Būdama "laba meitene", jūs katru dienu dodat sev vārdu: vakariņās ēst zivis, uzkodas - augļus, kā arī vakariņot sagatavot zaļās salātus ... Bet diena beigās - atkal! - tiek veidots tā, ka pusdienās jūs apmierina makaronu daļa ar tauku mērci, un vakarā jūs sviestīgi izvelk salātu lapas un tomātus no iepirktā hamburgera, liekot sevi par to pašu meiteni, kurai mājās vienmēr ir svaigi dārzeņi. Nekavējoties piedodiet sevi! Galu galā, ja jūs saprotat, jūsu ēšanas paradumi nav tik slikti. Lai saglabātu veselību un sliktu, nav nepieciešams būt ideāls. Lai iegādātos tikai noderīgus produktus un atsakās no spontānas saldumu iegādes, Jūtas universitātes zinātnieki pirms ēšanas iesaka sviestmaizi ēst. Lasīt etiķetes! Pētījumi liecina, ka mēs patērējam līdz pat 3-8 kg cukura gadā! Maltoze, dekstrozes glikoze), fruktoze - viss tas ir arī cukurs. Pat nelielas izmaiņas diētā, piemēram, baltmaizes aizstāšana ar pilniem graudiem un parastās spageti ar cieto kviešu šķirņu makaronu, var nopietni ietekmēt ķermeni. Un mēs jums palīdzēsim ar to, sniedzot padomus par ikdienas ēdienkartes saprātīgu plānošanu. Jūsu vēlme mainīt uzturu ir noturīga, bet nepadara pārāk prasīgu sev. Iespējams, no jūsu ēdienkartes nav iespējams izslēgt taukaino gaļu un šokolādes, un tas nedarbosies, jo īpaši, ja jūs šobrīd saskaras ar stresu. Bet galu galā jebkura stingra ierobežošana, kas ietver nepietiekamu uzturu, ķermenim un pats par sevi kratīšana. Atbildot uz to, viņš sāk "ietaupīt", vielmaiņa palēninās, un nākotnē būs vieglāk atkal iegūt lieko svaru, un no kilogramiem atbrīvoties ir daudz grūtāk. Tātad, no ārpuses. Mūsu izvēle ir zelta vidū!
Veseli graudi: šķiedra
Ideālā gadījumā Jūs ēdat ogļhidrātu pārtiku tikai tad, ja tas ir izgatavots no šķiedrām bagātas veselu graudu miltiem, tādējādi cenšoties samazināt sirds slimību risku. Reālajā pasaulē, pie brokastīm jūs patiešām "saglabājat lojalitāti" graudu un ēst auzu, bet pusdienās un vakariņās jūs ne vienmēr ievēro šo principu.
Zelta vidējs
Pārskatiet savu uzkodu, nomainot parasto žāvēšanu un krekerus veseliem graudiem vai popkornam. Lielākajai daļai sieviešu ir vajadzīgas 5-6 porcijas graudaugu dienā (viena porcija - neliela maizes šķēle, ½ tasi vārītu rīsu vai makaronu, 3 tase nesaldinātas popkornas). Tajā pašā laikā ne vairāk kā puse no mums tos saņem no neapstrādātu miltu izstrādājumiem. Un tas ir žēl, ka saskaņā ar pētījumiem, kas veikti Harvardas universitātē, pat divas vai trīs ēdienreizes veselu graudu dienā samazina sirdslēkmes risku vai diabēta attīstību par 30%. Izvēloties graudaugu produktus, pārliecinieties, ka esat izlasījis etiķeti: veseliem miltiem vajadzētu būt pirmajam sastāvdaļu sarakstā.
Dārzeņi un augļi: vitamīni
Ideālā gadījumā jūs ēdat augļus vai dārzeņus katrā ēdienreizē, lai jūs saņemtu ieteicamo devu 9 porcijas dienā. Reālajā pasaulē jūs strādājat tik ilgi, ka pirms iegūtajiem garšaugiem un oglēm ir laiks kļūt par gaisa kondicionieri, līdz jūs beidzot gatavojat no tiem kaut ko pagatavot. Un vienīgie svaigi zaļumi, kas atrodas jūsu ēdienkartē, ir salātu lapas, kas iesiecies starp sviestmaizes šķēles.
Zelta vidējs
Pusdienās pievienojiet dārzeņus. Novietojiet pazīstamo sviestmaizi ar vistas salātiem ar zaļumiem un dārzeņiem. Tādējādi jūs varat viegli iegūt 4-5 porcijas dārzeņu. Tas ir jūsu absolūtais minimums. Neizpildot šo likmi uz ilgu laiku, jūs riskējat nopelnīt svarīgu vielu trūkumu, piemēram, folskābi. Pētījumā sievietes, kas palielināja augļu un dārzeņu patēriņu no divām līdz piecām porcijām dienā, samazināja sirds slimību risku par 28%. Daļiņas ir mazākas nekā jūs domājat: katru no tiem ir 1 tase svaigu garšaugu vai 1/2 tase svaigu augļu vai dārzeņu. Sajauc 2 tases spinātu vai arcula ar 1/4 tase pupiņām, pievieno 1/2 tase brokoļu un tomātu un 1/4 tase sagrieztu burkānu, un tas ir daudzums, kas jums nepieciešams. Ja jums nepatīk salāti, ēst pusi sviestmaizes ar vistas krūtiņu, avokado un tomātu šķēlīti un dārzeņu zupa. Un jūs atkal viegli sasniedzat savu mērķi, pievienojot minētajiem produktiem glāzi 100% dārzeņu sulas un vienu bumbieru. Ja jūs lēkt tirgū, ne vienmēr ir iespējams, krājas uz saldētiem augļiem un dārzeņiem. Saskaņā ar pētījumu, kas publicēts Pārtikas un lauksaimniecības zinātnes žurnālā, tie var saturēt tik daudz vitamīnu kā svaigus, ja tie būtu sasaldēti nobriešanai: tad tiem būs maksimāli derīgas vielas.
Saldie: tukšās kalorijas avots
Ideālā gadījumā jūs izvairieties no cepumiem, saldumiem un šokolādes, lai nesvērtētu svaru. Reālajā pasaulē jūs nopietni satraukti, atstājāt vakariņām bez deserta.
Zelta vidējs
Ja jūs ievērosiet divus sekojošus noteikumus, iespējams, ka jūs vēlēsieties vakariņot ar kaut ko. Vispirms izvēlieties kaut ko noderīgu, piemēram, tumšo šokolādi, 1/4 tējkarotes riekstu un žāvētu augļu vai fitnesa bāru. Otrkārt, daļai jābūt mazai. Atcerieties trīs vienību likumu. Maksimālais baudījums no ēdiena, ko jūs saņemat, vienkārši nokarot pirmo un pēdējo reizi. Pievienojiet vēl vienu, starp tām, un jūs baudīsiet desertu tādā pašā mērā, kā to desmit reizes sagriezusi. Vai vēl kaut ko košļāt? Sievietes bieži tiecas pēc konfektēm, lai izjustu relaksācijas sajūtu, kas izraisa cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs. Saglabājiet šo līmeni stabilā, ievērojot diētu un pareizi izplatot pārtiku. Ēdiet banānu uzkodā pirms pusdienlaika un sviestmaizi ar pilngraudu maizi - pēcpusdienā.
Pusfabrikāti: nātrija pārpalikums un tauki
Ideālā gadījumā jūs noteikti izņemat no ēdienkartes jebkādus konservus un pārtikas produktus, jo tie satur daudz sāls un tauku. Reālajā pasaulē jūs ēdat zupas mērci pusdienās, bet vakarā - saldētu ātrās ēdināšanas ēdienu, jo jūs īsti nevēlaties gatavot ēdienu. Jūs varat turpināt lietot pusfabrikātus, ja vien tie nesatur vairāk kā 800 g nātrija un 3,5 g piesātināto tauku uz porciju (eksperti iesaka ierobežot to lietošanu attiecīgi par 2300 mg un 18 mg dienā). Pastāvīgs sāls daudzums uzturā var izraisīt paaugstinātu asinsspiedienu, un piesātinātie tauki - slikta holesterīna līmeņa paaugstināšanās. Tomēr ražotāji to ne vienmēr ņem vērā. Protams! Galu galā, sāls un tauki veiksmīgi "izcelt" nedaudz izteiktu ēdiena garšu. Piemēram, gatavo nūdeles ar vistas gaļu var saturēt 1000 mg nātrija. Par laimi, ne visi pusfabrikāti ir vienādi, un vissvarīgāk - uzmanīgi izlasiet marķējumu. Starp citu, mazā iepakojumā var būt divkārša daļa, un, ja jūs ar to izņemat, divu tilpumu jūs saņemsiet sāli un tauku. Ātrā ēdināšana un daudzi pusfabrikāti satur lielu daudzumu tauku un sāls. Ja jums nav laika gatavot, turiet ledusskapī saldētus dārzeņus un sagrieziet augļus.
Sarkanā gaļa: piesātināti tauki un holesterīns
Ideālā gadījumā jūs neēdiet sarkano gaļu, lai saglabātu savu sirdi. Reālajā pasaulē, uzturot vairākas dienas, jūs atdarina sevi ar tauku pārslu.
Zelta vidējs
Nepakļaujiet sarkanai gaļai pilnīgi. Galu galā liellopu gaļa ir viens no labākajiem olbaltumvielu, cinka, dzelzs un B vitamīnu avotiem. Taču jums vajadzētu būt vidēji smagam: nepārtraukti ēdot ļoti lielas porcijas, jums ir pārāk daudz aizsērējamu artēriju piesātināto tauku un holesterīna. Patiešām, iekšējā medicīnas arhīvā publicētajā jaunajā pētījumā atklājās, ka tie, kas 10 glābjošos ēdienus saražoja 125 gramus sarkanās gaļas dienā (neliela cepta liellopu gaļa vai steiks), visticamāk, vairākos 10 gados miruši galvenokārt no sirds slimībām eksperiments ilga. Nedēļas laikā varat ēst līdz 540 gramiem sarkanas gaļas vai 6 porcijas 90 gramus. Vai jūs domājat, ka tas ir daudz? Bet tas tā nav, ņemot vērā, ka vidējā liellopu gaļa, kas jums tiks pasniegta restorānā, sver 150 g. Vienmēr izvēlieties mazu tauku gabalus: fileju vai malu.
Piena produkti: kalcijs
ideālā gadījumā jūs saņemat pietiekami daudz kalcija, patērējot vismaz trīs porcijas piena produktu ar zemāku tauku saturu katru dienu. Reālajā pasaulē maksimums, kas jums jādara, ir ielieciet krēmu tavā rīta kafijā un apdomājiet dienas beigās, vai jūs varat saskaitīt daļu no krējuma saldējuma "pienam".
Zelta vidējs
Daudzas sievietes uzskata, ka viņiem vajadzētu ēst jogurtu vai dzert glāzi piena katrā ēdienreizē, citādi viņi vienkārši nesaņem 1000 mg kalcija dienā. Tomēr tas tā nav. Patiesībā, jūs varat iegūt vēl lielāku kalcija daudzumu ar dažiem dārzeņiem, piemēram, ar kāpostīm (179 mg minerālvielas vienā tase) vai ar pako choy salātiem (158 mg uz vienu tase). Jūs absorbē vairāk nekā 50% šīs vielas no tumšām lapu dārzeņiem, savukārt no piena produktiem - aptuveni 32%. Sāciet dienu ar glāzi nesaldinātā jogurta vai zemas kaloritātes jogurta pusdienās, ielieciet ķiploku siera šķēlīti ar pilngraudu maizi, apmejiet makaronus ar makaronu vakariņām, ēdiet kādu salātu porciju vakariņām un pamperiet sevi ar piena saldējumu desertu, un jūs viegli varat izsaukt savu ikdienas ātrumu kalcijs.
Produkti, kas vienmēr būtu jūsu virtuvē
Nav laika, lai veikalā kritās? Nav problēmu! Galu galā jūsu ledusskapī vienmēr ir daži produkti, kas ir noderīgi veselībai un gataviem ēdieniem.
Eļļa
Tā vietā, lai tikai izplatītu to uz maizes, mēs izgatavojam no tā bagātīgu olbaltumvielu un neticami garšīgu makaronu mērci. Lai to izdarītu, pievienojiet 1/3 tase eļļas 3 ēd.k. l etiķa un sojas mērcē. Maisīt makaronus ar vistas un zaļajiem zirnīšiem.
Tomāti
Izmantojiet tos kā marinādi gaļai. Tomātu skābe nodrošina olbaltumvielu jutīgumu, un garšvielas - brīnišķīgs aromāts. Un jūs saņemat 1 porciju dārzeņu. Iepriekšējā dienā metinātie var pārvērsties par garšīgām šķiedrām bagātām brokastīm, ja jūs atdala pusi tasi, apkaisa to ar sojas pienu, sajauciet ar nelielu kanēļa daudzumu un brūnā cukura daudzumu. Tad dažas minūtes uzkarsē kūkā un, ieliekot uz šķīvja, apkaisa ar banānu gabaliņiem vai svaigām oglēm. Bagātināts ar kalciju un imunitāti uzlabojošajiem probiotiķiem, tas vienmēr ir piemērots snūkai. Un, ja jūs sajauc to ar dillēm, jūs saņemsiet brīnišķīgu karstu mērci zivīm, vistas vai ceptiem kartupeļiem.
Eļļaina zivs: omega-3 skābes
Ideālā gadījumā jūs ēdat katru nedēļu divas ēdienreizes tauku zivīm, noderīgas sirdij, piemēram, laša vai laša. Reālajā pasaulē jūs reti meklējat zivju noliktavas nodaļā, jo sarkanās zivis nav lētas, un pēc tās sagatavošanas virtuvē pastāv īpaša smarža uz ilgu laiku! Katru dienu lietojiet zāles ar omega-3 skābēm. Veselas polinepiesātinātas taukskābes mazina iekaisumu, kas var izraisīt sirds slimības, diabētu un pat vēzi.