1. uzdevums
Uzņemiet mašīnu sākuma stāvokli uz sāniem, kas atbilst jūsu sagatavošanās līmenim. Paceliet augšstilbu līdz gūžas līmenim un nedaudz pavirziet to, lai neizmantotu augšstilba muskuļus. Ieelpot, vilkiet kuņģi uz mugurkaulu. Pavelciet kāju uz priekšu un velciet to divas reizes (ar diviem maziem atvilktnēm), cik vien iespējams uz priekšu, bet bez triekas jūsu gurniem un pagriežot jostasvietu. Izelpojot, atlaidiet kāju un atvelciet to atpakaļ istabas aizmugurējā stūrī. Iedomājieties, ka uz pleca jūs noturat līdzsvaru kaudzēm ar karstu kafiju. Veikt līdz 10 atkārtojumiem un saspiest papēži kopā, gatavojoties mahas augšu un uz leju. Ķermenim jābūt izstieptiem un stāvošiem. Iedomājieties, ka jūsu kājas ir garas un taisnas, un muskuļi neslēdzas. Izmantojiet barošanas avotu, lai stabilizētu korpusi. Neļaujiet pleciem un gurniem šūpēties uz priekšu un atpakaļ. Nevelciet kāju līdz galam, pretējā gadījumā jūs zaudēsiet līdzsvaru. Kāju nedrīkst nokrist zem augšstilba augšējās malas. Pagriezieties uz priekšu un atpakaļ un pakāpeniski palieliniet kustību amplitūdu, neatverot lietu. Mēs vēršam jūsu uzmanību uz rakstu par tematu "".
2. vingrinājums
Uzņemiet sākuma stāvokli ķermeņa fizisko vingrinājumu komplektā uz malām, kas atbilst jūsu sagatavošanās līmenim. Kāja ir nedaudz saliekta, lai neiesaistītu augšstilba muskuļus. Pēc ieelpošanas paceliet augšējo kāju vertikāli uz augšu. Izelpojot, nolaidiet kāju, izturieties pret smaguma spēku, izstiepjot kāju no gūžas. Iedomājieties, ka pavediens ir piestiprināts jūsu kājām virs galvas un monitorē kustības, izmantojot enerģijas avota zonu. Veiciet 5 atkārtojumus, nolaidiet kāju, paņemiet Pilates pozīciju. Neļaujiet savai kājai iesaiņot, glabājiet to gluži nedaudz atvērtā stāvoklī. Paceliet savu kāju tikai tādā augstumā, lai tas paliek taisns. Nolaidiet kāju, velciet to no gūžas. Iedomājieties, ka ar savu kāju jūs pārvietojat monētu pāri sienai un nospiediet to pret sienu, nolaidot kāju. Nevelciet ķermeni grīdai, pavelciet vainagu pretējā virzienā pret gurniem. Nelieciet jostasvietu un nepiespiediet galvu plecos, kad pacelat kāju uz augšu.
3. uzdevums
Uzņemiet sākuma pozīciju fizisko vingrinājumu komplektā, kas atbilst jūsu sagatavošanās līmenim. Paceliet augšējo papēdi nedaudz virs apakšas un sākat veikt apļveida kustības ar kāju no gūžas uz priekšu un pūles. Iedomājieties, ka pārvietojat savu kāju gar neliela nagla iekšējo virsmu. Veiciet 5 apļus uz priekšu, tik daudz atpakaļ. Galu galā aizveriet papēžus Pilates pozīcijā. Ķermenim jāpaliek stacionāriem un paceltiem rotācijas laikā ar pēdu. Veiciet apļveida kustības no gūžas locītavas ar taisnu kāju. Izvelciet kāju no gūžas, it kā piespiežot pirkstiem uz sienas ar monētu. Lai atbalstītu saspiež sēžamvietu. Lai saglabātu līdzsvaru, izmantojiet enerģijas avota zonas muskuļus un neapsveriet ķermeni. Gurni, ceļgali vai kājas nedrīkst griezties uz iekšpusi. Nevelciet ceļu un nenogrieziet apļus ar kājas apakšējo daļu, strādājiet no gūžas.
4. vingrinājums
Uzņemiet mašīnu sākuma stāvokli uz sāniem, kas atbilst jūsu sagatavošanās līmenim. Paceliet augšdaļu vertikāli uz augšu. Izskrējiet kāju ceļgalā, kāju ar izvirzītu pirkstu, novietojiet pretējā augšstilba iekšpusi vai priekšā. Bīdiet kāju gar kāju, līdz jūs iztaisnoties, pēc tam paceliet to vertikāli. Izvelciet kāju no gūžas. Veiciet 3-5 atkārtojumus, pēc tam mainiet kustības virzienu, velkot saliektu kāju uz augšstilbu un iztaisnojot to, pēc tam izturieties pret smagumu, nolaidiet to pretējā kājā. Iedomājieties, ka joga pārvar pretstatā pavasarim, kas piestiprināts virs jūsu galvas. Veiciet 3-5 atkārtojumus katrā virzienā.
5. uzdevums
Uzturēšanās laikā ķermenis ir garens un pilnībā nekustīgs. Jo stabilāka ir augšdaļa, jo efektīvāka ir vingrinājums. Izvelciet vidukļa līniju. Izvelciet kāju no gūžas, it kā piespiežot pirkstiem uz sienas ar monētu. Nelieciet jostasvietu un nepiespiediet galvu plecos, kad pacelat kāju uz augšu. Gurni, ceļgali vai kājas nedrīkst griezties uz iekšpusi.
6. vingrinājums
Noguliet labajā pusē, salieciet kreiso kāju ceļgalā un novietojiet to uz grīdas labās kājas priekšā, ceļa virziens uz griestiem. Savukārt galvu uz rokas, ar savu otru roku, salieciet savas kreisās kājas pēdas vai nospiediet savu roku pret grīdu jūsu priekšā. Strauja kāju no gūžas, paceliet to no grīdas, nedaudz izvelk papēdi. Iedomājieties, ka jūsu kājās ir ceļa krūšu grāmata. Paceliet un nolaidiet kāju, nenovietojot to uz grīdas. Akcentējiet pacelšanos, veicot fizisko vingrinājumu komplektu Pilates. Veiciet 5-10 atkārtojumu, tad apturiet kāju paceltajā stāvoklī un 10 reizes apsmidziniet to uz augšu. Nemetiet grāmatas! Jūs varat arī izdarīt 5 apļus uz priekšu un 5 apļus atpakaļ.
7. uzdevums
Vingrošanas laikā saglabājiet ķermeņa iegareno stāvokli. Ja jums ir grūti turēt saliektu kāju šajā stāvoklī, to varat novietot ar savu ceļu uz grīdas priekšā no jums. Paceliet pēc iespējas vairāk gūžas no grīdas, turklāt viegli pagriežot kāju uz āru. Izvelciet taisnu roku pretējā puse no pēdas. Nevelciet iztaisnoto kāju. Negrieziet gūžas četrgalvu muskuļus.
8. uzdevums
Paņemiet sākotnējo pozīciju augstākajam līmenim mašīnām uz sāniem. Paceliet augšstilbu atpakaļ, it kā nospiežot ļoti liela velosipēda pedāli, saliekot kāju ceļgalā un piestiprinot papēdi pie sēžas, izstiepjot gūžas un ceļgala muskuļus. Izlieciet savu kāju pār savu izstiepto kāju un iztaisnojiet uz priekšu, uz plecu, nepārvietojot jūsu gurnus uz priekšu. Velciet kāju uz priekšu, it kā nospiežot uz leju pedāļus, un pagrieziet pedāli atpakaļ, izmantojot sākuma pozīciju. Centieties iedomāties velosipēdu, kura pedāļi ir pievilkti ar lielu piepūli, lai jūs varētu kontrolēt kustību un efektīvi stiept muskuļus. Veiciet trīs pagriezienus uz priekšu, pēc tam mainiet virzienu. Velosipēds stiprina un paplašina augšstilba, sēžamvietu un gals šķidrumu muskuļus.
9. uzdevums
Uzturēšanās laikā ķermenis ir garens un pilnībā nekustīgs. Velciet jostasvietu, it īpaši, kad stiepjas kājas priekšā no jums. Velkot atpakaļ (virzoties uz priekšu, ceļgala līkumu, iztaisnot kāju): Turpiniet ceļu atpakaļ, cik vien iespējams, pirms velkot kāju uz priekšu. Izstiepiet muguru, pagriežot kāju . Pārejot uz priekšu (velkot kājas atpakaļ, saliekot ceļu, izvirzot ceļu uz priekšu, iztaisnojot kāju). Pirms ceļa uz priekšu paceliet ceļgalu uz sēžamvietu. Gurni, ceļgali vai kājas nedrīkst griezties uz iekšpusi. Gurniem tās nedrīkst pagriezties, kad tās tiek pārvietotas uz priekšu. Nenaudiet kāju zem gūžas.
10. uzdevums
Paņemiet sākotnējo pozīciju augstākajam līmenim mašīnām uz sāniem. Paceliet augšējo jogu līdz augšstilba līmenim, nedaudz pavēršot to uz āru. Ieelpojiet, velciet kāju uz priekšu. Paceliet savu kāju pa sienu priekšā no jums uz augšu, pēc tam pagrieziet kāju gūžas locītavā, caur augšējo muguru pret pretējās sienas stūri (mēģiniet izveidot pretsvaru uz kāju, izstiepjiet atpakaļ, velciet augšstilbu uz priekšu un velciet muguras muskuļus ciešāk). Pārvietojiet kāju uz priekšu un atkārtojiet secību 2-3 reizes: kāju uz priekšu, uz augšu, pagrieziet, velciet atpakaļ. Iedomājieties braukšanu ar kāju iekšā lielā katlā. Mainiet ceļojuma virzienu. Ķermenim jābūt izstieptam un saspringtam, lai kustību laikā saglabātu stabilitāti. Veiciet 2-3 atkārtojumus katrā virzienā, beigās piestipriniet papēšus Pilates pozīcijā un pārvelciet uz vēdera.
11. vingrinājums
Vingrinājuma laikā turiet ķermeni iegarenu un pilnīgi nekustīgu. Izlīdziniet kājas svaru, velk augšējo augšstilbu pretējā virzienā no izstieptas kājas. Velciet galvas galvu virzienā no kājām, nelieciet plecus. Nelieciet vidukli un nevelciet galvu uz pleciem. Gurniem tās nedrīkst pagriezties, kad tās tiek pārvietotas uz priekšu.
12. vingrinājums
Lie uz vēdera, izspiediet aizmugurējo iekšējo augšstilbu, lieciet savu pieri uz muguras rokas (viena virs otras). Cieši saspiežot sēžamvietu, ieelpojiet, paceliet abas gurnus no grīdas, turiet kājas taisni, papēži kopā. Turot ķermeņa svaru, samaziniet un atlaidiet papēži. Iedomājieties, ka jūsu ķermenis ir saistīts ar grīdu, un to nevar pārvietot, un kājas ir apstājušās uz atsperēm līdz griestiem. Uz 5 rēķina ieelpojiet un uz 5 rēķina izelpojot. Vingrinājuma beigās, uzkāpt un sēdēt uz papēžiem, lai atbrīvotu jostas muskuļus, tad gulē uz otru pusi līdz mahovas sākuma stāvoklim uz sānu. Atkārtojiet vingrojumu ar otru kāju, galā, gulējiet uz sāniem, velkot ceļos uz krūtīm.
13. uzdevums
Vingrinājuma laikā ķermenim jāpaliek stacionāriem. Lai pasargātu jostas vietu, velciet vēderu atpakaļ. Augšējā mugura un pleci jāatlaiž. Vajadzības gadījumā jūs varat stiept rokas uz priekšu. Lai pasargātu jostasvietu un stabilizētu ķermeni, izspiediet sēžamvietas. Turiet kājas pēc iespējas taisnāk. Ar izmaiņām augstākajam līmenim, turiet ceļu tik augstu, cik vien iespējams. Nepieskarieties pie papēžiem pārāk grūti, lai iegūtu sasitumus. Neaiztieciet grīdu ar gurniem.
14. vingrinājums
Lieciet uz muguras, salieciet ceļus, ielieciet kājas uz grīdas, ceļos un augšstilbu saspiežot (kājām ir jābūt 45 grādiem ar kājām). Pavelciet rokas aiz jūsu galvas, pavelciet pirkstus uz pretējo sienu. Turiet muguru taisni, izmantojot enerģijas avota muskuļus. Pavelciet rokas uz priekšu un stiept savu galvu un ķermeni uz priekšu un uz augšu. Iedomājieties, ka jūs kāpjot ar balonu, kas piestiprināts pie krūtīm. Pie iedvesmas pieauguma tā, ka vēdera muskuļi joprojām strādā, saglabājiet šo pozīciju uz kontu līdz trim. Izelpojot, sāciet nolaisties, noliecoties pret katru skriemeļu uz grīdas. Kad skursteņa nokrīt uz grīdas, izstiept rokas virs galvas, pirksti stiept uz pretējo sienu. Izstiepiet savu kaklu.
15. vingrinājums
Vēršanas un atlaišanas laikā ķermenim jābūt absolūti nekustīgam. Mēģiniet vairāk koncentrēties kalnā nekā uz priekšu un darbināt enerģijas avota zonu. Nospiediet sēžamvietas, augšstilbu un ceļgalu iekšējās virsmas. Nolaidot uz grīdas, mēģiniet izstiepties, no grīdas nesagrauj krustu. Kājām nevajadzētu virzīties uz grīdas. Nepārvelciet uz vaļasprieku.
16. vingrinājums
Lie uz muguras tādā pašā stāvoklī, kā 15. uzdevumam. Iztaisnojiet vienu kāju 45 grādu leņķī pret grīdu, stingri nospiežot ceļgali uz otra kājas ceļa. Izvelciet gurnu izstieptu kāju nedaudz, saspiediet sēžamvietas un aizmugurējo iekšējo augšstilbu. Atkārtojiet vingrojumu 15 secību, neatverot ceļgalus. Stretch par taisnu kāju, krūtis ir pacelts. Ieelpojot, pacelieties no jostas līnijas. Iedomājieties, ka lielu magnētu jūs velk uz priekšu un uz augšu. Izelpojot, sāciet nolaisties, noliecot katru skriemeļu uz grīdas, iztaisnojiet rokas virs galvas. Lai efektīvi strādātu vēdera muskuļos, palieciet lifta augšdaļā un pagrieziet ķermeni pa labi. Pēc iedvesmas, pat centrā. Izelpojot, pagriezieties pa kreisi. Pēc atkārtotas ieelpošanas novietojiet centrā. Pie izelpas lēnām pazeminās līdz grīdai. Atkārtojiet vienu no iespējām 2-3 reizes ar katru kāju, pēc tam velciet ceļgalus uz krūtīm un atslāpiniet muguras lejasdaļu.
17. vingrinājums
Kontrolēt kustību ar dziļajiem vēdera muskuļiem. Galvenais brīdis, kad kāpšana ir lēnas un kontrolētas vienmērīgas augšupejošas kustības sajūta. Centieties pacelt no krūtīm, nolaidiet plecus. Nogaidīšanas laikā attīstīt mugurkaulu, radot atstarpi starp skriemeļiem. Plecēm jābūt cieši saspiestai. Nenovietojiet cits savā ceļā. Paceļot uz priekšu, paceliet plecus. Neuzturiet elpu un neaizņemiet ķermeņa svaru uz priekšu.
18. uzdevums
Lie uz muguras, velciet abas kājas uz augšu Pilates pozīcijā. Iztaisnojiet ieročus virs galvas, turiet muguru taisni. Nolaidiet kājas 45 grādu leņķī uz grīdas, pavelciet vēderu mugurkaula virzienā. Ieelpojiet, pavelciet rokas uz priekšu un sasniedziet pirkstiem. Pavelciet zodu uz krūtīm un vienmērīgi savilkšu, paceliet lietu no grīdas. Iedomājieties, ka starp jūsu potītēm un krūtīm jums ir pavasaris, kas velk tevi uz kājām. Turiet šo pozīciju, līdzsvarojot vainagu, tad izelpojot sāk sākt nokrist. Vienlaikus jūtat atsperes pretestību. Nospiediet sēžamvietas, lai saglabātu kājas vēl. Kad galva krīt uz grīdas, iztaisnojiet rokas virs galvas; atkārtojiet sekvenci, elpojot uz pieauguma un izelpas, nogremdējot uz grīdas pēc kārtas katram skriemei.
19. uzdevums
Puzzu sērijas galvenais punkts ir prāta atvieglošana un jūsu vingrinājumu izpildes ritms. Sekvences laikā jums ir elpot. Ja jūs noturat elpu, tad muskuļu efektivitāte ievērojami samazināsies. Noteikti izspiediet augšstilba iekšējās virsmas sēžamvietas un aizmuguri, lai ieslēgtu enerģijas avota zonu. Nenaujiet kājas zemāk par kustību vadāmības līmeni. Ja jūtat, ka mugura sāk sprādzi, palieliniet kājas. Puzzles sastāv no virkne ļoti kontrolētas kustības. Nekādā gadījumā neatvelciet korpusu uz augšu un neaizveriet atpakaļ. Nolaidot, turiet rokas vertikāli, izlīdziniet ausis. Mēģiniet stiept pretējā virzienā no kājām. Tagad mēs zinām, kāds ir fizisko vingrinājumu komplekts Pilates.