Galvenais sākums
Sāksim ar iesildīšanu. Tas var notikt skolas stadionā, tuvākajā dārzā, pie savas mājas ieejas. Mēs veiksim vienkāršu vingrinājumu kompleksu 5 vai 6 minūtes. Tās var būt squats, šūpošanās kājas, ķermeņa līkumi līkumi uz sāniem un uz priekšu, pacelšana uz pirkstiem, iegurņa, turētāja, roku apļveida kustības.
Tad 2 vai 3 minūšu laikā mēs paņemsim paātrināto soli, pakāpeniski mēs pielāgojamies braukšanai. Un tagad ej uz priekšu. Kuru mēs izvēlēsimies? Izvēlies ātrumu, kādā mēs brīvi ieelpojam caur degunu. Tiklīdz mēs atveram muti, dodieties uz soli. Atjaunot elpošanu un atgriezties pie skriešanas. Tāpēc mēs mainām ejot ar skriešanu. Pēc kāda laika mēs iemācīsimies palaist 10 minūtes. Mēs šo rezultātu nosaka nedēļu, tad katru nedēļu pievienojam 1 minūti. Līdz klases beigām mēs cenšamies panākt nepārtrauktu palaišanu līdz 1 stundai.
Pabeidzot attālumu pēc 10 minūtēm braukšanas, nesēdieties un neapstājieties. Pārliecinieties, ka ātri pabeidziet 2 vai 3 minūtes. Tad mēs darīsim vingrošanu un veiksim vingrinājumus. Pēc treniņa sākam siltu dušu, tad kontrasta dušu.
Pulss un elpošana
Jau pirmajos darba mēnešos jums vajadzētu censties elpot caur degunu, bet tad tas nebūs vajadzīgs. Vēlāk mēs elpojam vienlaicīgi caur muti un degunu, paļaujoties uz sirdsdarbības ātrumu. Pulles augšējā robeža tiek noteikta pēc formulas: 180, atņemot savu vecumu. Ja jūsu vecums ir 50 gadi, tad pulsam jābūt līdz 130 sitieniem minūtē un ne vairāk. Sākumā mēs saglabājam sirdsdarbības ātrumu zem maksimālās vērtības par 5 vai 10 vienībām.
Kā es varu izmērīt impulsu braukšanas laikā?
Pirmās 10 sekundes veselīga cilvēka pulss ir tāds pats kā laikā. Kad jūs pārtraucat, izņemiet pulsa paraugu un reiziniet numuru ar desmit. Kamēr jūs neesat saņēmis tempu, impulsu jāmēra daudz biežāk. Nebaidieties no pieturām.
Tempo
Ja jūs vadāt ne vienu, bet ar partneri, tad jūsu palaišanas temps ir tāds, lai jūs varētu runāt ar kādu personu. Šis noteikums ir jāievēro, ja visa ģimene turpina darboties. Tad šāda kopīga neveiksmīga spēle, piezīmju apmaiņa, joki tajā dos prieks visiem ģimenes locekļiem.
Steidzos lēni
Cilvēki bieži rūpējas ļoti rūpīgi, ātri palielina ātrumu un laiku. Bet par to viņiem jāmaksā: traumas, piespiedu pārtraukumi. Tie paši iesācēju skrējēji, kuri lēni, bet nepārtraukti virzīties uz priekšu, sasniedz noteiktu fizisko sagatavotību, savukārt citi "skrējēji" pamet savas nodarbības, un, runājot, viņi sūdzas, ka skriešanas laikā nekas nav brīnumains.
Ja mēs runājam par minimālo likmi, tad, ja jūs nevarat palaist vismaz 3 reizes nedēļā pusstundu, tad labāk to neveikt vispār, pretējā gadījumā jūs vienkārši zaudēsiet savu laiku. Japāņi uzskata, ka ikdienas minimālajai satiksmes intensitātei jābūt 10 000 pakāpieniem, un tas ir aptuveni 7,5 kilometri. Ja jūs pārvarat kilometru, braucot ar ātrumu 11 minūtes 30 sekundes, tas aizņems aptuveni pusotru stundu.
Optimālais laiks
Ikviens ir pieradis runāt par rīta skriešanas labumiem, bet labākais laiks skriešanai tiek uzskatīts par vakara laiku. Ne katram veselajam cilvēkam būs gribasspēks, pirms viņš dodas uz darbu, jo viņam ir iespēja aizkavēties darbā. Vakarā skrējiens un duša varēs mazināt nogurumu, kas ir uzkrāts dienas laikā.
Ir reizes, kad klasēm nav pietiekami daudz laika. Tad jūs varat palaist attālumu no mājām uz darbu, bet ir mazs niansējums, un tas ir svarīgi, jums ir nepieciešams dušā strādāt, un pēc tam mainiet apģērbu, vai arī jūsu kolēģi tevi nesaprot.
Tiem, kas strādā maiņās, ir ieteikumi. Ja darba diena sākas no 24 stundām līdz 7:00, tad pirms darba uzsākšanas apmeklēiet 5 vai 6 stundas. Darbības laiks ir no 30 līdz 40 minūtēm dienā, tas ir apmēram 5 vai 7 kilometri. Ja jums ir vakara maiņa, jums vajadzētu palaist no 9 līdz 10:00. Ar parasto darba grafiku, proti, vienā maiņā, jācenšas sasniegt normālu mācību režīmu.
Pašnovērošana
Ja jūs darāt visu labi, tad jūsu rādītājs būs jūsu labā veselība. Labs, jautrs garastāvoklis, saka, ka apmācība ir laba jums. Bet aizkaitināmība, slikts miegs, letarģija nozīmē, ka slodze ir liela, un tā ir jāsamazina. Ir nepieciešams izmantot impulsu datus. Lai to izdarītu, jums jāzina, kāds ir tavs normālais sirds ritms no rīta un vakarā. Un, ja ir kādas novirzes no normas, tam vajadzētu brīdināt tevi. Analizējiet savus pētījumus. 10 minūtes pēc treniņa beigām pulsa ātrums nedrīkst pārsniegt 100 biti minūtē. Ja vakara un rīta pulsa parametri ir vairāk nekā parasti, tad vienmēr ir jākonsultējas ar ārstu un jāveic apsekojums.
Padoms
Vislabāk ir sākt skriet ar kādu. Lai to izdarītu, sagakējiet savus draugus un sāciet ar viņiem skriešanu. Tev tas būs labs stimuls nepazaudēt sliktu garastāvokli, slinkumu un nepārtraukt studijas. Jūsu draudzene varēs nokļūt klasēs, būs, ja jums būs nepieciešama palīdzība un jūs izklaidēsit klases laikā.
Tagad mēs zinām, ko darīt, lai sāktu darboties, ja jūs cenšaties būt veselīgam cilvēkam.