Vīriešu lāsuma problēma notiek biežāk nekā sieviešu pilnīgums. Puiši vilciens grūti, ēst pusi no ledusskapja vienā sēdē, bet nepaslikt labāk. Kāda nozveja? Cik ātri gūt svaru puimam un nevis nobarot? Mēs iesniedzam pilnīgu ceļvedi par mērķtiecīgām darbībām ķermeņa masas piesaistīšanai no jauna.
Kāpēc muskuļi nepasliktina? Cilvēka vājuma cēloņi
Pirms problēmas atrisināšanas atrodiet tā avotu. Kā liecina treneru prakse fitnesa centros, visbiežāk sastopamā kļūda, kas novērš pienācīgas muskuļu masas pieĦemšanu darbā, ir nepareiza diēta. Lai iegūtu vairāk informācijas par uzturvērtību, jūs atradīsit informāciju zemāk. Nākamā katastrofālā kļūda - ikdienas rutīnas, miega trūkuma nav. Un pats galvenais, ka izkļūt no rokām, dažādām slimībām. 2 no 10 puišiem un viņi nezina, ka viņiem ir problēmas ar endokrīno dziedzeru, aknu vai vēdera darbu, kas nepareizi izplata patērēto pārtiku. Ja esat pārāk plāns un porcijas "divām" nepārvieto svaru no vietas - sazinieties ar terapeitu un veiciet testus. Varbūt jūs iekļāvāt šajā pāris puiši? Starp lēnuma iemesliem nevajadzētu ignorēt ģenētisko predispozīciju un ķermeņa formu - ektomorfu. Labas ziņas: visas problēmas ir atrisinātas! Un tagad mēs detalizēti apskatīsim katru punktu ...
Cik ātri iegūt ķermeņa svaru: viss par uzturu muskuļu augšanai
Kā plānot ēdienu un ātri atgūt vīrieti? Pirmais solis: pareiza veselīgas un veselīgas pārtikas koncepcija. Katru dienu ēdot ceptu kartupeļu pannu ar gaļu, svars vai nu nenokļūst, vai vēlama muskuļa vietā parādās tauki. Ir svarīgi saprast, ka ķermeņa muskuļu masas palielināšanās notiek tikai no līdzsvarota olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu proporcijas. Tajā pašā laikā diētas ārstiem un treneriem katru dienu vienlaicīgi ieteicams sēdēt pie galda, lai regulētu metabolismu organismā. Vienkārši aprēķiniet pareizo uzturvielu daudzumu pats. Ir formulas ikdienas kaloriju skaitīšanai, ko lieto ēst, aprēķinot BJU un noteiktas diagrammas par olbaltumvielu attiecību pret taukiem un ogļhidrātiem, lai palielinātu ķermeņa masu.
Kaloriju skaitīšana
Kaloriju skaitīšanas minimālo kļūdu nosaka Harisa-Benediktas formula, kur jums jāaizstāj svars, augstums un vecums, un jāpievieno viss vienkāršais matemātika.
66 + (13,7 x svara) + (5 x augstums) - (6,8 x vecums) = kaloriju skaits, lai uzturētu labu veselību un normālu organisma darbību.
Svars tiek aizstāts kilogramos, bet izaugsme - centimetros. Vecums norāda pašreizējos, pilnajos gados.
Pieņemsim, ka jūs esat 225 gadu vecumā ar 185 cm svaru 65 kg. Mēs saņemam: 66+ (13,7 * 65) + (5 * 185) - (6,8 * 22) = 66 + 890,5 + 925-149,6 = 1731,9 kcal / dienā
Tagad iegūtais skaitlis - 1731,9 reizināts ar jūsu ikdienas fiziskās aktivitātes attiecību:
- Lazy, un diena lidot, tu spēlē datorspēles - 1,2
- Pāris reizes 7 dienu laikā jūs veicat pieeju presē - 1.3
- Jūs pavada 3-5 dienas nedēļā - 1,5
- Nepārtraukti sviedri sporta zālē ar svariem vai palaist uz lieliem attālumiem 24/7 - 1,7-1,9
Pieņemsim, ka mūsu izdomājošais raksturs regulāri piespiež, izspiež un sūkā presi - mēs ņemam koeficientu 1,3 un reizina ar kaloriju.
1731,9 * 1,3 = 2251,47 kcal - ēšanas daudz kaloriju dienā, jūs nezaudēsiet svaru, jūs augsiet tauku. Bet mūsu mērķis ir pilnīgi atšķirīgs.
Lai iegūtu svaru plānam puimam, jums ir jāpalielina 1,5-2 reizes iztērētās kalorijas dienā, bet saskaņā ar veselīgas diētas kanoniem. Tas nozīmē, ka tagad visu pārtikas daudzumu, ko ēst dienā, ir 65-70% olbaltumvielu, 10-15% tauku, 20-25% ogļhidrātu. Ja puisis ir ļoti plāns, un ribas ir izstieptas caur T-kreklu, tad mēs palielinām ogļhidrātus par 60-65%, tauki nemainās, proteīni ir 25-30%.
Kad parādījās pirmais svara pieaugums, samaziniet uztura dubulto kaloriju saturu, lai kopējā kalorija, ņemot vērā fiziskās aktivitātes, pārsniegtu normu par 20-30%. Patiesībā tas ir apmēram 800-1200 kcal no augšas, nekā tam vajadzētu būt. Rokasgrāmata ir par uztura plānošanu un BJU nepareizu aprēķinu šeit .
Ko ēst, lai iegūtu svaru
100% derīgi un barojoši dabīgas izcelsmes produkti:
- Rieksti un zemesrieksti (nesālīti, bez garšvielām)
- Priedes rieksti
- Pasta "Nutella"
- Kartupeļi ar kartupeļu biezeni, "vienveidīgā veidā" (cepti nav noderīgi, jo ir liels tauku daudzums, jūs nevarat ievērot BJU ikdienas normu, sēžot uz ceptiem ēdieniem)
- Graudaugi un makaroni
- Cūkgaļa un liellopa gaļa, fileja ar taukiem
- Tauku piens: skābs krējums 25-30%, kefīrs un ryazhenka 4-5%, jogurts, sviests, taukskābju biezpiens
- Avokado
- Olīveļļa
- Bitter tumšā šokolāde
- Piena mājā
Un vēl vairāk dzīvības, palīdzot ātri atgūt vīrieti:
- Neēdiet pārtiku un pirms pusdienām nedzeriet dzērienus - ļaujiet kuņģim iegūt vairāk pārtikas
- Nomainiet ūdeni ar pienu. Ja vēlaties dzert, izmēģiniet pienu nevis ūdeni
- Vienā plāksnē nejauciet vairāk par 3 produktiem: putra ar gaļu un tomātu - lieliski, kartupeļi ar vistu, sēnēm, sieru un salātiem "Olivier" - kaitīgi.
- Dzert kafiju ar pienu vai krējumu
Pirms treniņa ir nepieciešams!
Jā, jā, daudzi cilvēki šo punktu neievēro un nepaslikt labāk, un pēc tam viņi tīro internetu, kas gāja nepareizi: kā atgūt vīrieti? Bez attaisnojumiem ir obligāti ēst daļu porcijas ar gaļu stundu vai divas pirms nodarbībām sporta zālē. Tas ir degmaisījums muskuļu augšanai un izturībai. Iedomājieties, ka kuņģis ir gāzes tvertne. Cik tālu jūs ejat par 5 litriem degvielas?
Miega un ikdienas rituāla ietekme uz ķermeņa muskuļu masas palielināšanos
Vai pastāv miega un svara pieauguma attiecības? Joprojām kāds! Zinātnieki jau sen atklājuši, ka cilvēki miega laikā atjaunojas. Tāpēc profesionāliem sportistiem ir grūti grafiks un gaidīt vismaz 8 stundas ar izsaukumu plkst. 22:00. Intervāls no 21-23: 00 līdz 7-9: 00 ir visnoderīgākais ķermeņa atjaunošanai, lieliska funkcionēšana un pilnīga atveseļošanās pēc treniņa. Ikdienas rutīnas ir nepieciešamas, lai skaidri noteiktu laikposmu ēdināšanai, sporta un atpūtai. Mēģinot uzlaboties, nevajadzētu pārtraukt diētu un izlaist brokastis / pusdienas / vakariņas, pretējā gadījumā mēģinājumi kļūs nepareizi.
Kā iegūt svaru, ja esat ektomorfs?
Īpašs liesu vīriešu veids ir ektomorfs. Tie ietver Bruce Lee, kura ķermenī jūs varat lasīt lekciju par cilvēka anatomiju "Mācāmies muskuļus". Ectomorphs nav tauki, plāni un plāni kauli, nav muskuļu - tipiska izpratne par pūtītēm. Bet tas nav spriedums. Par ektomorfiem normāla uztura nav pietiekama. Lai pārliecinātos, ka svara zudums, jums ir nepieciešams veikt ģeņjeri, augstas kaloriju sporta kokteiļi, alus raugs, brutalīns. Pārejiet uz konsultāciju ar profesionālu treneri un lūdziet viņiem izstrādāt uztura plānu ar uztura bagātinātājiem.
Apmācība plāniem vīriešiem
Gludeklis ir jūsu aicinājums. Ektopomorfi ir kontrindicēti kardiooperācijās, jo tie deg taukus. Pāreja uz simulatoriem apaļa pieeja - muskuļu ķermenis ir gatavs. Noteikums plānai: iegūt 1 kg svara - palielināt atkārtojumu skaitu par 10 vai svars par 2 kg. Skinny nevar strādāt ar vienu svaru vairāk nekā vienu nedēļu, pretējā gadījumā būs atvieglojums, bet bez muskuļu augšanas. Apmācību programma svara palielināšanai ietver vienkāršus pamata vingrinājumus ar hanteles, slīpsvītru, stienīšu presi, squats ar svaru. Paskaties uz foto: viņš varēja!
Pareiza puiša svara ņemšana ir smags darbs un sava ķermeņa pārkvalificēšanās. Ja neesat gatavs pārveidot savu prātu un paradumus, paliek plāns un turpina sūdzēties par sliktu ģenētiku. Un šoreiz, skaisti puiši ar ārprātīgo atvieglojumu savāc simtiem komplimentus no meitenēm ... Izvēle ir tava!