Lai mazinātu sāpes, aukstā kompreses lietošana ir lieliska, un arī palīdzēs dažādi medikamenti, kas var mazināt diskomfortu. Tomēr ir daži vingrinājumi aizmugurē, ar kuru jūs varat atjaunot muskuļu tonusu, kas anestē muskuļu audus. Tāpēc nākotnē, lai jums nebūtu veselības problēmu, jums to regulāri jāatbalsta, izmantojot īpašus vingrinājumus, kuru mērķis ir stiprināt muguras muskuļus. Šodien ir daudz dažādu tādu vingrinājumu, kas ir piemēroti mājas apstākļiem, neizmantojot specializētus trenažierus.
Ir svarīgi pārvarēt bailes no sāpju sajūtas, kas nedrīkst liegt jums veikt šos vingrinājumus. Ja treniņa laikā jums ir sāpīgas sajūtas, jums vajadzētu uz laiku apstāties, līdz jūtaties labāk, un pēc tam turpiniet tos pašus vingrinājumus kārtīgi izpildīt. Nākotnē, veicot fiziskus vingrinājumus, pakāpeniski jāpalielina slodze. Atcerieties, ka, samazinot fizisko slodzi uz muskuļiem, sāpes mugurā palielinās, muskuļu aktivitāte un muskuļu tonuss samazinās, un elastīgums turpina samazināties.
Pirms fizisko vingrinājumu veikšanas ir nepieciešams konsultēties ar ārstu. Daudziem cilvēkiem hroniskas sāpes aizmugurē ir raksturīgas, tāpēc tiem tiek izstrādāta individuāla treniņu programma. Pirmo reizi vingrinājumos veic ārsta-fizioterapeita uzraudzībā, nākotnē līdzīgus fiziskos vingrinājumus var veikt mājās.
Ja jums ir kādas šaubas par fizisko vingrumu veikšanas pareizību, jums noteikti jākonsultējas ar fizioterapeitu.
Lai sasniegtu mērķi, jums vajadzētu censties regulāri rīkoties, piešķirot ikdienas daļu no sava laika. Neaizmirstiet staigāt un veikt fiziskus stiepšanās vingrinājumus muskuļiem, kas jums piemēroti individuāli. Šeit ir dažu vingrinājumu apraksts, kas palīdzēs samazināt sāpes muguras lejasdaļā.
Vingrojumi cilvēkiem, kam ir fiziskas sāpes gulošajā vai stāvošajā stāvoklī
Vingrinājums Nr. 1
- Atrodoties mugurā, stiept rokas uz ķermeņa, vienlaikus nododot dvieli zem kakla, un spilvenu zem kājām ceļa zonā.
- Atslāņotā stāvoklī elpošana ir mierīga un vienmērīga.
- Šajā pozīcijā vajadzētu būt apmēram 10 minūtes.
Šo uzdevumu vajadzētu veikt 2-3 reizes dienas laikā.
Exercise # 2
- Uzņemiet stāvokli, kas atrodas uz vēdera, liekot uzsvaru uz ieročiem, kas ir izliekti pie līkumiem.
- Uzturēšanās līdzīgā stāvoklī uz grīdas, neaizmirstot koncentrēties uz elkoņiem, jums ir nepieciešams pacelt augšējo ķermeni. Tajā pašā laikā mēs atslābinām vēdera muskuļus, turpinot pacelties stumbra augstumā, bet neaizmirstiet, ka augšstilbiem jābūt nekustīgiem.
- Šajā pozīcijā jums jāpaliek starp 15 un 30 sekundēm. Tad jūs atgriežaties stāvoklī, kas atrodas uz vēdera ar uzsvaru uz elkoņiem.
Jāievieš 2-4 pieejas.
3. uzdevums
- Ir nepieciešams ņemt atpaliekošu stāvokli, kurā kājas jāapgriež pie ceļiem, grīdu var pieskarties tikai ar papēžiem. Sākotnējā stāvoklī esošajām pūlēm jābūt noliecamām par 90 grādiem.
- Mēs sasprindzinām vēdera muskuļus, figurāli cenšamies piespiest to muguriņu. Mēs izspiedīsim sēžamvietas, stingri piespiežam papēžus uz grīdas. Ir nepieciešams pacelt gurnus virs virsmas, līdz pleci ar gurniem veido taisnu līniju.
- Šī pozīcija jānosaka sešām sekundēm, kamēr elpošana ir jāturpina. Pēc tam dažas sekundes atpūšoties, ir nepieciešams ļoti lēni atgriezties sākuma stāvoklī. Ir nepieciešams veikt 10-15 pieejas. Ja jums rodas sāpes, veicot šo vingrinājumu, atlikt to. Šajā gadījumā atgriezieties pie viņa, jūs varat nākamajā treniņā.
4. vingrinājums
- Novietojiet stāvus, novietojot kājas nevis plecu platumā. Nolaidiet plaukstām uz sāniem.
- Nevelkot kaklu un kājas, jums vajadzētu atgriezties atpakaļ. Jums ir jāpieliek lēna, līdz jūtaties neērti, tas ir, līdz robežai. Pēc tam labojiet šo pozīciju dažas sekundes, pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā.
- Atkārtojiet treniņu trīs līdz desmit reizes.
Vingrojumi cilvēkiem ar sāpēm sēdus stāvoklī
Vingrinājums Nr. 1
- Paņemiet atpakamu pozīciju, saliekot ceļus un novietojot kājas uz grīdas virsmas.
- Izvelciet uz krūšu kurvīti, vispirms vienu ceļu, tad otru. Neveiciet šo uzdevumu, velkot ceļgalus kopā.
- Pleci jāmaina krūtīs aptuveni 15-30 sekundes. Nespiediet ceļus ar rokām.
- Šis vingrinājums tiek veikts 2-4 reizes.
Exercise # 2
- Liekot uz muguras, salieciet vienu ceļgali, novietojiet tās pašas kājas pēdas uz virsmas.
- Labajā ceļgalā ir jāievieto kreisā kājas potīte.
- Kreisais ceļš ir jāuzņem un jāsāk pie pleca, kas atrodas labajā pusē. Tajā pašā laikā gurnu un muguras lejas muskuļi ir skaidri jūtami.
- Šī pozīcija jāsaglabā 15-20 sekundes.
- Atslābinieties kādu laiku, gatavojoties turpināt.
- To veic divas vai četras reizes katrai ekstremitātei.
Vingrojumi cilvēkiem, kuru sāpes neizzūd nevienā ķermeņa stāvoklī
Vingrinājums Nr. 1
- Stāvvietā ielieciet rokas uz gurniem
- Noraidīt gurnu tādā mērā, ka muguras un gurnu līnija kļūs vienmērīga
- Tad ejiet atpakaļ uz oriģinālu.
- Pārvietojiet jūsu gurnus uz priekšu tagad, saliekot muguru.
- Tad paņem sākuma pozīciju.
- Atkārtojiet 8-12 reizes.
Exercise # 2
- Uz visiem četriem sēdekļiem novietojiet rokas uz grīdas
- Atpūties kaklā, lai galva noliecos uz leju.
- Sāciet saliekt muguru, līdz jūtaties, kā atpaliek muguras un jostasvietas zona.
- Jūs varat turēt šo pozīciju līdz 30 sekundēm.
- Tad, iztaisnojot muguru, jums vajadzētu atgriezties sākuma stāvoklī.
- Sakrīt atpakaļ uz leju, bet pacelšanas jūsu gurniem.
- Turiet šo pozīciju līdz 30 sekundēm.
- Atkārtojiet 2-4 reizes.