Neatkarīgi no vecuma, ikdienas maltītes ir jāsalīdzina un ir izdevīgi jums. Turklāt šis līdzsvars ir stingri individuāls, katrai sievietei ir jāformulējas sev. Taču pastāv veselīgas uztura pamatprincipi. Tieši to ievērošana ir vienkārša un laba diēta sievietēm jebkurā vecumā.
Tātad, kādi ir veselīga uztura pamatnoteikumi? Viņiem nav tik daudz un viņi visi ir vienkārši un saprotami.
1. Neaizmirsti dzert ūdeni. Tikai labi piesātināts ķermenis var pienācīgi darboties. Pietiekams daudzums šķidruma palīdz novērst kaitīgas vielas un atkritumus. Dzert par 3 litriem ūdens dienā. Īpaši nepieciešamība pēc ūdens ar intensīvām slodzēm palielinās vasarā karstuma laikā.
2. Vienmēr ir brokastis! Brokastis ir vissvarīgākā maltīte. Šis ir pirmais ēdiens pēc nakts pārtraukuma. Jums tas jālieto ne vēlāk kā stundu pēc pamošanās. Pilnām brokastīm jābūt: barojošām olbaltumvielām (biezpienam), labiem taukiem (piemēram, ķirbju sēklām), kā arī kompleksiem (graudaugiem) un vienkāršiem (augļiem) ogļhidrātiem. Tas ir brokastis, kas dod jums enerģiju un paātrina vielmaiņu.
Lūdzu, lūdzu! Mūsu ķermenis ir tik "ieprogrammēts", ka, ja jūs atteiksieties brokastis - visu dienu jūs būsiet izsalcis. Pat ja jūs ēdat normāli. Tādēļ atteikšanās no brokastīm ir pareizais veids, kā pārēsties.
3. Neizvairieties no ogļhidrātiem. Dažreiz sievietēm ogļhidrāti ir sinonīmi svara pieaugumam. Tas ir nepareizi. Ķermenim nepieciešami ogļhidrāti, un tos nevar aizstāt ar citām barības vielām. Tie ir vienīgais enerģijas avots smadzenēm. Tos var sadalīt vienkārši un sarežģīti. Šis ogļhidrātu komplekss, piemēram, graudaugi, pilngraudu maize, auzu pārslu. Šie pārtikas produkti var būt daļa no katras ēdienreizes. Vienkārši ogļhidrāti, piemēram, augļi vai medus, ir noderīgi.
Lūdzu, lūdzu! Ogļhidrāti ir jāiekļauj mūsu uzturā, bet tikai no rīta vai dienas laikā. Jūs varat droši iekļaut tos pirmajos divos ēdienos - brokastīs vai pusdienās. Tas tiek nodrošināts, ka jūs ēdat piecas reizes dienā, un jums ir labs uzturs. Vakarā nedrīkst ēst augļus.
Galvenais par barības vielām
• Proteīna trūkums palēnina vielmaiņu. Visos mūsu ķermeņa audos ir proteīns. Ja jūs nesniedzat pietiekami daudz olbaltumvielu ikdienas pārtikā - ķermenis sāk to "ņemt", piemēram, no muskuļiem. Un jo mazāk muskuļu jums ir, jo lēnāk jūsu galvenais metabolisms, un jūs sākat iegūt svaru. Tādējādi katras ēdienreizes laikā, kas mūs pavado dienas laikā, mums ir jālieto olbaltumviela. Galvenie olbaltumvielu avoti ir piens vai biezpiens, kefīrs, liesa gaļa, zivis, olas.
• Bez dārzeņiem, jūs "augu" jūsu kuņģī. Dārzeņos ir šķiedras un antioksidanti, kas palīdz samazināt triglicerīdu līmeni asinīs, palīdz cīnīties pret badu, veicina defekāciju, attīra ķermeņa smagos metālus, kancerogēnas vielas, palīdz savienot sālsskābes pārpalikumu kuņģī.
Lūdzu, lūdzu! No 20 līdz 40 gramiem šķiedrvielu dienā veicina svara zudumu.
• Ir arī vajadzīgi tauki - tie ir viena no svarīgākajām barības vielām. Tajā pašā laikā ir jāzina, kāda veida tauku un kāda deva jums ir piemērota. Taukskābēm jūsu diētā vajadzētu būt no avotiem, piemēram, zivīm, saulespuķu sēklām, ķirbju sēklām, kā arī no riekstiem. Vērtības ir arī eļļas - nerafinētas, aukstās saspiestās saulespuķes, olīvu vai linsēklu. Vienmēr ēdiet tikai nelielos daudzumos dzīvnieku taukus, piemēram, bekonu. Ar mēru, "liesās" uz sviesta. Izvairieties no pārtikas, kas satur trans-taukskābes, piemēram, mikroshēmas, hamburgeri, frī kartupeļi, iepakotas rullīši, smalkmaizītes un kūkas.
Ēdiens pēc 20 gadiem
Jums ir daudz enerģijas, jūs dzīvojat pastāvīgā kustībā, un jūsu ķermenis var tikt galā ar tauku dedzināšanu. Problēma var radīt tikai hormonālas fona vai novājinātas imunitātes pārkāpumu. Šajā vecumā jums ir labs rādītājs, veselīga sirds un spēcīgi kauli. Pēc orgānu vingrinājumiem, strēmām un bezmiega naktīm orgāni tiek ātri atjaunoti. Jums nevajadzētu pazaudēt šādu kapitālu, uzpūšot konfektes vai sēdēdams TV priekšā vairākas dienas.
Vērojiet ēdienu
Ja esat noguris - jūs ēdat šokolādi un saldumus, un gandrīz vienmēr jūtat, ka esat audzis spārnus. Bet tas ir pašnodarbinātais. Iedarbība ir īslaicīga, savukārt - straujš glikozes līmeņa asinīs un svara pieaugums. Uzziniet, kā sakārtot ikdienas ēdienkarti, lai jūs varētu piegādāt ķermeņa visas uzturvielas. Pretējā gadījumā jums tiks samazināta imunitāte. Jūs sāksiet skūt biežāk un "uzņemt" dažādas infekcijas.
Nodrošiniet sevi ar fiziskām aktivitātēm
Kaut arī jums trūkst iespēju pārvietoties, bet ne vienmēr darbība tiek pareizi saprasta. Neveic iepirkšanās ceļojumu kā fizisku aktivitāšu formu. Regulāri veic fiziskos vingrinājumus un veic sportu, kas jums patīk. Tikai tas var jums garantēt skaistu figūru un labu veselību.
Ar bagātīgu menstruāciju, pasargieties no anēmijas
Ja Jums ir smagi menstruālie periodi, tas var izraisīt anēmiju. Vienkāršs, labs uzturs palīdzēs to izvairīties. Šajā vecumā jums var būt īpaši neaizsargāti pret anēmiju. Tas parasti ir saistīts ar sarežģītiem periodiem. Tādējādi jūsu uzturā jūs nevarat iztikt bez pietiekama daudzuma dzelzs, B12 vitamīna, olbaltumvielu un folijskābes. Kas tev ir labs šajā gadījumā? Izvēlnei jābūt ikdienas olbaltumvielām (olām, gaļai). Reizi nedēļā ēst aknas, steiku. Pārliecinieties, vai ēdat veselus graudus, dārzeņus un augļus, kas bagāti ar C vitamīnu.
Paraugu ēdienkarte ar skaidru dzelzs trūkumu: brokastis - auzu pārslas ar rozīnēm, jogurts ar zemu tauku saturu un biezpiens. Otrās brokastis ir ābols. Pusdienas - tomātu zupa, asiņainais steiks, kartupeļi, vinigrette ar mērci, glāze sarkanā sausā vīna. Tēja - jogurta un gurķa kokteilis. Vakariņas - salāti ar vistas aknām, pilngraudu maize.
Lai efektīvi kontrolētu herpes slimības
Šajā vecumā herpes ir izplatīta problēma. Pareiza uztura palīdzēs to cīnīties. Tas palīdzēs nostiprināt organisma pretestību un līdz ar to novērst problēmas ar herpes slimībām. Kas jums ir visnoderīgākais? Dabiskais C vitamīna avots ir citrusaugļi, kāposti, pētersīļi, dzērvenes, sarkanie pipari, suns roze, zaļā tēja. Vērtīgām īpašībām ir arī ķiploki un medus.
Paraugu ēdienkarte: brokastis - kafija ar pienu un medu, biezpiens, kāposti, kresciems, redīsi. Otrajā brokastīs ir greipfrūtu salāti, baltā siers un rieksti. Pusdienas - ķiploku zupa ar grauzdiņiem, krupis, salāti no sarīvētu burkānu ar sautētas sēklu tējkaroti. Pēcpusdienā - 200 ml multivitamīnu sulas. Vakariņas - pollata filejas, spināti, ķiploki, brūnie rīsi.
Maltīti pēc 30 gadiem
Tagad jūs esat atvēruši savu darbību un profesionālo dzīvi. Jūs kļuva par māti, sapratuši savus pamata plānus. Dzīve steigā un stress prasa īpašu diētu. Jūsu dzīve ir piepildīta ar daudziem pienākumiem, profesionāļiem vai ģimeni, un reizēm gan vienā un tajā pašā laikā. Tāpēc bieži vien jūs ēdat steigā, lai gan tieši tagad tas nav viss, kas jums nepieciešams. Jūsu ķermenim nepieciešams vairāk cinka. Izteiksmīgais dzīves temps, stresa un nogurums var ātri ietekmēt jūsu izskatu. Pelēks sejas krāsa, tumši apļi zem acīm, saišķu nagli ... Ja tā ir jūsu problēma, tad nekavējoties jāpapildina ķermeņa cinka rezerves. Tās trūkums noved pie tā, ka mati kļūst trauslāki, nagi var kļūt trausli, un āda attīstās agrīnās grumbas un citi defekti.
Uz matu un nagiem bija veseli
Lai to izdarītu, jums jāievēro diētas pamatprincipi. Lai atjaunotu ādas elastību, lai stiprinātu matus un nagus, jums jāievēro vienkāršs labs uzturs sievietēm, kas ir bagātas ar cinku. Uz laiku izņemiet kofeīnu, alkoholu un saldumus. Kas tev ir labs? Ēdiet jūras zivis, gliemenes, siļķes, ja jums ir iespēja - arī austeres. Bet labi cinka avoti ir arī blakusprodukti - olas, piens, pilngraudu maize, ķirbju sēklas, rieksti, selerijas, brokoļi, ķiploki un sīpoli.
Paraugu ēdienkarte: brokastis - pilngraudu grauzdiņš ar kazas sieru, greipfrūtu sula. Otrās brokastis ir siļķu fileja ar sīpoliem. Pusdienas - brūnie rīsi, zivis, ķirbju sēklas, selerijas salāti ar vienkāršu jogurtu. Uzkodas - biezpiens un rieksti, piparmētru tēja. Vakariņas - salāti ar garnelēm, pilngraudu maizes šķēle.
Kā atjaunot slimu skaitli pēc grūtniecības
Uztura principi ir atkarīgi no dažiem faktoriem. Ja esat pabeidzis barošanu ar krūti, diētu var lietot 1300-1500 kalorijas. Tātad jūs zaudēsiet apmēram 0,5-1 kg nedēļā. Dzert 2-3 litrus ūdens vai zāļu tēju bez cukura. Kas tev ir labs? Liesa gaļa un biezpiens, zivis un olas, tvaicēti vai neapstrādāti dārzeņi, sīki saldie augļi, melnā maize, auzu pārslas, brūnie rīsi, olīveļļa.
Paraugu ēdienkarte: Brokastis - baltais siers ar zaļajiem sīpoliem, tomātiem, 2 šķēles pilngraudu maizes. Otrās brokastis - augļu salāti - 100 g banānu, ābolu, apelsīnu, saulespuķu sēklu. Pusdienas - tītara fileja, 3 ēdamkarotes brūnie rīsi, selerijas un piparu salāti. Uzkodas - kefīrs 2%, dārzeņu salāti. Vakariņas - pankūkas ar spinātiem un saldajiem pipariem.
Pārtika pēc 40 gadiem
Palielinoties dzimumhormonu līmenim, varikozu vēnu un diabēta risks palielinās. Jūs nemitīgi vērojat savas ķermeņa izmaiņas. Tas ir tāpēc, ka ķermeņa pieprasījums pēc enerģijas var samazināties jūsu vecumā līdz 1 / 4. Turklāt vairāk un vairāk kājas nav pakļauti. Pēc smagas dienas viņi kļūst "smagas" un pietūkušas. Pēc 45 gadiem vai vairāk, jūs gaida pārsteidzoši pārveidojumi. Bet jūs varat padarīt šo procesu patīkamu un ne tik stresa dēļ.
Kas jums ir noderīgs? Galvenais - vairāk C vitamīna. Pēc jūsu uztura pamatā vajadzētu būt pārtikas produktiem, kas ir bagāti ar antioksidantiem un C, E un A vitamīnu. Viņi novērš galvenās slimības un organisma novecošanās procesus, radot bīstamus brīvos radikāļus. Otrs svarīgākais - ogļhidrāti. Lai jūsu ķermenis ātri pārvērstu glikozi no pārtikas uz enerģiju, jums pašlaik ir vajadzīgs atbalsts. Ierobežojiet tikai viegli asimilēto ogļhidrātu, piemēram, cukura, saldumu un saldu dzērienu devu. Nomainiet tos ar pilngraudu un neapstrādātiem dārzeņiem. Tas būs vieglāk kontrolēt palielinātu apetīti.
Kā stiprināt kuģus
Labas uztura principi asinsvadiem: izvairieties no taukainas pārtikas, miltiem - tas noved pie stagnācijas asinīs. Novērst sāļa un pikanta. Sāls veicina ūdens aiztures organismā, tādējādi kāju pietūkumu. Kas tev ir labs? Jūsu uzturā vajadzētu būt daudz augļu un dārzeņu, kas bagāts ar šķiedrvielām un vitamīniem. Dzeriet melno upeņu, sīpolu, krūmāju, tējas sulu. Ēd sarkanos piparus, kāpostu, pētersīļus, greipfrūtus un kivi.
Paraugu ēdienkarte: Brokastis - rudzu maize, siers ar sarkanajiem pipariem. Otrajā brokastīs ir salāti ar greipfrūtu un avokado, vienkāršais jogurts. Pusdienas - brokoļu zupa ar liellopa gaļu, pilngraudu pīrādziņi ar makaronu, bruņurus kāposti. Uzkodas - sula no upenēm, biezpiens. Pusdienas ir lēcu un sarkano piparu salāti.
Ar paaugstinātu glikozes līmeni asinīs
Diētas principi: ēst 5 reizes dienā regulāri, ik pēc trim stundām. Atmest konfektes, cukuru, alkoholu, nogatavojušos augļus, baltmaizi. Izvairieties no saldiem dzērieniem. Kas tev ir labs? Ēd vai maize no pilngraudu miltiem. Regulāri iekļauj ēdienkartē brūnie rīsi, pilngraudu pastas milti, bieza putra. Atšķaida sulu ar ūdeni. Ēd greipfrūtu.
Paraugu ēdienkarte: Brokastis - vienkāršs jogurts un divas šķēles pilngraudu maizes ar zivju pastas. Otrās brokastis ir tomātu sula, biezpiens. Pusdienas - brokoļu zupa ar grauzdiņiem, kotletes ar griķu biezpienu un burkānu salātu ar sēklām. Otrajā pusē - divas maizes gabali, liesa šķiņķa, gurķi. Vakariņas - pilngraudu makaroni ar dārzeņiem (cukīni, pipari, sīpoli, tomāti).
Pārtika pēc 50 gadiem
Tagad izmaiņas ikdienas uzturā un fiziskās aktivitātes ir absolūti nepieciešamas veselībai. Tātad jūs varat apturēt laiku un izbaudīt labo formu. Katru mūsu dzīves gadu desmitu laikā organisma spējas tiek sistemātiski samazinātas. Jums trūkst kustības, jūs zaudējat muskuļus, organisms absorbē mazāk svarīgus vitamīnus un minerālvielas, āda zaudē mitrumu un elastību. Bet kauli un locītavas ir visvairāk apdraudēti. Kas jums ir noderīgs? Protams - kalcijs. Pēc menopauzes estrogēna trūkuma dēļ jūsu organisma absorbcija kalcijā var būt pat 10% vājāka. Turklāt, vielmaiņas traucējumu rezultātā, šī elementa pareizai asimilācijai ir nepieciešams D vitamīns. Tādējādi jūsu uzturā jābūt piena un piena produktu klātbūtnei. Tas ir galvenais kalciju kalciju avots kauliem. Jums arī vajag labus taukus. Pēc 50 gadiem aterosklerozes bojājumu risks sāk palielināties. Tas ir saistīts ar "labā" ABL holesterīna līmeņa samazināšanos. Ir ieradies, kamēr "sliktā" ZBL holesterīns. Lai šis process ietekmētu sirdi, mēģiniet aizstāt dzīvnieku taukus ar dārzeņiem.
Kā stiprināt kaulus
Galvenais diētas princips: ēdienam vajadzētu būt daudz kalcija. Šī elementa dienas deva sievietēm ir 1000 mg, menopauzes periodā - 1300 mg un 1500 mg ar svara zudumu. Neaizmirsti par D vitamīnu. Kas vēl ir jums labs? Uztura pamats ir piens un piena produkti, kā arī trekns siers. Labs D vitamīna avots ir olas, taukainas zivis, aknas.
Paraugu ēdienkarte: Brokastis - melnā maize, krējuma siers ar ķiplokiem un tomātiem. Otrās brokastis ir kefīrs, ābols. Vakariņas - brokoļu zupa, pērļu mieži, cepta līdaka, kāpostu ar teptuvi saulespuķu sēklu. Uzkodas - pudiņš ar sojas cepumu. Vakariņas - kūpināta skumbrija, pipari, glāze piena.
Ar augstu holesterīna līmeni
Jums vajadzētu mainīt diētu, ja holesterīna līmenis asinīs ir pārāk augsts. Tās kopējais līmenis nedrīkst pārsniegt 200 mg / dl, ZBL ir jābūt vismaz 135 mg / dl un ABL virs 50 mg / dl. Lai pazeminātu holesterīnu, uztura pamatā jābūt dzīvnieku tauku un sāls atteikumam. Jums ir nepieciešams ēst biežāk, bet mazās porcijās. Sāls ir viegli nomainīt ar garšaugu garšvielām. Saistībā ar nepieciešamību saglabāt veselīgu svaru, jums vajadzētu ierobežot saldumu un cukura izmantošanu tīrā formā.
Kas tev ir labs? Ēst biezpienu vai vienkāršu jogurtu, kā arī visas zivis. Piena produkti ir labs jums, bet jums vajadzētu izvairīties no taukiem. Izvēlieties tikai zemu tauku saturu pienu, jogurtu un sieru. Sagatavojiet dārzeņu zupu bez gaļas. Dienas izvēlnē iekļaujiet augļus un dārzeņus vai pārtikā, kas ir bagāts ar šķiedrvielām, kas pazemina holesterīnu. Vislabāk ir ēst tos neapstrādātu vai tvaicētu, ar mazu olīveļļu.
Paraugu ēdienkarte: Brokastis - maize, jogurts, liellopu gaļa, tomāti un redīsi. Otrās brokastis ir augļu salāti ar pusi greipfrūtu un kivi, kas apreškināti ar jogurtu un pārkaisa ar rīvētu melno šokolādi un sieru. Pusdienas - tomātu zupa ar veselu gaļas makaronu, grauzdētu lašu, griķu, zaļo salātu ar pipariem un pētersīļiem. Uzkodas - siers un gurķi. Pusdienas ir brūnie rīsi, cepti ar āboliem un kanēli.