Kā iesildīties, ja ...
- Jums ir paaugstināts asinsspiediens vai esat nesen cietuši nopietnus ievainojumus. Šajā gadījumā vispārīgie ieteikumi nedarbojas. Izvēlies optimālo slodzi, kuru varēsiet izmantot tikai ārsts!
- Jums ir zems asinsspiediens (hipotensija). Tas bieži notiek meitenēm, kas ir atkarīgas no uztura. Svarīgi, lai viņi sasildītos sliktajā režīmā. Tas ir, pirms skriešanas vai fitnesa, atgādina ātru soli, un nedarbojieties un nepārlēsieties virvi. Un pašas stundas vislabāk nodod dienas otrajai pusei.
Par sasilšanu kļūst!
Jebkurā iesildē un uztverē ir svarīgi četri elementi: ilgums, intensitāte, vingrinājumu secība un slodzes veids.
Elements viens
Ilgums. Ideālā gadījumā iesildīšanās ir jāpiešķir 25% no visa treniņa laika. Ja esat iesaistīts stundā, tad jums vajadzētu pavadīt vismaz 15 minūtes, lai sasildītu muskuļus. Vienu un pusstundu sesijām būs nepieciešams ilgāks laiks: vismaz 22-23 minūtes. " Turklāt ilgums būs atkarīgs arī no vecuma un temperatūras, kurā esat iesaistīts. Katru desmit gadu laikā pie tā jāpievieno piecas minūtes, tas ir, pēc trīsdesmit gadiem jums vajadzētu sasilt piecas minūtes ilgāk par 20 un pēc četrdesmit - līdz 30 minūtēm. Ja jūs trenējat ārā vēsā laikā, tad pievienojiet vēl 5 minūtes.
Vingrinājumu secība
Pirmkārt, ir jāsamazina nelielas muskuļu grupas, un pēc tam lielas. Piemēram, ja jūs lietojat, vispirms jums ir jāizstiepj kājas, kājas, un tikai tad - gurnu un iegurņa muskuļus.
Intensitāte
Galvenais iesildīšanās intensitātes indikators ir pulsa ātrums. Lai aprēķinātu optimālo sasilšanas impulsu, mieriniet kaklasa stāvoklī esošo sitienu skaitu minūtē un pievienojiet to 10. Ja miera stāvoklī ir 65-75 sitieni minūtē, tad iesildīšanas laikā tas nedrīkst pārsniegt 75-85 sitienu. Ir precīzāks indikators. Viņš ņem vērā vecumu, kas ir īpaši svarīgi ar sirdsdarbības treniņu. Nosakiet maksimālo impulsu (saskaņā ar formulu 220 mīnus vecums), rezultātu skaitu reiziniet ar 0,5, tas būs jūsu optimālais iesildīšanās pulss. Uzsildot, galvenais ir nevis pārsturēt to.
Kravas veids
Tas ir atkarīgs no apmācības. Piemēram, pirms skriešanas uz ielas ir svarīgi sasildīt lielos kāju muskuļus, tāpēc lielāko daļu treniņa vajadzētu dot vieglajam kardio. Apmācības sākumā ar svēršanu labāk ir izdarīt pāris pieejas ar nelielu svaru tām muskuļu grupām, ar kurām jūs strādāsit. Nu, pirms peldēties baseinā, tas ir ideāls, lai veiktu vieglus vingrinājumus visām muskuļu grupām. Ir arī svarīgi atcerēties, ka iesildīšanās neietver stiepšanās vingrinājumus: nepietiekami karsētie muskuļi var tikt ievainoti.
Atdzesē siltumu
Noteikumi ir viegli atviegloti pirms apmācības. Ilgums un intensitāte ir tāda pati kā iesildīšanās laikā. Izlaidums ir labāks nekā gaismas kardio, un pēc tam stiept visus muskuļus. Aerobikas vingrinājumi palīdzēs atjaunot impulsu, un stiepšanās atvieglos muskuļu spriedzi. Ja esat iztukšojies treniņam, sašaurinājuma laiku var saīsināt: vienkārši atgādiniet ātru soli, lai atjaunotu pulsu, un veiciet pāris izstiepšanas vingrinājumus.
Vingrojumi, lai sasildītu teļa un kāju muskuļus
Pacelieties taisni, novietojiet labo kāju uz pirkstu. Veikt 20 kustības pulksteņrādītāja virzienā un pretēji pulksteņrādītāja virzienam Mainiet kāju un atkārtojiet vingrojumu. Uzstādiet vertikāli, aizveriet ceļus (vingrojumu var veikt no kājas stāvokļa uz plecu platuma). Novietojiet rokas uz saviem ceļiem un pagrieziet tos 20 griešanās laikā un pretēji pulksteņrādītāja kustības virzienam.
Vingrinājumi roku un roku sasilšanai
Pacelieties taisni, roku uz priekšu. Saspiediet un atlaidiet pirkstus, pakāpeniski palielinot tempu. Uzlieciet rokas uz leju un sakratiet tos. Atkārtojiet 1-2 minūtes, pagrieziet ar sukām. Atkārtojiet elkoņu un plecu vingrinājumu.
Stiepšanās vingrinājumi
Uzstādiet vertikāli un ielieciet rokas uz leju. Novietojiet labo palmu virsū pa kreisi un viegli nolaidiet to. Turiet 20-30 sekundes. Mainīt palmas Izskrūvējiet labo roku pie elkoņa un saņemiet viņas plecu. Paņemiet kreiso roku ar elkoni un uzmanīgi pavelciet to. Turiet pēdējā punktā 20-З0 sekundes un mainiet rokas. Veikt 4-5 atkārtojumus katrai rokai. Sēdi uz grīdas, ceļos liekot, kājas uz grīdas. Sadaliet ceļus uz sāniem un, nospiežot elkoņus uz kājām, mēģiniet tos vēl zemāk samazināt. Beidzieties pēdējā punktā 20-30 sekundes un atkārtojiet vingrojumu 4-5 reizes. Sēdi uz grīdas, stiept kājas, jūs atpūšaties pret sienu, saglabājot 90 ° leņķi starp jūsu kājām. Stretch to the left toe, turiet 20 sekundes. Veiciet uzdevumu otrā pusē. Atkārtojiet 4-5 reizes katrai kājiņai. Pacelieties taisni un noliecieties uz priekšu. Turiet pēdējā punktā 20-30 sekundes. Atkārtojiet