Kas ir un ko glikēmiskais produktu indekss (GI) ēd, katram sportistam ne tikai jāzina. Indikatori GI - pirmais, uz kura balstās uzturs svara zudumam, svara pieaugums, intensīva apmācība. Lai saprastu visas sarežģītības, palīdzēsim tabulā glikēmisko produktu indeksu un sporta dietologa padomu.
Ķīmija mūsu ķermenī: mēs analizējam GI vērtību plauktos
Katrs pārtikas produkts - vai tas ir pusfabrikāts, dabīga pārtika - satur noteiktu daudzumu cukura (glikozes). Pat gaļai, jūras veltēm un iecienītākajām brokoļiem ir nedaudz cukura. Glikēmiskais indekss skaidri parāda, kā ēdamais ēdiens ietekmē glikozes līmeni asinīs. Glikēmisko rādītāju tabula palīdz pareizi apkopot uztura dienasgrāmatu veselīgam cilvēkam un diabēta slimniekiem, kur cukura kontrole organismā ir vitāli svarīga.
Augsts glikēmiskais produktu indekss
Produktu augstums virs 70 gadiem tiek uzskatīts par augstu. Tas nozīmē, ka ēdiens, kas ievadīts kuņģī, ir neticami ātri apstrādāts, un ķermeņa audi tūlīt saņem lielu vienreizēju glikozes devu. Kas ar to nepareizi? Cilvēkiem, kas slimo ar cukura diabētu, šādi lecamie cukuri ir nepieņemami un rada nopietnas sekas. Veselam cilvēkam nepārtraukta ēdiena uzņemšana ar augstu GI ir liekā tauku nodrošinājums vēderā, priesterim un visām ķermeņa daļām. Tipisks piemērs pārtikas mīļotājiem ar augstu ĢIN ir amerikāņi, kas košļo burgers, kartupeļus un citu ātrās ēdināšanas veidu. Vai tev patiešām ir jāatsakās no saldumiem un pīlēm? Protams, nē. Visam vajadzētu būt mērenībai un atbalstam. Tātad, pirms intensīvas apmācības un pēc profesionāliem sportistiem ēd īpašus bārus ar glikēmiskā indeksa mērogošanas indeksu. Tas ir sava veida spēcīgs muskuļu mēslošana un ķermeņa enerģijas rezervju papildināšana, kas fiziskās aktivitātes laikā gūst glikozi! Nu, rudzītes medus karote tikai labumu. Tātad, kāda ir produktu ar augstu glikēmisko indeksu bīstamība? Kad šāda barība iekļūst kuņģī, sarežģīts signāls tiek nosūtīts aizkuņģa dziedzerim, izmantojot sarežģītus ķīmiskus procesus: "Mums ir daudz cukura! Mums steidzami nepieciešams kaut kur pārveidot! " Īpašas aizkuņģa dziedzera šūnas sāk ražot daudz hormona insulīna - glikozes regulatoru asinīs. Un pēc tam insulīns transportē pareizo cukura daudzumu visos ķermeņa audos, lai barotu, liekos krājumus rezervē - tauku slānī uz vēdera. Turklāt bieži un pastāvīgi ēdot pārtiku ar GI virs 70, tas noved pie aizkuņģa dziedzera "nodiluma" un diabēta, citu ķermeņa slimību un gremošanas sistēmas attīstības kopumā.
Uztura bez glikēmiskiem produktu indeksiem nenoved pie svara zaudēšanas.
Glikēmisko indeksu tabula produktiem ar augstu indeksu
| Datumi | 146 |
| Kviešu baltmaize | 136 |
| Rīsu nūdeles | 131 |
| Alus | 110 |
| Īsu saldējuma sīkdatne | 106 |
| Arbūzi | 103 |
| Pure glikoze | 100 |
| Cepti kartupeļi | 95 |
| Banāni franču valodā | 95 |
| Ķiploki hamburgeriem | 92 |
| Spageti un makaroni no kviešu miltiem | 90 |
| Mīkstās rīsu biezputra | 90 |
| Popkorns | 85 |
| Kartupeļu čipsi | 80 |
| Puree | 80 |
| Fanta, sprite, kolas un saldo sodas | 75 |
| Vafeles | 75 |
| Saldie rīsi | 75 |
| Melone, ķirbis | 75 |
| Prosa | 71 |
| Pelmeņi, rīsi, ananāsi, manna, džems, kukurūza, bagels | 70 |
| Banāns, melone | 70 |
| Kukurūzas biezputra | 70 |
| Kartupeļi bez vārītas ādas | 70 |
| Pērļu mieži | 70 |
| Halva | 70 |
Produkta vidējais un zemais glikēmiskais indekss
Zelta vidējā vērtība svara saglabāšanai ir pārtika, kuras pamatā ir produkti ar vidējo GI (40-70). Šāda diēta ietver labību, augļus, dārzeņus, makaronus, rupju miltu vai kliju maizi, konservētus dārzeņus, saldējumu, taukus, jogurtus. Vienkārši sakot, tas ir pilnvērtīgs veselīgs uzturs no lēnajiem ogļhidrātiem, kurus ilgi sagremojas un vienmērīgi piepilda ķermeni ar nepieciešamo enerģiju. Pareiza uztura pamatā ir produkti ar vidējo GI. Lai neiekļautu visu atļauto sarakstu, zemāk ir tabula ar produktiem ar zemu un vidēju glikēmisko indeksu.
Produktu tabula ar vidējo glikēmisko indeksu
| Kviešu milti | 69 |
| Kruasāns vai bagelis | 67 |
| Musli ar žāvētiem augļiem | 65 |
| Auzu putra uz tūlītēja ūdens | 65 |
| Melnā maize | 65 |
| Kartupeļi "vienveidīgā veidā", vārīti ādā | 65 |
| Mannas pupiņas | 65 |
| Apelsīnu sula | 65 |
| Rozīnes | 64 |
| Bietes bietes | 63 |
| Pankūkas no kviešu miltiem | 62 |
| Pizza ar tomātiem un sieru (zema tauku satura mīkla) | 60 |
| Baltie rīsi | 60 |
| Majonēzes veikals | 60 |
| Yačka | 60 |
| Saldinātājs | 59 |
| Auzu cepumi | 55 |
| Mango | 55 |
| Jogurts salds | 52 |
| Saldējuma plombir | 52 |
| Griķi | 50 |
| Brūnie rīsi | 50 |
| Makaroni no pilngraudu miltiem | 50 |
| Cūkgaļa | 50 |
| Zivju kotlets | 50 |
| Auzu pārslu biezputra | 49 |
| Konservēti zirņi | 48 |
| Vīnogu un vīnogu sula | 48 |
| Olas vistas | 48 |
| Ananāsu sula | 46 |
| Maize ar klijām | 45 |
| Lēcas | 44 |
| Konservēti bumbieri | 44 |
| Pupiņas | 42 |
| Vīnogas | 40 |
| Svaigi zirņi | 40 |
| Mamaliga | 40 |
| Apple sula | 40 |
| Apelsīnu sula | 40 |
| Pupiņas | 40 |
| Scherbet | 40 |
| Krabju spieķi | 40 |
| Liellopu gaļa | 40 |
Zems GI (5-40) ir atrodams jūras veltēs, gaļā, svaigos augļos un dārzeņos, zaļumos. Starp citu, rūgtās šokolādes glikēmiskais indekss "Brut" 70% kakao ir tikai 30, tādēļ jūs nepaliksiet bez garšīgiem. Vai ir iespējams veikt diētu ar zemu glikēmisko indeksu? Daļēji - jā, daļēji - nē. Vienmērīgi izveidots pārtikas produkts no produktiem ar zemu un vidēju GI, jūs sasniegsiet ilgi gaidīto svara zudumu. Attiecībā uz uzturu tikai uz produktiem ar GI zem 40 - nogalināt ķermeni. Šāda diēta noved pie enerģijas rezervju iztērēšanas, pastāvīgas depresijas, ātra noguruma, vājuma. Tiešā nozīmē - smadzenes strādā slikti. Galu galā, glikoze ir galvenais smadzeņu uzturu avots. Sliktākais, kas noved pie stulba uztura ar zemu glikēmisko indeksu, ir glikēmijas koma, no kuras ir grūti izkļūt. Šāda stingra diēta ilgstoši tiek novērota tikai tāda ārsta uzraudzībā, kura katru dienu uzņemtu vitamīnus, omega-3 taukskābes un citus bioaktīvos kompleksus, lai uzturētu normālu dzīvi.
Glikēmisko indeksu saraksts ar zemu indeksu
| Zivju spieķi | 38 |
| Savvaļas rīsi | 35 |
| Ābolu, plūmju, svaigu aprikožu | 35 |
| Zema tauku satura jogurts | 35 |
| Granātas | 35 |
| Žāvēšana | 35 |
| Persiki | 35 |
| Selerijas | 35 |
| Vistas | 30 |
| Neapstrādātas bietes un burkāni | 30 |
| Zirnekļi | 30 |
| Ķiploki, sīpoli | 30 |
| Cottage siers | 30 |
| Tomāti | 30 |
| Ķirsis | 30 |
| Mandarīns | 30 |
| Melnā šokolāde 70% kakao | 30 |
| Desas | 28 |
| Sojas pupas | 25 |
| Aveņu | 25 |
| Zemeņu, upeņu | 25 |
| Fruktoze | 20 |
| Svaigi zemesrieksti | 20 |
| Valriekstu valrieksti | 15. gadsimts |
| Gurķi | 15. gadsimts |
| Olīvas | 15. gadsimts |
| Sēnes | 15. gadsimts |
| Kāposti | 10 |
| Salātu lapas, salāti | 10 |
| Avokado | 10 |
| Svaigi un žāvēti svaigie garšaugi | 5 |
| Mīdijas, garneles | 5 |
| Zivis | 0 |
Glikēmisko produktu indeksu tabula ir uzticams palīgs, kas nodrošina saprātīgu svara zudumu ar minimālu ķermeņa diskomfortu. Pārbaudiet savu uzturu, pielāgojiet diētu par kalorijām un BJU - kā to izdarīt,
lasiet šeit . Pievienojiet fitnesa, palaidiet un izbaudiet veselīgu ķermeni!