Daudzi cilvēki cenšas izvēlēties sev dzērienus, kurus bieži reklamē televīzijā. Reklāma raksturo viņu priekšrocības salīdzinājumā ar parasto ūdeni. Tomēr daži cilvēki pieļauj kļūdas, izvēloties piemērotu dzērienu. Un izvēle ir atkarīga no konkrētiem centieniem. Ir vairāki pamata šķidrumu veidi, kas var nomierināt jūsu slāpes laikā un pēc treniņa.
Tātad fiziskās slodzes laikā organisms zaudē šķidrumu. Daļu no tā mēs veidojam ūdens tvaiku izelpotā gaisā. Par atlikušo aizvietošanu ir nepieciešams šķidrums. Pretējā gadījumā asinis sabiezējas, radot lielu slodzi asinsrites sistēmai. Pārkaršana, labklājības pasliktināšanās, dehidratācija un samaņas zudums var rasties.
Cik daudz vajadzētu dzert šķidrumus?
Pirms apmācības jālieto 400-600 ml ūdens. Nekavējoties dzeriet visu, dzeriet lēnāk mazās mērces. Vingrinājumu laikā ērti ievada šķidrumus, vēlams izmantojot speciālu spraudni, ar kuru jūs varat ātri un efektīvi iepildīt šķidrumu 150-350 ml apjomā ik pēc 20 minūtēm. Jūsu vajadzība pēc šķidruma ir atkarīga no svara (smagāki cilvēki vajadzētu vairāk dzert), no gaisa mitruma, no treniņa intensitātes.
Fiziskā stāvokļa uzlabošana ietekmē mazāku šķidruma zudumu. Sievietēm vajadzētu mazāk dzert, jo sievietes tikai pasvītro mazāk.
Saskaņā ar pētījumu, pēc apmācības jums vajadzētu dzert šķidrumus atbilstoši zaudētajam svaram. To var viegli aprēķināt, nosverot sevi pirms un pēc treniņa. Jums vajadzēs dzert aptuveni 50 ml uz 100 gramiem. zaudēta ķermeņa masa.
Šķidruma daudzums ir jākoriģē, ņemot vērā ikdienas kaloriju izdevumus. Ja tas, piemēram, ir 3000 kalorijas, tad jums vajadzēs dzert 3 litrus ūdens dienā. Par katru 1000 kaloriju jāuzrāda litrs ūdens.
Ko vajadzētu dzert?
Lai atbildētu uz jautājumu, kurš dzēriens nomierina slāpes labāk, jums vispirms jāapsver, kāda veida pūles jūs veicat.
Apmācība ar zemu vai mērenu intensitāti, kas ilgst mazāk nekā stundu
Fizisko aktivitāšu laikā, piemēram, ātrai pastaigai, lētai peldēšanai un riteņbraukšanai, šķidruma zudums ir minimāls. Slāpes var nomest ar tīru, vēl ūdeni. Principā gūt labumu jebkuru dzērienu, jo dehidratācijas pakāpe šajā gadījumā ir neliela.
Augstas intensitātes treniņš, kas ilgst mazāk nekā stundu
Augstas intensitātes mācības var ietvert: braukšanu, tenisu, riteņbraukšanu, svara treniņu. Šādi centieni ir ļoti svarīgi šķidrumam. Ja jūs esat iesaistīts augstās apkārtējās vides temperatūrās un augsta mitruma apstākļos, jūs zaudēsiet vairāk šķidruma. Tā trūkums ir labāks par īpašiem dzērieniem, kas satur līdz 8 gramiem ogļhidrātu uz 100 ml.
Hipotoniskie dzērieni satur līdz 4 gramus ogļhidrātu uz 100 ml šķidruma un tā osmolaritāti, vai šķidrā cietvielu saturs (kas ir svarīgs absorbcijas ātrumam) ir mazāks nekā ķermeņa šķidrumos. Tā rezultātā dzēriens ātri uzsūcas ātrāk par parasto ūdeni. Ir līdzīgi dzērieni, kas satur līdz 8 g ogļhidrātu uz 100 ml. Tie nodrošina visātrāko enerģijas patēriņu ogļhidrātu veidā, tādēļ mēs varam apmācīt efektīvāk.
Dzērienu izvēle tomēr ir atkarīga no personīgās izvēles, jo daži izotoniskie dzērieni ir pārāk koncentrēti un var kaitēt kuņģa-zarnu traktam. Cilvēkiem, kuri jūtas smagi pēc sporta dzērienu lietošanas, bez šaubām vajadzētu izvēlēties vienkāršu ūdeni. Lūdzu, ņemiet vērā, ka mēs varam sagatavot sporta hipotoniskos dzērienus, izmantojot ūdens atšķaidīšanas secības metodi.
Augstas intensitātes treniņš, kas ilgst vairāk nekā vienu stundu
Pie tādām slodzēm kā futbola vai maratona spēle, šķidruma zudums vienmēr ir saistīts ar cukura līmeņa pazemināšanos asinīs. Izvēloties šķidrumu, jums jāuzrauga ne tikai absorbcijas ātrums, bet arī jāpārliecinās, ka tas papildina zaudēto glikozi. Glikoze ir jūsu "degviela". Jums vajadzētu papildināt aptuveni 30-60 g ogļhidrātu stundā, kas aptuveni atbilst litram izotoniskā dzēriena.
Tomēr, ja jūs veicat augstu temperatūru un mitrumu, atšķaidiet savu ogļhidrātu dzērienu. Šajā gadījumā cukura daudzums tajā paliks nemainīgs, un šķidruma daudzums palielināsies. Bet atcerieties: pārāk daudz ogļhidrātu var izraisīt kuņģa problēmas.
Tādējādi, ja jums ir nosliece uz dehidratāciju, un jūsu treniņš ir īss un ļoti intensīvs - dzeršanas laikā dzeriet tikai ūdeni. Izvēloties intensīvākus treniņus - dzeriet īpašus dzērienus. Papildus labākai sagremojamībai tie satur arī cukuru, kas rada enerģiju. Bet nelietojiet gāzētos dzērienus! Tās atņem enerģiju, kas ir izšķirošs, lai uzturētu pietiekamu ķermeņa hidratācijas līmeni.
Neuzdzeriet enerģijas dzērienus, kas satur kofeīnu, jo tie dehidrē ķermeni, kas vēl vairāk samazina potenciālu. Noskatieties svaru pirms un pēc treniņa. Nedzeriet gāzētos dzērienus, kas var izraisīt vēdera uzpūšanos un samazinot treniņu efektivitāti. Izstrādājiet dzērienu šķidrumu ieradumus mazās mērcēs visā treniņā.