Ātrā pastaigas vai braukšanas? Izmantojiet simulatoru vai brauciet gar parka alejām? Kura apmācība izvēlēties, kā sasniegt maksimālo rezultātu un zaudēt svaru īsā laikā? Daudzi cilvēki domā, ka vieglāk veikt sirdsdarbību, nekā ar hanteles, taču šeit ir dažas īpašas iezīmes. Apskatīsim mācību plānu, kā staigāt pa ķermeņa svara zudumu.
Ja jums ir nepieciešams atbrīvoties no papildu mārciņas, tad kāda slodze un iešanas apmācības ilgums būs visefektīvākais?
Vislabākais laiks ir vidēji smagas slodzes laikā - 200 min nedēļā. Saskaņā ar amerikāņu zinātnieku pētījumu, sievietes ar lieko svaru, kas ievēro šo režīmu, parasti zaudē 14% ķermeņa svara. Bet, ja jūs veicat 150 minūtes, svara zudums ir 5% ķermeņa svara.
Lai stabilizētu svara zudumu līdz normālam līmenim, Jums vismaz trīs reizes nedēļā ir jāveic sirdsdarbības apmācība. Ja nav iespēju iesaistīties kardioloģijas apmācībā, tad ir iespējams apmeklēt grupas nodarbības, kuru mērķis ir atbrīvoties no liekiem kilogramiem, kam vajadzētu ilgt vismaz 40 minūtes.
Ejot, svara zuduma treniņu laikā jums jālieto rokas, lai palielinātu enerģijas patēriņu par 20-30%. Ir jāievēro un jāievēro diēta, jo apmācība un uzturs ir tieši saistīti un tiem būtu jābūt piemērotiem mērķiem.
Pirms treniņu sākšanas jums jākonsultējas ar treneri.
Ja sirds un asinsvadu apmācība tiek pavadīta 200 minūtes nedēļā, apmācību plāns ir pareizi ieviests, kā ieteikts, un svars nepazūd, kāds ir iemesls? Ir nepieciešams sarežģīt kardio treniņus, palielināt tempu, aizstāt vienotu treniņu ar intervālu. Galvenais ir nevis pārtērēt, 1-2 reizes nedēļā treniĦa apmācība ar lielu slodzi ir nevēlama, jo tā var izraisīt nogurumu, kā rezultātā cilvēks pilnīgi pārtraucas iesaistīties. Spēka vingrinājumi ir nepieciešami arī liekā svara sadedzināšanai. Palielina muskuļu masu, uzlabo vielmaiņu, aktīvi sadedzina taukus. Ir nepieciešams kontrolēt patērēto kaloriju daudzumu, jo patērēto kaloriju daudzumam vajadzētu būt mazākam nekā patērētajiem.
Apmācība sākas ar parasto pakāpienu, kas pakāpeniski paātrina, bet nedarbojas aptuveni 25-30 minūtes. Tad ir jālikvidē solis, līdz pulss tiek atjaunots. Ja jūs vēlaties doties uz ielas, atcerieties, ka iesācējiem ir labāk trenēties sporta zālē, nevis braukt uz apsegumiem. Braukšana pa sliedēm ir bīstama, jo tā var sabojāt jūsu kāju nelīdzenās zemes virsmas dēļ. Var būt arī nepatīkamas sajūtas muguras lejasdaļā un ceļos.
Apmācība par kājām simulatoros.
Simulatori ir atšķirīgi (elipse, stepper, skrejceļš, veloergometrs), jums ir nepieciešams noskaidrot, kurš no tiem ir visefektīvākais treniņam. Simulatora izvēle ir atkarīga no treniņa tempa un ilguma. Bet visefektīvākie simulatori ir tie, kas attīsta lielus ātrumus. Vingrošanas motocikls neveido lielu ātrumu, atšķirībā no skrejceliņa un soļa. Labāk ir jāmaina trenažieri, un visu laiku tie nedrīkst būt iesaistīti vienā un tajā pašā veidā. Tas neradīs garlaicību un palīdzēs izvairīties no enerģijas stagnācijas.
Vai treniņa efektivitāte palielinās, ja trenažieris ir noliecies vai iet uz augšu? Vai ir iespējams slaucīt teļu muskuļus?
Simulatora slīpums palielinās slodzi un līdz ar to arī efektivitāti. Šajā gadījumā jums rūpīgi jāuzrauga impulss. Lai nesabojātu teļu muskuļus, jums jāliek pēda pilnībā uz sliežu virsmas. Nav pat vēlams staigāt uz pirkstiem. Ja pēc vingrinājumiem teļu muskuļos ir saspīlēts, to ir jāvelk: ielieciet kāju uz papēža jebkuras vertikālās virsmas priekšā, purngalu uz sienas virsmas un sāciet vērsties pie sienas ar taisnu kāju. Tiklīdz ir sasprindzinājums, jums jāuztur jūsu kāja šajā stāvoklī, līdz siltums parādās muskuļos. Tad salieciet kāju ceļgalā un izstiept Ahilu. Šis vingrinājums palīdzēs mazināt spriedzi no teļa muskuļa.
Cardio treniņus var veikt ārpus sporta zālēm. Aktīvs solis ir ideāls iesācējiem. Pēc tam, kad esat to iemācījušies, jūs varat iet viegli darboties. Attiecībā uz lēkājumiem ar virvi, ir vajadzīgas noteiktas metodes un prasmes. To izmanto, lai palielinātu slodzi, skriešanu un staigāšanu, vai pēc tam. Speciālisti 30-40 minūšu laikā var pāriet ar izlaišanas virvi, 1 minūti ieslēdzot iesācējiem, izmantojot 3 pieejas. Tas būs pietiekami.
Ja nav problēmu ar lieko svaru, jums nevajadzētu atteikties no kardioloģijas vienādi. Tie būs noderīgi sirds un asinsvadu sistēmai. Pietiekami būs viens vai divi treniņi nedēļā.
Apmācības programma, kas paredz ejot svara zudumu iesācējiem.
Iesācējiem būs pietiekami 3-4 stundas nedēļā 45 minūtes. Apmācībai par kājām būtu jāsāk ar iesildīšanu, pēc tam dodieties uz parasto soli, pēc tam uz intensīvo. Ir nepieciešams aktīvi strādāt ar rokām, jāuzrauga elpošana, kurai jābūt vienmērīgai. Lai atjaunotu elpošanu, pēc intensīvas pakāpes, pēc intensīvas elpošanas atjaunošanas ir jāpārslēdzas uz normālo stāvokli. Intensitāti var palielināt, izmantojot varas vai kardiointervālu. Apmācība par kājām var būt individuāla vai trenera vadībā, kas palīdzēs pareizi izturēt slodzes un laika intervālus.