Ir daudz vingrinājumu, kas palīdz uzlabot sēžamvietu un augšstilbu formu. Lielākā daļa sieviešu uzskata, ka tie ietver izturības treniņu un sprādzienbīstamu kardio, un kaut kādu iemeslu dēļ pilnībā aizmirst par statisko slodzi. No raksta jūs uzzināsit par vienu no visefektīvākajiem vingrinājumiem apakšējā ķermenī - "Izkārnījumos". No pirmā acu uzmetiena šķiet vienkārši, bet pēc 20-30 sekundēm jūs sapratīsit, kāpēc "apgaismoti" fitnesa mīļotāji to sauc par "Death Chair".
Ja jums nav laika pilnvērtīgam apmācību kompleksam, tad "Priekšsēdētājs" ir tieši jums. Jūtieties brīvi veikt vingrojumu divreiz dienā vairākām pieejām, kā arī pielāgot diētu par labu lietderīgiem produktiem.Priekšrocības "Izkārnījumos"
- Veicot statisko vingrinājumu, nav nepieciešams daudz vietas vai papildu aprīkojuma. Viss, kas jums nepieciešams, ir siena. To var izdarīt ne tikai mājās, bet arī komandējumā vai atvaļinājumā.
- "Statika" ir vērsta uz visu ķermeņa muskuļu (gan lielu, gan mazu) izstrādi.
- Daudzi fitnesa fani izpilda uzdevumu pēc intensīvas jaudas slodzes. Tas izstiepēs nogurušos muskuļus un atbrīvos tos no uzbudinājuma.
Pabalsti ķermenim
- "Izkārnījumos" ir efektīva iekšējo orgānu pazemināšana (īpaši ar "peldošu nieru"). Izpildes laikā slimības orgāns uzņemas pareizo stāvokli, un sāpes samazinās.
- Tikai dažas sievietes var lepoties ar labu stāju. Bet tas ir ļoti svarīgi ne tikai ārējai pievilcībai, bet arī iekšējo orgānu darbībai. Statiskā vingrinājumi "Izkārnījumi" palīdzēs uzlabot jūsu stāju un attīstīt ķermeņa līdzsvaru (piekrītiet, tas ir arī ļoti svarīgi).
- Daudzi vingrinājumi no spēka apmācības ir kontrindicēti ar plakanām pēdām. Bet "sēž krēslā" uz viņiem neattiecas, jo šī metode, gluži pretēji, palīdz stiprināt kājas.
- Vingrojumi samazina tūsku un palīdz uzlabot asinsriti.
- "Izkārnījumu" izpilde ir starpskriemeļu trūces novēršana, jo tā mērķis ir stiprināt starpskriemeļu disku.
- Statiskā vingrinājumi palielina koncentrāciju, jo jums jāapkopo visi iekšējie resursi, lai saglabātu pareizu ķermeņa stāvokli 30-60 sekundēs.
- Šī metode palīdz stiprināt sirds un asinsvadu sistēmu un palielina ķermeņa izturību pret fizisko piepūli. Galu galā, jums ir jābūt krēslā tik ilgi, cik vien iespējams.
- Ir pierādīts, ka joga un izometriska prakse (tai skaitā Stulčika) ir efektīvi cīņā pret sliktu garu un stresu. Atšķirībā no agresīviem sporta kompleksiem, pēc "statistikas" ir gan ķermeņa, gan smadzeņu relaksācija.
Kādi muskuļi strādā "Izkārnījumos"
- Četrgalvu femoris (četrgalvis). Šī zona ir šī uzdevuma laikā vislielākā darba slodze. Quadriceps ir atbildīgs par kāju un ceļgalu stāvokļa saglabāšanu. Ja vēlaties iegūt skaistu muskuļu rakstu - "Chair" būs ideāli piemērots. Izpildījumā nav bailes sūknēt kvadru un iegūt trīsdimensiju kājas ar pūšajiem muskuļiem.
- Vingrinājumi ietver arī augšstilba aizmugures muskuļus, kas ir atbildīgi par gūžas locītavas un ceļa stabilizēšanu.
- Tehnika ietver arī gūžas muskuļus. Pateicoties "Priekšsēdētājam", tie kļūs noapaļoti un pievilkti. Ir svarīgi arī atbrīvoties no apelsīna mizas un tā sauktajām ausīm.
- Izometriskā tehnika nostiprina muguras lejasdaļu, kas ir atbildīga par pareizu ķermeņa stāvokli treniņa laikā.
- "Izkārnījumos" ir paredzēts stiprināt plecu jostu. Īpaši tas ir ieteicams sēdošam darbam (lai mazinātu spriedzi no šīs zonas).
- Neskatoties uz to, ka vingrinājums ir vairāk vērsts uz ķermeņa apakšējo daļu, vēdera muskuļi saņem daļu no slodzes. Izpildes laikā mēģiniet izdarīt kuņģī un turēt to cieši.
- "Izkārnījumi" - viens no nedaudzajiem vingrinājumiem, kas patiešām stiprina teļa muskuļus. Ja jūs nevarat lepoties ar noslīpētajām kājām, tad pēc dažiem mēnešiem, kad jūs regulāri strādājat ar sevi, jūs varat pārsteigt stingras bikses un īsās svārki, nebaidieties parādīt savām kājām citiem.
Kurš nevar veikt "Izkārnījumos"
Svarīgi: pirms jūs "sēdējat krēslā", noteikti veiciet nelielu treniņu. Daudzas sievietes, kas tikai sāk šo tehniku praktizēt, sūdzas par krampju rašanos tās laikā. Un pēc tam, kad "sēžot uz krēsla" pareizi izstiepj apsildītos muskuļus. Tādējādi visā kompleksā jūs uzņemsiet ne vairāk kā 10-15 minūtes, un apmācības rezultāts notiks pēc dažām nedēļām no smagas apmācības.
Tehnika "Izkārnījumos"
- Pavelciet muguru pret sienu. Papēži vajadzētu būt 20 cm attālumā no sienas.
- Novietojiet kājas nedaudz plašāk nekā pleciem, turiet roku atvieglinātas vai šķērsojiet tās krūtīs. Lai uzlabotu fitnesa mīļotājiem, ieteicams veikt vingrojumu ar brīvu svaru. Būs pietiekami divi hanteles 1-3 kg. Neaizmirstiet, ka ar sporta aprīkojumu ir grūtāk veikt statiskos simbolus, tādēļ mēs iesakām nepārsniegt savas fiziskās spējas.
- Pēc dziļas elpas dziršanas nogremdēties, saliekot ceļus. Skatīties savu mugurpusi. Viņai vienmēr vajadzētu nospiest uz atbalstu.
- Iet uz leju līdz apakšējam punktam (kad augšstilbi ir paralēli grīdai). Lai pareizi veiktu vingrinājumu, iedomājieties, ka aiz jums ir krēsls, uz kura tev jāsēd. Kad ceļi ir saliekti taisnā leņķī - slēdzeni. Turiet šo pozīciju pēc iespējas ilgāk.
- Tad lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā. Tāpat kā klasiskajos ceļgala līkumos, ceļgaliem jābūt nedaudz saliektiem. Ņemiet pārtraukumu, cik minūtes, un pēc tam vēlreiz atkārtojiet "Krēslu". Kad jūs apgūstat pamata īstenošanu, jūs varat sarežģīt vingrojumu un nevis nospiest muguru pret sienu. Šajā gadījumā jums būs jāturpina lieta taisni.
Padoms. Ja statiskais uzdevums jums šķiet pārāk garlaicīgs, jūs varat padarīt to dinamiskāku. Patiesībā, jums būs nepieciešams veikt parastu squats. Bet grūtības ir tādas, ka jums pastāvīgi jāturas atpakaļ taisni. Veiciet treniņu 10-15 reizes 2 pieejām. Lai to vēl vairāk sarežģītu, jūs varat palikt uz 2-3 sekundēm zemākajā pozīcijā.