Anatomijas stunda
Galvenie plecu muskuļi ietver deltveida muskuļus, augšstilba biceps muskuļus (bicepsus) un triceps muskuļus (tricepsus). Deltveida muskulatūrai ir priekšējās, sānu un aizmugures biezums. Lai tas iegūtu skaistu formu, ir nepieciešams strādāt ar visām tā sijām.
Sīkāka informācija
Vingrošanas zālē jums būs nepieciešams hantelis, kas sver 1-3 kg, stienis svars 7,5 kg un sporta zāle. Komplekss aizņem 30 minūtes. Intervāls starp vingrinājumiem un starp vingrinājumiem ir 90 sekundes.
Darbs:
1 - deltveida muskuļa priekšējā plēve;
2 - deltveida muskuļa vidējais staru kūlis;
3 - deltveida muskuļa aizmugurējā saite;
4 - bicepss (bicepsu muskuļu balsts);
5 - tricepss (tricepsa brahija muskulis)
Mēģiniet pareizi sadalīt slodzi, veicot mūsu kompleksa izmantošanu. Viss komplekss sastāv no trim pieejām katram treniņam 10-12 atkārtojumos. Tāpēc ar pirmo pieeju, slodze ir jābūt maigai, lai maksimālais spriegums, kas jūtaties trešajā režīmā pēc 6-7 atkārtojumiem. Veicot uzdevumu, neaizmirstiet sekot elpa. Atpūtas stadijā - ieelpojot, izelpojot veiciet spēka stadiju. Apmeklējot trenažieru zāles 3 reizes nedēļā, skriešana, izturības vingrinājumi un jogas, pilates un deju praktizēšana maksimāli uzlabos jūsu fizisko stāvokli. Pēc regulāras šo vingrinājumu ieviešanas jūsu apmācības programmā, jūsu rokas kļūs daudz spēcīgākas, un muskuļi ir daudz iespaidīgāki. Tagad jūs varat daudz laimīgāk valkāt drēbes ar atvērtiem pleciem. Mēs uzskatām, ka šis komplekss ir ne mazāk efektīvs kā peldēšana. Veicot to regulāri un ar prieku, jūs panāksiet pārsteidzošu rezultātu!
1. uzdevums
Deltveida muskuļu priekšējiem stariem. Vingrojumam jābūt stāvam, kājām jābūt platā plecu platumā, nedaudz saliektai pie ceļgaliem, taisni taisni. Samazina rokas ar hanteles svaru 2 kg. Vai pievilkšanas plecu līmenī ar divām rokām, jūs varat katru roku pārmaiņus. Rokas ir paralēlas. Hands noliekts pie līkumiem. Vai 3 komplekti no 10-12 atkārtojumiem.
2. vingrinājums
Dziļo muskuļu sānu distancēm. Vingrinājums sēžot. Ņem hanteli, kas sver 3 kg. Paceliet vingrošanas stendu par 75 grādiem. Atpakaļ taisni, nospiests uz sola, rokas saliekts pie līkumiem, plaukstas uz augšu. Vienlaicīgi nospiediet abas rokas. Vai 3 komplekti no 10-12 atkārtojumiem.
3. uzdevums
Deltveida muskuļu aizmugures lūzumiem. Sēdi pie sporta zāles, noliecas, pledi gulstas uz ceļgaliem. Rokas noliek uz leju, elkoņos nedaudz saliekoties (par 10-15 grādiem). Ar abām rokām vienlaikus paņemiet hanteles, kas sver 2 kg. Vai 3 komplekti no 10-12 atkārtojumiem.
4. vingrinājums
Biceps rokām. Sēžot uz stenda, mugura ir saliekta 45 grādu leņķī. Hands nolaists uz leju, hanteles, kas sver 2 kg, plaukstas vēršas uz priekšu. Veiciet bicepsa saliekšanu. Vai 3 komplekti no 10-12 atkārtojumiem.
5. uzdevums
Treniņa tricepss. Vingrinājums stāvēšanai. Paceliet vienu roku uz augšu un salieciet aiz galvas. Paņemiet roņu 3 zvaigžņu hanteles, salieciet elkoņu un veiciet pagarinājumu. Jūs varat turēt elkoni ar otru roku. Vai 3 komplekti no 10-12 atkārtojumiem.
6. vingrinājums
Pamata komplekss rokām un pleciem. Stāvvietā kājas ir plecu platums, bet josla virs galvas. Veiciet tricepsa treniņu (8-10 atkārtojumu). Tad nolaist stieni un velciet stieni uz pleciem. Turiet elkoņus paralēli stienim. Šis deltveida muskulī. Veiciet 10 atkārtojumus un tūlīt pēc šīm 8-10 atkārtojumiem bicepsu locīšanā. Pabeigt 2 pieejas. Paaugstiniet elpu. Siksnu var nomainīt ar hanteles svaru 4 kg. Uzmanieties, lai jūs paceltu elkoņu virs auss līmeņa. Plaukts ir stabils, turiet muguru taisni, nevis slouching. Izmantojot tricepsu un deltveida muskuļus, joslu ņem ar šauru saķeri, t.i. attālumam starp sukām jābūt vienādam ar plaukstas platumu. Veicot bicepsu treniņu, rokturis tiek uzvilkts plecu platumā (aptuveni 3 palmas).