Šāds fizisko vingrinājumu komplekss ir īpaši paredzēts cilvēkiem, kuri cieš no aptaukošanās. Galu galā par pārāk daudziem cilvēkiem nav visu veidu fiziskās aktivitātes. Šie vingrinājumi ņem vērā to cilvēku aptaukošanos, kuri pirms tam nav iesaistījušies sportā. Šis komplekss veicinās asinsrites un elpošanas stimulēšanu, novērš nemierīgo parādību veidošanu, uzlabo zarnu darbību un nodrošina savlaicīgu evakuāciju. Viņš arī palīdzēs saglabāt vēdera orgānus normālā stāvoklī un kopumā stiprināt visu ķermeni. Cita starpā tas ļaus veikt pietiekami lielu slodzi, kas nepieciešama, lai atbilstoši aktivizētu vielmaiņas procesus un apmācītu sirds-elpošanas sistēmu.
Daži vārdi par elpošanu
Veicot dažus vingrinājumus, jums jāuztur elpa. Piemēram, ar krampju krūtīm (dziļu slīpumu uz priekšu), ar vēdera muskuļu spriedzi, statiskās pozīcijās, ko papildina krūšu muskuļu spriedze. Tomēr elpošana, kas vairumā gadījumu notiek neviļus, nedrīkst pārsniegt 2-3 sekundes, jo tas ievērojami paaugstina asinsspiedienu, kas pats par sevi ir nelabvēlīgs un var izraisīt citas sāpīgas parādības.
Ja iespējams, mēģiniet pielāgot kustību ritmu līdz elpas ritmai.
Veicot lielāko daļu vingrinājumu, elpošana ir atļauta. Elpojiet iekšā un ārā caur degunu. Ja kļūst grūti elpot, tad ieelpojiet caur degunu un izelpojiet caur degunu un nedaudz atvērtu muti.
Kas jums jāzina pirms apmācības
Atkarībā no jūsu stāvokļa un piemērotības, vingrinājumu komplektu var mainīt. Ja ir grūtības, jums jāsamazina kustību amplitūda, atkārtojumu skaits, ieskaitot atpūtas pauzes.
Norādītais vingrinājuma laiks vai atkārtojumu skaits ir vidējs. Jūs to varat mainīt atkarībā no jūsu spējām (lai pēc treniņa jūs jūtat nelielu nogurumu).
Mēģiniet uzticīgi izpildīt vingrinājumus. Tas ļaus jums iegūt maksimālu labumu no vingrošanas sistēmas veikšanas.
Vienmēr praksē vēdināmā telpā vai atklātā logā un spoguļa priekšā (tas atvieglos kontroli pār vingrošanas precizitāti un stāju).
Kad jūs apgūstat vingrinājumus, tad palieliniet to tempu un atkārtojumu skaitu.
Muskuļi nekavējoties nestrādā uz slodzi, un pēc pirmās sesijas jūs jūtat nogurumu un sāpes. Pēc 3-5 dienām tas iet. Nepārtrauciet, citādi tas atkal notiks.
Sporta procesā jums vajadzētu ne tikai samazināt savu ķermeņa svaru, bet arī iemācīties ķermeņa piederību, staigāt taisni un taisni, pareizi palaist un lēkt, palielināt spēku, izturību un uzlabot līdzsvaru.
Dažas citas lietas jāatceras
- Klases jāveic vismaz 2 stundas pirms vai pēc ēdienreizēm.
- Vilciens regulāri, vismaz 20 minūtes vairākas reizes nedēļā.
- Klasēm vienmēr jābūt pirms iesildīšanās.
- Izvēloties vingrinājumus, dodiet priekšroku visefektīvākajam, kas prasa ķermeņa galveno muskuļu piedalīšanos. Noteikti izmantojiet vingrinājumus, kas palīdz saglabāt mugurkaula locītavas elastību. Ievērojiet ieteikto atkārtojumu skaitu vingrinājumos un vingrinājumu secību kompleksā.
- Izmantojot dažādus tempus, veicot vingrošanu (lēni, mēreni, ātri). Palieliniet slodzi pakāpeniski.
- Esi saistīts ar vienkāršu mūziku. Tas uzlabos vispārējo tonusu, paaugstinās jūsu emocionālo garastāvokli, nodzēsīs pārmērīgu neiropsihiatrisku uztraukumu.
- Izmantojiet atgūšanas līdzekļus: masāžas un pašmarsāžas, sauna, dušas, vannas).
Nedaudz par kontrindikācijām
Pastāv vairākas slimības, kurās fiziski vingrinājumi ir kontrindicēti. Tas, piemēram, nekompensēts sirds defekts, draudošs pasliktināšanās, tālejoša hipertoniska slimība utt. Ir arī slimības, kuru fiziskā slodze ir aizliegta tikai noteiktā laika periodā (piemēram, akūtu iekaisuma vai infekcijas slimību periodā), un ir arī tie, kur dažu veidu vingrinājumi ir ierobežoti vai aizliegti. Tādējādi ar izteiktu aptaukošanos nav ieteicams izmantot lēcienus, jo tie var izraisīt traumu apakšējās ekstremitātēs.
Kompleksie aptaukošanās vingrinājumi
- Pastaiga pa zeķēm lokā ar izstieptiem ieročiem 40-60 sekundes.
- Mainīga kājiņa uz papēžiem, uz kājām, uz kāju ārējā (sānu) puse (vingrinājums nostiprina kāju velves).
- Uzstādiet vertikāli, izvelciet kājas platas uz pleciem, nospiediet rokas uz pleciem, izvelciet elkoņus dažādos virzienos. Veiciet apgriezienus aplī ap pleciem. Atkārtojiet 10 reizes uz priekšu un atpakaļ.
- Viena roka, kas atrodas aiz muguras kakla, otrā - apakšējā mugura. Tad otrādi. Atkārtojiet 8-10 reizes.
- Pacelieties taisni, kājas nedaudz izplatās sānos, rokas ir jostasvietas. Ķermeņa kustība apli 6-8 reizes abos virzienos.
- Stāvēdams, ielieciet kreiso roku uz priekšu, pa labi. Mēs mainām rokās, mēs apvienojam ar kustībām uz augšu un uz leju puslokā. Pēc 6-7 atkārtojumiem vai iztaisnošanas pacelieties pirkstiem (vai lēkājiet).
- Pakāpeniski rokām uz kakla pīšanas. Izvelciet kreiso kāju, slīdiet uz zeķes malā un novietojiet ķermeni pa kreisi, iztaisnojiet. Par otru kāju arī. Atkārtojiet 8-10 reizes.
- Stāviet, izklājiet kājas, paceliet rokas uz augšu. Divi atloki ar rokām atpakaļ, pēc tam dziļi noliekties uz priekšu un divi spārni ķermeņa nogāzē, pirksti pieskaras grīdai.
- Stāv. Galvas cirkulāra rotācija no pirmās uz kreiso pusi, pēc tam pa labi līdz maksimālajai amplitūdai. Veiciet 6-12 rotācijas (atkarībā no veselības stāvokļa) katrā virzienā.
- Stāvs, kājas izkliedētas, rokas paceltas, pirksti austi galvas aizmugurē. Ar pietrūpu, lai noliecās uz priekšu un uz leju, rokās pārvietošanās caurlaide starp kājām ("kokgriezēja kustība") atgriežas sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 10-12 reizes.
- Sēdēt no stāvas pozīcijas, mest rokas uz priekšu, uzkāpjiet - ielieciet rokas uz leju. Atkārtojiet 12-15 reizes.
- Pastaiga ar tempo paātrināšanos, skrējienā (1 min), tempu palēnināšana, neveiksmīga pastaiga (30 s).
- Stāvošas, kājas, rokas, turot rokas, pirkstus ievilkt pilī. Rokturi uz augšu, sasniedziet griestiem, tad pacelieties pie pirkstiem - ieelpojiet, paņemiet sākotnējo stāvokli - izelpojiet. Atkārtojiet 5-6 reizes.
- Mēs pāriet uz vēderu. Mēs pacelējam plecus un veic kustības rokas, it kā peldošas ar pieturām. Atkārtojiet 8-10 reizes.
- Sēž, kājas tiek audzētas, rokās uz pleciem, elkoņus izstiept. Pagrieziet ķermeni slīpā pa kreisi, lai pieskartos kreisajam elkonim uz labo ceļu. Atkārtojiet abos virzienos 8-10 reizes.
- Staigāt pa ātrumu 60-80 soli minūtē (1 min), tad ejot tupēt (30 s).
- Pacelieties, izstiept rokas pie griestiem, pavelciet - ieelpojiet, nolaidiet rokas - izelpojiet. Atkārtojiet 6-7 reizes.