Un jebkura diēta, kurā nav dažādu pārtikas produktu, izraisa olbaltumvielu trūkumu. Tajā pašā laikā kaulus, ādu, muskuļus, šūnas veido proteīni. Turklāt, lai gan mūsu ķermenis ir reāls bioķīmiskais augs, jūs nevarat veidot ogļhidrātus vai tauku šūnas. Tā rezultātā nepietiek ar olbaltumvielu, kas nāk ar pārtiku, un ķermenim tā ir nepārtraukti nepieciešama, jo epidermu un iekšējos orgānus regulāri atjaunina. Tad ķermenis sāk ieņemt olbaltumvielu iekšā, vispirms samazinot to, kas tiek mazāk izmantots - muskuļus. Šajā subkutānā un iekšējā tauku lielākā daļa paliek neskarta. Galu galā viņš var "sadedzināt" tikai ļoti muskuļu šķiedras, kuras tika nosūtītas uz būvlaukumu. Turklāt metabolisms nav taukaudos, bet tajos pašos muskuļos. Ja tie kļūst mazāki, vielmaiņas procesa ātrums samazinās. Tātad, ja jūs ēdat maz vai neēdat, organisms samazina enerģijas patēriņu un, kaut arī ir muskuļi, neietilps jūsu tauku veikalos. Protams, tas ir nedaudz shematisks skaidrojums, bet princips ir tikai tas. Ja vēlaties zaudēt svaru, rūpēties par saviem muskuļiem! Atcerieties: viņiem vajadzīga kustība un proteīni. Mēs jums pateiksim, kas noved pie olbaltumvielu trūkuma.
Individuālais aprēķins
Tātad, jebkurā diētā, arī zaudējot svaru, vajadzētu būt pietiekami daudz olbaltumvielu. Saskaņā ar RAMS uztura institūta ieteikumiem vīriešiem un sievietēm vecumā virs 18 gadiem jāēd 0,75 līdz 1,6 g olbaltumvielu uz 1 kg ķermeņa svara dienā. Nu, 1,6 g ir sportistiem un tiem, kam ir liela fiziskā slodze, un plāns cilvēks ir tikai 1 g. Parastā deva (0,75 g) parasti nepietiek. Fakts ir tāds, ka pilna persona pavada mazkustīgu dzīvesveidu, un bez kustības muskuļi pakāpeniski atrofē. Vai tu sēdi daudz? Lai samazinātu svaru, jums ir nedaudz jāpalielina muskuļu masa. Tas nenozīmē, ka jums ir jāmainās kā kultūrists! Pēc bezdarbības pakāpeniski pakāpeniski izveidojas pietiekama regulāra pastaigas, ūdens aerobika vai cita veida vingrinājumi, kā arī iepriekš minētais olbaltumvielu daudzums pārtikā. Savu rēķina vielmaiņa paātrināsies, un ķermenis kļūst blīvāks un elastāks. Turklāt spēcīgi muskuļi samazina celulīta izskatu.
Riski un skaitļi
Olbaltumvielu trūkums ir saistīts ne tikai ar muskuļu atrofiju, bet arī ar gremošanas traucējumiem, depresiju, imunitātes pavājināšanos. Saskaņā ar RAMS uztura institūta datiem, ja cilvēks patērē tikai 0,6 g proteīna uz kilogramu ķermeņa svara dienā, slimību risks ir 50% un, ja tas ir ierobežots līdz 0,45-0,55 g, 84-98%. Neēdiet tikai olbaltumvielas. To pārsvars var nopietni kaitēt veselībai, jo olbaltumvielas ir smagas pārtikas. Lai izņemtu olbaltumvielas no ķermeņa, jums jāstrādā nierēs. Ja viņi ilgi spiesti strādāt pie robežas, var attīstīties nieru mazspēja. Turklāt olbaltumvielas pastāv pārtikas produktos, kas nav nošķirti. Tie, kas ēd daudz gaļas, "sakārtoti" un taukiem. Un šeit un problēmas ar tuvu kuņģi un sirdi. Lai aprēķinātu olbaltumvielu personīgo devu, ir ļoti vienkāršs: ja jūs nosverat 70 kg - ēdiet 70 gramus proteīna dienā, 80 kg - 80 gramus olbaltumvielu. Turklāt olbaltumvielu pārtikai obligāti jābūt ar nelielu daudzumu ogļhidrātu, citādi proteīni vienkārši nesadalīs. Un paturiet prātā, ka gaļas gabals nav tīrs proteīns, pēdējais ir no 18 līdz 23%.
Solis uz panākumiem
Olbaltumvielu pārtika kuņģī un zarnās ir sadalīta atsevišķās "ķieģeļās" - 20 aminoskābēs. Daži no tiem ir nomaināmi: organisms var arī "savākt" tos no citiem. Bet tur ir deviņi nepieciešamie - tiem jābūt iegūtiem no ārpuses. Pieaugušam tas ir histidīns, izoleucīns, leicīns, lizīns, metionīns, fenilalanīns, treonīns, triptofāns un valīns. Veselam ķermenim un muskuļiem ir svarīgi ne tikai daudzums, bet arī aminoskābju līdzsvars. Tātad, mūsdienu cilvēks visbiežāk cieš no trīs būtisku aminoskābju trūkuma: triptofāns, lizīns un metionīns - it īpaši pēdējais. Tādēļ uztura speciālisti novērtē produktu līdzsvaru, izmantojot metionīna / triptofāna attiecību. Jo augstāka ir attiecība, jo produkts ir sabalansēts. Ar šo kritēriju proteīns ir viens no proteīnu produktu līderiem, kam sekoja biezpiens, gaļa, olas un siers.
Ēdams tiek pasniegts!
Pēc Krievijas un ārvalstu barības vielu domām vismaz pusei no kopējā pārtikas olbaltumvielu daudzuma jābūt dzīvnieku olbaltumvielām. Neatkarīgi no veģetārisma atbalstītājiem, bioloģiski cilvēks ir vairāk piemērots visnodalījumam. Dzīvnieku olbaltumvielas organisms absorbē gandrīz bez atkritumiem - par 93-96%. Bet augu izcelsmes proteīns, piemēram, no graudaugiem, tiek izmantots daudz sliktāk - tikai par 62-80%, no sēnēm iegūst un vēl mazāk - 20-40%. Un ar būtiskajām aminoskābēm šeit ir cieši. Bez tam, šķietami bagāti ar olbaltumvielām, tajos ir vienlaicīgi arī tauriņziežu produkti un proteīnu inhibitori. Kad tie atrodas kuņģī, tie kavē to fermentu (proteīnu), kas ir atbildīgi par olbaltumvielu gremošanu un asimilāciju, darbu. Tāpēc zirņi un pupiņas netiek ļoti sagremoti, un daži pat izraisa vēdera uzpūšanos. Bet graudaugos, augļos un dārzeņos ir vissarežģītākie ogļhidrāti, kas arī vajadzīgi olbaltumvielu ieguvei! Tātad izrādās, ka ideāls muskuļu ēdiens ir dzīvnieku un augu olbaltumvielu kombinācija. Starp citu, visas nacionālās virtuves to jau sen sapratu, pietiek atcerēties tradicionālo ēdienu: krievu pīrāgu ar gaļu, japāņu suši vai vācu cūkgaļu ar zirņiem.
Bet ko par kalorijām?
Tātad galvenais diētu uz muskuļiem ir dažāds ēdiens. Tikai tauki tiek sagriezti (un tad jums ir jāatstāj vismaz 20-40 grami dienā) un saldumi cukura, saldumu veidā. Nu, porcijām nedrīkst būt pārāk liels. Uztura speciālisti iesaka neietekmēt uztura kaloriju saturu ir ārkārtas, un to visu sagriež 200-300 kcal dienā. Tas nodrošinās stabilu zudumu līdz 0,5 kg tauku nedēļā, vienlaikus saglabājot muskuļu masu. Jā, šķiet, nav ļoti daudz, bet uz centimetriem šis svara zudums tiks atspoguļots daudz spēcīgāk nekā uz svariem! Jūs varat zaudēt tikai 2 kg uz tauku rēķina, bet tajā pašā laikā jostasvieta samazināsies par 3-4 cm. Daudzi cilvēki jautā, kā rīkoties ar kaloriju saturu tajās dienās, kad esat iesaistījies fitnesā. Šajā dienā jūsu normālo ātrumu var palielināt par 100-200 kcal, pateicoties olbaltumvielām un kompleksajiem ogļhidrātiem. Vislabāk ir piemēroti graudaugu produkti: graudaugi, musli, graudu maize, - papildināti ar pienu vai jogurtu.
Kad un kā?
Varbūt pēdējā lieta, kas paliek neskaidra, ir tieši tas, kā ēst olbaltumvielu produktus? Vispiemērotākais veids, kā to sadalīt visām ēdienkartēm, ir vienveidīgs. Vienā sēdē ķermenis spēj sagremot nedaudz vairāk par 30 gramiem olbaltumvielu. Ja jūs uzreiz ēdat milzīgu gaļas gabalu, diemžēl lielākā daļa proteīna iet uz taisnās zarnas. Uz vakariņām pārliecinieties, ka ēdieni ar zemu tauku saturu proteīniem (vistas bez ādas, zivīm un teļa gaļai) tiek pasniegti dārzeņos: tas palīdzēs izvairīties no ilgu laiku izsalkuma, jo proteīns tiek sagremots 4-6 stundas. Tomēr šis pats proteīna īpašums padara gaļas un zivju ēdienus nevēlamu ēdienreizē pirms apmācības. Pārliecinieties par sevi: kuņģī vismaz 4 stundas būs aizņemta pārtikas pārstrāde - pirms to apmācīt? Bet pēc nodarbībām šāda maltīte ir diezgan piemērota. Bet, ja muskuļi ir ļoti vāji, mēģiniet izmantot viegli sagremojamus proteīnus 30-60 minūtes pirms nodarbībām. Lai to paveiktu, pagatavojiet jogurtu un banānu, vai arī dzeriet olbaltumvielu sakrājienu (to var arī lietot, ja pēc apmācības esat ļoti izsalcis). Bet lai aizstātu kokteili, parastās vakariņas vai vakariņas nav vajadzīgas: ātri būs bada sajūta, provocējot ēst kaut ko citu.