Lēna velmēšana uz bumbu
Muskuļi - stabilizatori un pleci. Novietojiet jūsu apakšdelmus uz fitball, pārliecinieties, vai tie atrodas lodītes centrā, rokas ir bloķētas slēdzenē, elkoņi - stingri zem pleciem. Soli atpakaļ, ķermeņa stienis taisnā virzienā. Turot ķermeni un kājas joprojām, piektajā skaitā, lēnām sāku velmēt bumbu uz priekšu. Pēc tam lēnām velmējiet bumbu atpakaļ, velkot elkoņus uz vēderu. Do 5 līdz 10 atkārtojumus.
Kustība spirālē
Muskuļu stabilizatori strādā. Pieņemiet siksnas pozīciju. Paceliet labo kāju un ielieciet potīti pie fitballa centra. Iztaisno spiedienu, pavelciet korpusu. Salieciet kreiso kāju un turiet to uz svara, augšstilba ir paralēla grīdai. Pārvietojiet kreiso ceļgalu pa labi, zem ķermeņa, tad pa kreisi. Ātri atkārtojiet. Veiciet 5-10 atkārtojumu, pēc tam mainiet savu kāju, lai pabeigtu pieeju. Pleci un muskuļu stabilizatori strādā. Ielieciet apakšdelmus uz fitball centru, piesprādzējiet rokas slēdzenē, atkāpieties. Turot muguru un kājas vienā taisnā līnijā, velciet bumbu uz priekšu un atpakaļ. Tad velmējiet bumbu pa diagonāli pa kreisi uz leju, tad pa labi. Veiciet 5 kustības. Pabeigt vingrinājumu, braucot pa 5 strautiem rituliem no labās uz kreiso pusi pa taisnu līniju perpendikulāri stumbram.
Vēršana ar fitball no sēdus stāvoklī
Muskuļu stabilizatori strādā. Sēdēt uz stenda, kājas plecu platumā. Paņemiet fitball ar abām rokām un turiet to priekšā. Savāciet no sāniem uz otru, kamēr stumbra apakšējā daļa ir nekustīga. Veiciet 10-15 atkārtojumus abos virzienos. Muskuļu stabilizatori un ieroču darbs. Uzņemiet sānu joslas stāvokli, uzsverot kājas un labo apakšdelmu, elkoni - stingri zem pleca. Ar savu kreiso roku satveriet stingrību, palmu virzienā uz leju. Turot ķermeni vienā līnijā no galvas līdz papēžai, pievelciet kreiso roku kreisajā pusē. Turiet roku grāvja sākotnējā stāvoklī, pēc tam nomainiet sānu. Novietojiet rokas paliekošās basijas vidū, uzņemiet pozīciju spiedpogai, kājas kopā, uzsvarus uz pirkstiem. Lēnām izgrūst savu krūtīs uz tavu pusi. Ātri nospiediet, tad paceliet vienu kāju un salieciet to ceļgalā. Atgriezieties sākuma pozīcijā un dariet to pašu ar otru kāju. Veikt 10 atkārtojumus.
Savērpšana ar medaljonu
Muskuļu stabilizētāji, rokas un plecu liekšanas muskuļi. Sēdēt uz stenda vai zema krēsla, kājas - uz plecu platuma. Paņemiet medaljonu abām rokām un turiet to pie sevis krūtīs, elkoņi ir izliekti un nedaudz savīti. Suka uz bumbu, nospiežot krūšu muskuļus un rokas muskuļus. Veiciet ātru izgriešanu ar bumbiņu no vienas puses uz otru, pārliecinieties, ka ķermeņa apakšējā daļa paliek nemainīga. Veiciet 10-15 atkārtojumus abos virzienos.
Mīti un fakti par spēka apmācību
- Es nevajadzētu pārmērīgi izturēties ar pārāk daudz apmācību.
Fitnesa speciālisti runā par īsu, bet intensīvu treniņu lielo ieguvumu (ja jūs intensīvi nodarbojat 30-60 sekundēs un pēc tam sakārtojiet nelielu elpas trūkumu). Šāda apmācība var tikt veikta jebkura veida kardio.
- Man ir lēns metabolisms, svara treniņš mani neļaus zaudēt svaru.
Metabolisms patiešām palēninās, pateicoties hormonālajām izmaiņām. Bet svara apmācība joprojām palīdzēs jums zaudēt svaru un saglabāt to. Ir svarīgi darīt vismaz 2-3 reizes nedēļā, regulāri mainot slodzi.
- Es bieži ievainoju, tāpēc es nevaru izdarīt spēku vingrinājumus.
Jūs esat nepareizi. Jo vairāk jūs miegaties, jo lielāka ir traumu varbūtība vai stiepjas vismaz fiziskā slodze. Stiprības vingrinājumi kopā ar stiepšanās vingrinājumiem palīdzēs to izvairīties. Uzkāpjties uz basām kājām (pirmais vingrinājums uz grīdas), novietojiet svaru uz labo kāju, rokas priekšā, plaukstas vērsti viens pret otru. Liekties uz priekšu no gūžas, velkot atpakaļ taisnu kreiso kāju, un tad kick kreiso kāju uz sānu. Do 5-10 atkārtojumu, mainiet sānu.