Sporta šāviņš
Visbiežāk sastopamā viegla gumija var būt - bērns, kura izmērs ir 30-40 cm. Tāpat kā fitball, tas dažādo treniņu un padara tos sarežģītākus, bet aizņem mazāk vietas un ļauj trenēties pat tad, ja jūs nevarat griezties ar lielu bumbu. Plus, daudzi vingrinājumi (piemēram, bārs) uz mazāka mēra un apgrūtina, tas nozīmē, ka jūs aktīvāk izmantosiet muskuļus. Ir svarīgi, lai bumba būtu labi sūknēta: ne pārāk "gausa" (samazina slodzi), bet ne cieši, tāpat kā cilindrs. Nospiediet to. Ja viņš nedaudz mainīja formu - viss ir kārtībā. Šis komplekss no "Zhivi" TV kanāla ir veidots, izmantojot Pilates vingrinājumus. Viņš strādā ar visām muskuļu grupām. Dariet to nedēļā, vienu pieeju, 8-12 atkārtojumus katram treniņam. Mēs veicām vingrinājumus ar kucēnu bumbu, kas nodrošina ādu ar papildu masāžu.
Kareivja radies
Kāju muskuļi, krūtīs mugurā, rokās. Paņemiet bumbu un veiciet labo kāju uz priekšu, pagriezieties pa kreisi 45 grādu leņķī. Paceliet bumbu uz rokas, kas izstiepti virs galvas, un viegli saspiediet to. Ieelpot un, saliekot labo kāju ceļgalā, izelpojot, nolaidieties līdz vietai, kur augšstilbs būs no apakšējās kājas līdz grādiem. Bumba tiek nolaista līdz krūšu kurvja līmenim. Pēc ieelpošanas atgriezieties sākuma pozīcijā. Turpiniet pārvietoties elpošanas ritmā. Pilates, joga: "Pilates nodarbību laikā es vienmēr saku:" pievelciet gurnus, kuņģi un sēžamvietas "," iedomājieties, ka jūs saspiežat pavasari "... Tas ir nepieciešams, lai justies pēc pilates principa. Un bumba palīdz: sajust reālu pretestību, koncentrēties, neaizmirstot augšstilbu muskuļus: jūs būsiet novirzīti uz sekundi, un bumba kritīsies. "
Planck
Preses muskuļi un muskuļu stabilizatori strādā. Nolaidiet bumbu uz grīdas un, pakļaujot to kājām, ejiet uz bāra stāvokli: kāju pirksti ir izstiepti, plaukstas zem pleciem, preses muskuļi un mugura ir saspringtas, ķermenis no vainaga uz pirkstiem ir izstiepts vienā līnijā. Ieelpot un izelpojot, velmējot bumbu sev un nemainot roku stāvokli, nospiediet plekstes kaulus, it kā jūs vēlaties pārvietoties suņa sejā uz leju. Atgriezieties sākuma pozīcijā un atkārtojiet.
Kāju pagarinājums
Slīpi vēdera muskuļi, krūšu muskuļi un roku darbs. Lie uz muguras, stiept kājas, bumba krūšu centrā, līkumi virzienā uz sāniem. Paceliet abas kājas un velciet kreiso ceļgalu, pagriežot ķermeni labajā pusē. Izstiepiet, paceliet pēdu tik tālu no jums, it kā mēģinot aizsniegt pretējo sienu. Mainiet kāju stāvokli, velkot uz labo ceļgalu un atverot ķermeni pa kreisi. Nevelciet kājas uz grīdas, nepārtraukti nospiediet rokas uz bumbas. Atkārtojiet
Griešana
Preses muskuļi, augšstilbi, rokas un krūšu kurpes. Lie uz muguras, ceļos saliekts, kājas uz grīdas. Bumba tiek saspiesta starp ceļiem (tā var būt starp kājām, bet slodze uz gurniem būs mazāka). Paceliet plecus un galvu tā, lai attālums starp krūtīm un zodu būtu aptuveni no dūri. Rokas paceliet un velciet paralēli grīdai. Saglabājiet šo pozīciju uz vēdera muskuļu rēķina, nepakļaujiet kaklu. Izstiepjot roku uz priekšu, apsēdieties, lai futrālis būtu perpendikulārs grīdai, ielieciet bumbu rokās un, virzot elkoņus uz sāniem, nospiediet to. Gludi, skriemeļa skriemeļi, pazeminās līdz grīdai. Turpinot izspiest bumbu ar rokām, sēdēt, novietot to starp ceļgaliem, saspiest un atgriezties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet
Pusē rokas
Darba sēžamvieta un gals. Lie uz muguras, ceļos saliekts, kājas uz grīdas. Turiet bumbu starp saviem ceļgaliem, nolieciet rokās elkoņos un novietojiet tos uz grīdas - elkoņiem uz pleca līnijas, un apakšdelmiem ir perpendikulāri šai līnijai. Pavelciet vēdera un sēžamvietas muskuļus un, stipri nospiežot uz bumbu, lēnām paceliet muguru un iegurni un dodieties uz apakšdaļas pozīcijām: uzsvaru liekot uz kājām un pleciem. Ja jūtat, ka viduklis ir izliekts, nospiediet iegurni uz priekšu. Atgriezieties sākuma pozīcijā un atkārtojiet. "Apturēt" ar bumbu var veikt sarežģītākā versijā. Ielieciet spīdumus uz bumbu, rokas - pa korpusu uz grīdas, paceliet muguru, gurnu un augšstilbiņus. Iedvesmojoties, izelpojot velciet bumbu uz sevi un ejiet uz "hem". Atkārtojiet
Sfinksa
Nostipriniet bumbu starp kājām un uzņemiet sphinx pozu: apakšdelmi plecu platumā paralēli viens otram, elkoņi zem pleciem. Paceliet apakšstilbu tā, lai tā būtu perpendikulāra grīdai. Uz iedvesmas noberiet rokas no grīdas un nedaudz izvelciet uz sāniem. Izelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.
Koku pose
Strādā rokas, kāju, krūškurvja un muskuļu stabilizatoru muskuļi. Paņem bumbu un piecelies. Pārnes svaru uz kreiso kāju, salieciet labo ceļgalu un, atverot gūžas locītavu, atpūstiet labo pēdu augšstilbā un velciet to pēc iespējas tuvāk cirkšņam. Nospiediet kāju uz gūžas un gurnu uz kājām, cenšoties maksimāli iztaisnot atbalsta kāju. Turiet bumbu krūšu kurvja līmenī, līkumi norāda uz sāniem. Spiediet bumbu un izelpojot pārvietojiet to pa kreisi uz vietu, kurā apakšdelms būs perpendikulārs pleciem. Labā roka pretojas kreisās puses kustībai. Atgriezieties sākuma pozīcijā un pārvietojiet bumbu pa labi. Atkārtojiet no citas kājas.
"Pa kreisi"
Krūškurvja muskuļi un roku darbs. Sēdi puse lotosa pozā (ja jums ir grūti palikt tajā ilgu laiku, tad tikai turku valodā). Spin iztaisnot, turiet bumbu tuvu krūšu centram, elkoņiem līdz sāniem, apakšdelmiem paralēli grīdai. Spiediet bumbu un izelpojot pārvietojiet to pa kreisi uz vietu, kurā apakšdelms būs perpendikulārs pleciem. Labā roka pretojas kreisās puses kustībai. Atgriezieties sākuma pozīcijā un pārvietojiet bumbu pa labi.