacelsim tieši, mēs turēsim hanteles uz iegarenām rokām, mēs uzliksim pēdu uz kauliņu platuma, izveidosim kājas paralēli. Mēs sēdēsim tā, lai gūžas būtu paralēli grīdai un vienlaikus stiept gurnus atpakaļ, ķermenis nepiespiedās uz priekšu un nevelk apakšējā mugurā. Iztaisnojiet, mēs atkārtoim kustību līdz 20 reizēm, mēs izgatavojam 4 sērijas.
Exercise "Mach ar hanteles"
Mēs paaugstināsim uz ceļiem, rokās mēs atbalstīsimies pret grīdu. Mēs nospiežam hanteles, paceļot kāju pie ceļa, paceliet kāju ar hanteli, lai tas būtu paralēls grīdai, atkārtojiet līdz 15 reizēm un izpildiet katru pēdu 4 sērijās.
Uzdevums "Lunge with hantels"
Mēs atgriezīsimies sākuma pozīcijā, tā ir tāda pati kā pirmajā nodarbībā. Mēs likām labo kāju uz priekšu un kreiso kāju uz pirkstu, mēs pārietam uz labo kāju ķermeņa svaru, mēs veicam tukšumu, mēs atgriezīsimies sākuma stāvoklī. Bet mēs nenosakām ceļus. Vingrojumi tiek atkārtoti ar katru kāju 20 reizes, mēs izpildām 4 sērijas.
Exercise "Leg Bend"
Mēs gulējam uz grīdas uz leju pa seju uz leju, nospiežam hanteles starp kājām, noliecām kājas, pavelciet hanteles uz sēžamvietām un uzmanīgi atgrieziet to atpakaļ, atkārtojiet 20 reizes, izpildiet 4 komplektus.
Par muguru
Vingrinājums "Hanteles vilks jostas"
Ievietojiet kājas kopā un piecelieties taisni, kopā ar rokām turiet hanteles. Virzot uz priekšu 45 grādu leņķī, tajā pašā laikā velciet uz 2 drošības jostām un novietojiet to sākotnējā stāvoklī. Mēs atkārtojam 15 reizes, 3 sērijas katrai.
Uzdevums "Static thrust with hantels"
Stāviet taisni, mēs noturējam hanteles taisnās rokās, mēs pārvadājam nogāzes uz priekšu, ceļgali ir nedaudz saliekti, mēs velmējam hanteles līdz vidējai malai, atgriezīsimies sākotnējā stāvoklī, atkārtojiet 15 reizes, izpildām 3 sērijas.
Krūtīm
Vingrinājums "Hanteles soliņa"
Mēs gulējam muguru uz spilvena, lai līkumi nepieskartos grīdai. Paņemiet hanteles rokās, izstiepiet rokas uz augšu. Gurni neplīst no grīdas, kājas liek ceļos, kājas kājas stāv uz grīdas. Hanteles lēnām nolaista, mēs jūtam krūšu muskuļus, pēc tam lēnām uzspiediet hanteles. Mēs atkārtojamies līdz 15 reizēm, mēs izpildīsim 3 sērijās.
Uzdevums "Rožu audzēšana ar hanteles"
Mēs gulējam ar spilveniem mugurā, mūsu līkumi nepieskaras grīdai, un mēs izstiepjam taisnus rokamos ar hanteles, pieskaras grīdai ar līkumiem. Atkārtojiet 12 reizes, 3 sērijām.
Rokas
Uzdevums "Komplekss roku treniņš"
Mēs pacelsim tieši, mēs pazemināsim rokās ar hanteles. Mēs izveidosim labo roku, nolaižam hanteli aiz muguras un vienlaikus ar kreiso roku mēs veicam hanteles pacelšanu uz bicepsiem, mēs vienlaicīgi atkārtojam šo 12 reizes, mainām roku, veicam 3 sērijas no katras rokas, darba tricepsus un bicepsus vienlaikus.
Vingrinājums "nospiediet"
Mēs ieskaujam sākuma stāvokli, pagriežot, turiet vienu hanteli aiz galvas, izgatavojiet 20 izgriezumus ar hanteli 4 sērijās. Vingrinājums vingrinājuma laikā nav aizkavējies, mēs nepārblīvējam locītavu no grīdas.
Vingrojumi ar hanteles kuņģī
Šeit jūs varat izdarīt nelielu piezīmi, jo vēdera muskuļi ir arī muskuļi, tāpat kā citi, tiem ir nepieciešama īpaša pieeja apmācībā. Pastāv tāds noteikums, ka vairāk tas nenozīmē, ka tas būs labāks. Tas būs pietiekami, ja katru no sekojošajiem vingrinājumiem atkārto 15 reizes divās sesijās. Veicot vēdera muskuļu trenēšanu, mēs elpojam ne dziļi, bet tikai virspusēji, tad stress samazināsies.
Mēs sākam ar ceļu pieaugumu. Tas aizņems šķērsgriezumu, kuru mēs uzstādījām tik augstu, ka kājas var pieskarties grīdai un ķermenim brīvi piekārt. Pacelt uz šķēršļiem, lēnām saliekt ceļgalus, līdz mēs pieskaramies krūtīm. Mēs uz laiku turēsim tos, tad nolaidīsim tos. Šis vingrinājums ir efektīvs vēdera muskuļiem.
Mēs vilkējam vēdera muskuļus, "saraujot". Lai to izdarītu, mēs gulējam uz grīdas, saliekt ceļus taisnā leņķī. Ievietojiet galvu uz krūtīm un apskatīt griestus, nemainiet pozīciju, un tas ir galvenais šajā uzdevumā. Tad ar vēdera muskuļu palīdzību mēs pacelam ķermeņa augšējo pusi un noliecamies uz ceļiem, nemainot ceļu stāvokli. Mēs šo nostāju neuzturēsim ilgi, tad mēs atgriezīsimies sākuma pozīcijā. Šis vingrinājums tiek veikts ar rokām aiz galvas, tas ir vērsts uz augšdedzes vēdera muskuļiem, un, lai trenētu apakšējos muskuļus, mēs stiept mūsu rokas uz zeķēm.
Krūtis
Ne tikai vīrieši sapņo elastīgās un skaistās krūtis, bet arī sievietes. Sāksim ar vienkāršu uzdevumu.
Push-ups
Mēs gulējam uz grīdas, rokas tiek turētas paralēli viens otram krūtīs. Tad lēnām paceliet ķermeni un nolaist to pilnībā. Skatīties, lai jūsu rokās būtu aktivizēta. Aizmugure ir paralēla grīdai. Exercise vilciens nevis krūšu muskuļus, bet vairāk bicepss. Vienkāršs šāda veida uzdevuma variants ir atslāņošanās no krēsla vai no sienas, šķērstas un saliektas kājas.
Exercise "tauriņš"
Jums ir nepieciešams stends un hanteles. Mēs gulējam uz sola, katrā rokā mēs paņemam hanteles, paceliet to 90 grādu leņķī. Hands tiek audzēti dažādos virzienos, līdz mēs iegūstam taisnu līniju ar ķermeni, pēc tam atkal savienojam tos. Šajā uzdevumā stresu uz krūšu muskuļiem ir vispiemērotākā.
Vingrinājums
Mēs uzliekam kājas tieši plecu platumā, veicam vienu soli uz priekšu un pārvietojam ķermeņa svaru uz šo kāju. Katrā rokā mēs paņemam hanteles svaru ar diviem kilogramiem. Mēs saliekam rokas uz elkoņiem, bet ne uz krūtīm. Mēs uzvelkim elkoņus uz malām, kas ir paralēli grīdai un atgriežas sākotnējā stāvoklī. Vingrojumi ir piemēroti tricepsam un krūšu muskuļiem.
Pēdējais uzdevums
Sākuma stāvoklis ir uz stenda. Mēs pievelkam hanteles un izstiepjam mūsu rokas pie mums. Mēs saliekam rokas, lai elkoņi būtu taisnā leņķī.
Pēc vingrinājumu mājās ar hanteles, velciet uz 10 minūtēm galvenās muskuļu grupas. Izpildiet šos vingrinājumus, taču iepriekš konsultējieties ar savu ārstu, ja jūs varat veikt šos vingrinājumus mājās, ņemot vērā slimības.