Jūsu "enerģijas avots"
Visi Pilates sistēmas vingrinājumi rodas vēdera, vidukļa, gurnu un sēžu muskuļos. Visu muskuļu kopumu, kas apkārt ķermenim vidukļa līnijas līmenī, sauc par "enerģijas avotu". Ja jūs domājat par to, kā jūs stāvat vai sēdēt, tad pamanīsiet, ka galvenais svars šajā zonā ir. Tā rezultātā jostas muskuļu ne tikai pārspīlē, kas izraisa sāpes muguras lejasdaļā un nepareizu stāju, bet arī veicina vēdera izskatu un vidukļa izzušanu, un mēs visi zinām, cik grūti ir atgūt veco formu. Veicot nodarbības, atcerieties, ka darbs jāsāk ar "enerģijas avotu" un jādodas no šīs zonas. Iedomājieties, ka jūs, šķiet, uzvilktu augšdaļu no stumbra, it kā jūs pievelktu korsete. Ja jūs velkat vēderu un uzvilkat vienlaicīgi, tad jūsu "enerģijas avots" automātiski izmanto jūsu muskuļus, tādējādi palīdzot aizsargāt jūsu muguras lejasdaļu.
Kā pievilināt vēderu mugurkaula virzienā
Daudzi vingrinājumu metožu palīdzību iemāca attīstīt vēdera muskuļus, it kā tos izspiežot ar izciļņiem uz āru. Šādas darbības ir vērstas uz muskuļu ārējās virsmas veidošanos, un tajā pašā laikā tās pārvietojas no mugurkaula. Šīs apmācības rezultātā jums izveidojas neliels mugurkaula izliekums mugurkaula jostas rajonā, kas apgrūtina apakšējo jostasvietu rajona atbalstu, vai arī attīstās spēcīgi biezi muskuļi, kas atbalsta muguru jostasvietā, un tad jūs varat aizmirst par plāno jostasvietu mūžīgi. Šeit tiek izmantota pavisam cita tehnika. Jūs uzzināsit, kā uzņemt vēderu, faktiski velciet to uz mugurkaulu, izmantojot vēdera muskuļus, lai nostiprinātu muguras muskuļus (muskuļus, kas skar visu muguras garumu). Šis vingrums ne tikai nostiprina un paplašina jostas muskuļus, bet arī palīdz sasniegt līdzenu vēderu. Vēdera izstiepšana mugurā bieži tiek sajaukta ar vēdera ievilkšanu, lai gan tā ir pilnīgi atšķirīga darbība. Veidojot vēderu, jūs automātiski aizturat elpu, kas ir kontrindicēts, lai sasniegtu vēlamo efektu. Tā vietā iedomājieties, ka uz vēdera ir slodze, kas nospiež kuņģi uz muguras vai ka jūsu enkurs atrodas pie jūsu nabas un velk to pa grīdu. Uzziniet, kā saglabāt šo sajūtu ar dabisku elpošanu, ieelpojot un izelpojot no plaušām, nevis no vēdera, kā māca daudzas elpošanas metodes.
Muskuļu pievilkšana vai stiepšanās
Pilates sistēmā ir svarīgi apvienot stiprināšanu un muskuļu stiepšanu, tādēļ, ja vingrojums saka "pievelciet sēžamvietu", tas nenozīmē, ka jums ir tik daudz jāsamazina muskuļi, ka sēžamvietas ir noapaļotas un paceltas no grīdas. Ideālā gadījumā gūžas reģions un muguras daļa ir pastāvīgi jāpiespiež uz grīdas vai stingri jāatbalsta apkārtējās enerģijas "avota" zonas muskuļos. Ja jūs esat iesācējs Pilates sistēmā, vispirms var rasties grūtības uzsākt treniņu bez vismaz nelielas muskuļu kontrakcijas, un tas ir dabiski. Vienmēr vienmēr atcerieties, ka jūsu mērķis ir nostiprināt muskuļus un kontrolēt savu ķermeni, lai spētu izstiepties uz sānu, kas ir pretējā iegurņa zonā; citiem vārdiem sakot, izstiepties no tā, bet vingrinājumu laikā tas ir skaidri jānosaka.
Integrēta izolācija
Viens no ļoti svarīgajiem unikālajiem vingrojumu kursa elementiem ir koncentrācijas novirzīšana mācību laikā. Parasti tiek uzskatīts, ka apziņai ir jākoncentrējas uz tām ķermeņa daļām, kas kustības laikā tiek aktivizētas; šo metodi sauc par "izolāciju" no noteiktas muskuļu grupas. Problēma ar šo modeli ir tā, ka uzdevuma laikā visas citas ķermeņa daļas tiek ignorētas, kā rezultātā rodas nesabalansēts ķermenis. Praktiski pielietojot Pilates sistēmu, ir svarīgi, lai visi ķermeņa muskuļi vienlaikus strādātu, kā tas ir dabiski cilvēka ķermenim, kā arī attīstās līdzsvara izjūta. Lai sasniegtu šo mērķi, ir nepieciešams koncentrēties uz stabilizāciju, nekustīgu ķermeņa daļu stingru fiksāciju.
Stabilizācija Pilates stāvoklī
Sākumā jūs atradīsiet, ka bez kāju pagrieziena ir grūti izlocīt gurnus uz āru, tomēr ir svarīgi, lai jūs apgūtu šo pozīciju un spētu pareizi veikt vingrinājumus. Jūs arī pamanīsiet, ka vingrojuma laikā jūsu gurni mēdz atgriezties normālā stāvoklī - tas ir tikai vissvarīgākais koncentrācijas punkts, stabilizējot zemāko ķermeni. Turpiniet saspiest sēžamvietas un aizmugurējo iekšējo augšstilbu, un jūs jutīsieties pie ķermeņa izveidotajiem centieniem.
Muskuļu kontrole bez pārslodzes
Viens no vissarežģītākajiem ķermeņa vadības klases konceptiem, izmantojot Pilates metodi, ir ideja par muskuļu iesaistīšanu un kontroli bez pārslodzes. Lai sasniegtu konkrētu nodarbību mērķi, mēs esam pieraduši pie stipra muskuļu saspīlējuma, elpošanas aizkavēšanās un iespēju robežās strādā. Mūsu protams kliedēs jūsu maldus par šo jautājumu un iemācīsim jums dabiskāku pieeju kustību veikšanai, pieliekot pūles. Iedomājieties dejotāju dejotāju. Jūs varat uzminēt, cik daudz pūļu un pūļu aiz sarežģītas deju kustības, bet no ārpuses viņi šķiet vienkārši un dabiski. Tas pats princips attiecas arī uz mūsu mācību kursu. Kustībai ir jāvelta pūles un koncentrācija, bet tām ir jāplūst viens pret otru organiski un ritmiski, lai nodrošinātu muskuļu relaksāciju, neapturot vingrinājumu. Šim relaksācijai vajadzētu radīt prātu un izplatīties uz visiem ķermeņa muskuļiem. Elpošana ir efektīvs veids, kā sasniegt šo stāvokli. Kaut gan elpošana ir jāuztver dabiski, iedvesma būtu jāveic vienlaicīgi ar kustības sākumu, un izelpas laikā tās izpildes laikā, bet būs situācijas, kad jūs noķersit sevi elpot intensīvas stresa brīžos. Tas atceļ visa uzdevuma nozīmi. Lai veiktu pareizu izpildi, nevajadzētu ignorēt šādas ziņas: 1) veicāt nepieciešamās izmaiņas, lai strādātu tikai ar noteiktiem ķermeņa līmeņiem; 2) kustību izpildes laikā jums nav pārāk ilgs muskuļi. Atcerieties, ka neviens tevi nekontrolē. Ja jūs sākat pamazām praksi, vispirms īstenojot svarīgākos vingrinājumu elementus, drīz jums būs nepieciešamās prasmes.
Neviens no vingrinājumiem Pilates metode nekādā gadījumā nedrīkst izraisīt sāpīgas sajūtas! Ja jūtat, ka trenažieri kādā ķermeņa zonā rada pārtveršanu un diskomfortu, pārtrauciet, mēģiniet vēlreiz. Ja sāpes atgriežas, tad uz laiku atlaidiet vingrojumu. Ar palielinātu spēju kontrolēt un palielināt muskuļu spēku, kā arī ķermeņa vadību, jūs varat atgriezties pie šī uzdevuma. Tāpat ņemiet vērā, ka daži vingrinājumi jums var nebūt piemēroti jūsu individuālo īpašību dēļ, un tikai jūs to varat noskaidrot. Tāpēc klausieties savu ķermeni! Sāpes muguras lejasdaļā visbiežāk izraisa muguras vēdera muskuļus. Tādējādi vēdera muskuļi pārstāj atbalstīt mugurkaulu. Lai novērstu šo efektu, koncentrējoties uz vēdera pavēršanu uz mugurkaulu, it kā jūsu kuņģis ir piestiprināts pie muguras. Jo dziļāks ir vēderis, jo drošāka un drošāka būs muguras lejasdaļa. Horizontālā stāvoklī iedomājieties smago metālu plāksni, kas spiež jūsu vēderu uz grīdas. Vertikālā stāvoklī iedomājieties, ka no iekšpuses trosīte ir pievienota jūsu kuņģim, kas atvelk vēderu caur ķermeni. Sāpes ceļos visbiežāk rodas no nepareizas kāju un pēdu stāvokļa, vai no spazmas vai muskuļu stiepšanās ap ceļa locītavu. Vingrinājuma laikā mēģiniet noturēt mīkstus, relaksējošus ceļus, un, lai kompensētu, izmantojiet augšstilba iekšējās virsmas muskuļus. Praktiski visos vingrojumos, īpaši vertikālā stāvoklī, lai pareizi sadalītu svaru, novietojiet kājas Pilates pozīcijā. Sāpes kaklā parasti rodas vāju kakla muskuļu un plecu muskuļu pārtēriņa dēļ, kas parasti kompensē šo vājumu. Veicot vingrinājumus, kas saistīti ar stumbra pacelšanu, vienmēr strādājiet ar vēdera spiediena muskuļiem, nevis ar kakla muskuļiem. Ja jūtat kakla muskuļu pārmērīgu izturēšanos un nogurumu, pārliecinieties, ka esat apstājies un atpūšas. Vajadzības gadījumā zem galvas varat ievietot mazu spilvenu.
Kakla pagarinājums
Kopēja kļūda, veicot vingrinājumus un kontrolējot ķermeni ar Pilates metodi, ir plecu muskuļu spriedze dažu kustību laikā. Lai to izvairītos, jums jāpievērš uzmanība dzemdes kakla skriemeļu izstiepšanai, nospiežot kakla aizmuguri uz grīdas vieglā stāvoklī vai, pavelkot galvu un kaklu, vertikāli uz augšu novietojot sēžot vai stāvot, un, virzoties uz priekšu. Tas atslābina kakla un plecu jostu muskuļus un ļauj koncentrēties uz enerģijas avota zonu. Lai to izdarītu, mēģiniet pievilkt zodu jūsu krūtīs. Tagad mēs zinām, kāds ir pareizais ķermeņa kontrole Pilates sistēmā.