Ja domājat, ka ar vecumu dzīvei vajadzētu kļūt mazāk aktīvai, ir laiks mainīt savu pozīciju un papildināt savu enerģiju. Pārāk daudz ir apdraudēta. Ar garām gadiem sievietes zaudē kaulu masu un iegūst lieko svaru. Bijušās elastības spēka un zaudējumu samazināšana noved pie sliktas attieksmes un līdzsvara, padarot mobilitāti grūtu. Bet līdz šim veselīga dzīvesveida uzdevumi var novērst šos zaudējumus un atrisināt veselības problēmas.
Zemāk esošo vingrinājumu komplekss ir efektīvs:
■ ar hipertensiju - asinsrites uzlabošana;
■ ar artrītu - locītavu eļļošana;
■ ar depresiju - palielinot endorfīnu daudzumu.
Laika ietekmes samazināšanas atslēga ir kustības saglabāšana, jo patiesais pasivitātes vaininieks nekādā ziņā nav vecums. Ja jūsu ķermenis nav pieradis pie fiziskām aktivitātēm, tas pat kļūst nogurums pat no nenozīmīgiem centieniem, un tas liek justies fizisks nogurums kā pagājušo gadu svars.
Ja jūs vadāt aktīvo dzīvesveidu, jūs sasniegsit labākus rezultātus un interesēsiet par dzīvi. Bet atcerieties, ka treniņa, ko jūs veicāt, kad bijāt 15 gadus, neatbilst jūsu ķermenim pēc 30 gadiem. Jums jāaizstāj skriešanas gaita, tai-bo tai či, augstas intensitātes aerobika deju nodarbībām, joga vai Pilates.
Šādu vingrinājumu mērķis veselīgam dzīvesveidam ir justies vairāk spēks un vitalitāte jūsu ķermenī. Sievietes ar vecumu palēnina tempu, zaudē radinieku sajūtu ar savām ķermeņa daļām, izbeidz ar viņu saistīto mīlas dēka un, atkāpies no savām izmaiņām, meklē izpausmi citās jomās. Tomēr jums joprojām ir nepieciešams veikt dažu veidu vingrinājumus, piemēram, ar apgrūtinājumu palīdzēt novērst osteoporozi un joga, pilates, taichi un dejas elementi, kas koncentrējas uz ķermeņa centru, ietver iegurņa, muguras, krūšu kurvja. Kustības jāveido tām ķermeņa daļām - muguras, kakla, iegurņa, - kur sievietes parasti uzkrājas stresu un parādās nogurums. Šī programma noteikti palīdzēs jums mobilizēt, kā arī nostiprināt visu ķermeni, kā arī darīt to ar lielu prieku!
Sildiet
Pirms treniņa sākšanas, veiciet katru no šīm ritmiskajām kustībām:
1. Pacelieties uz pirkstiem, pēc tam atgriezieties pie papēžiem, vienlaicīgi turiet vienu roku priekšā, otru aiz muguras.
2. Pagrieziet gurnus tā, it kā tu būtu spārnā hulaohup. Turpiniet 1 minūti.
3. Ieslēdziet savu iecienīto mūziku 5 minūtes un ļaujiet ķermenim to reaģēt laikā. Ļaujiet rokām kļūt elastīgām, piemēram, lentēm, un galva, krūškurvi un iegurnis pārvietojas pilnīgi brīvi.
GONG RING
Mobilizē muguru un plecus, nostiprina asinsriti, stimulē iekšējos orgānus, lai aktivizētu visu veselo ķermeni.
1. Pacelieties, kājas ir plecu platumā, kāju zeķes gaidīs, nedaudz saliekti ceļgali, rokas brīvā stāvoklī.
2. Ieelpojiet, pēc tam izelpojiet un sākat pagriezt ķermeni pa kreisi, kājas paliek. Plecas un rokas brīvi seko kustībai. Kad jūs savukārt, jūsu rokas ar cieši savērptu dūri var viegli pieskarties jūsu gurniem. Pagriezieties galvu atpakaļ, cik vien iespējams. Visas kustības ir pilnīgi atvieglinātas rokas.
3. Ieelpojiet un atgriezieties pie un. utt., tad izelpojiet un pagriezieties pa labi - tas ir 1 atkārtojums. Atkārtojiet 12 reizes, gludi turpinot pagriezienus no vienas puses uz otru.
BOW un ARROWS
Stiprina kājas, muguras augšējās un vidējās daļas, plecus, bicepsus, uzlabo koordināciju un līdzsvaru.
1. Pacelieties, kājas plecu platumā. Paceliet abas rokas, saspiežot brīvās dūrēs, uz priekšu līdz krūtīm. Pārvietojiet ķermeņa svaru uz labo kāju un salieciet kreiso ceļgalu, paceliet to līdz gūžas līmenim, turiet kreiso kāju no labā ceļgala.
2. Ieelpojot, pa kreisi griezieties pa diagonāli no kreisās kājas, puslokā salieciet abus ceļus. Tajā pašā laikā pagrieziet kreiso elkoni un velciet kreiso roku atpakaļ pleca līmenī, kā tad, kad ir loka šaušana.
3. Izelpojiet, atbrīvojot iedomātu bultiņu un pārvietojiet kreiso roku uz priekšu pa labi, iztaisnojiet kājas. Iet atpakaļ un ārā. utt., atkal paceliet kreiso ceļgalu. Izpildi 8 reizes, pēc tam atkārtojiet ar otru pēdu.
BACK SPRAY / MAX ATPAKAĻ
Šis vingrinājums izplešas ar krūtīm, augšstilba aizmugures muskuļiem, plecu priekšpusi un visu muguru. Nostiprina preses muguru un muskuļus, dod enerģiju visam ķermenim.
1. Pacelieties, kājas ir plecu platuma perpendikulāri, ceļgali nedaudz saliekti, kāju zeķes stingri uz priekšu, rokas brīvā stāvoklī.
2. Ieelpojiet un velciet rokas uz augšu, tad salieciet muguru.
3. Exhale, vispirms novirziet, tad atvelciet rokas atpakaļ, salieciet ceļgalus un strauji nolaidiet galvu uz priekšu un atpūsties kaklā. Pabeidziet izelpas ar rokām.
4. Saglabājiet jūsu ceļgalus saliektu, sāciet elpot, kad atgriežaties ķermenim uz un. n. ar rokām atdodiet rokas uz priekšu. Nekavējoties sāciet otro atkārtojumu. Atkārtojiet 5 reizes.
KOKA DOLL TILTING
Šī tipa vingrinājumi atpūsties un izstiepj kaklu, muguru un gurnus.
1. Sēdēt uz krēsla, kājas izplatīties plašāk nekā pleciem. Zeķes kājas, ceļgali un gurni nedaudz pagriežas uz āru.
2. Paliec uz priekšu starp ceļiem, brīvi nolaistiem rokām pieskarieties zemei, galva un kakls ir atvieglinātas.
3. Turiet 4-6 elpas, tad lēnām iztaisnojiet, paliekot sēdus stāvoklī. Atkārtojiet slīpi 3-5 reizes.
DANCE SHIVA
Mobilizē gurnus, kas rotē gurnu un plecu muskuļus, nostiprina ķermeņa un kāju muskuļus, uzlabo līdzsvaru.
1. Atrodiet kreiso kāju, velciet rokas, lai saglabātu līdzsvaru, palmu uz leju. Paceliet labo ceļgalu līdz gūžas līmenim, velciet vēderu.
2. Pagrieziet ķermeni, sāciet pārvietot rokas pa labi, tad pa kreisi. Jūsu ķermenis atdarina astoņus skaitļus. Sāciet zīmēt šo skaitli no labā ceļgala priekšā savām rokām. Jūsu kustībām jābūt jautrām un vieglām, kā jūsu dzīvesveida atspoguļošanai.
3. Pievienojiet 4 "astoņus", pēc tam veiciet 3 soļus uz priekšu. Paceliet kreiso ceļgalu un pēc tam veiciet 4 "astoņus" ar kreiso ceļgalu un abām rokām.
4. Ejiet atpakaļ 3 soļus atpakaļ un paaugstiniet labo ceļu vēlreiz, izpildiet vēl 4 "skaitļus". Atkārtojiet visu secību 4 reizes.
VĒSTURES POSTE ar priekšu
Izstiepj muguru, plecus, augšstilbu priekšējo daļu.
1. Sēdiet krēsla malā, pagrieziet ķermeni pa labi, novietojiet labo kāju uz priekšu, turiet papēdi tieši zem ceļa. Atstājiet savu kreiso kāju atpakaļ, lai jūsu pirkstu būtu uz zemes. Kreisais ceļš ir nedaudz saliekts, gurni un pleci ir iztaisnoti, rokas uz labā ceļgala.
2. Turiet ķermeni taisni un nekļūstiot no centra, satveriet apakšžokļus aiz muguras un "atveriet" krūtīs. Ieelpojiet, velciet vēdera muskuļus, velciet mugurkaulu uz priekšu.
3. Izelpojiet un noliecieties uz ceļa, nolaidiet ķermeni uz augšstilba tā, lai taisnais mugurs ir paralēls zemei. Galva ir brīvi nolaista uz leju.
4. Ieelpojiet, iztaisnojiet muguru un atkārtojiet visu secību 5-6 reizes.
5. Mainiet stāvokli: kreisā kājas priekšā, pa labi aizmugurē. Atkārtojiet nogāzes.