Uztura profesors, Pensilvānijas Universitātes uztura uzvedības laboratorijas direktors, labi pazīstamais dietologs Barbara Rolls pavadīja 20 gadus, pētot piesātinājuma procesu un tā ietekmi uz apetīti un aptaukošanās attīstību. Pamatojoties uz viņas pētījumu, viņa izstrādāja savu uztura tehniku - volumetrics (no angļu valodas skaļuma). Dr Rolls skaidro savu efektivitāti, vienkārši: "Izvēloties ēdienu, kurā ir mazāk kaloriju uz porciju, jūs varat palielināt ēdamo daudzumu, bet tajā pašā laikā samazināt kopējo kaloriju daudzumu."
Kaloriju blīvums
Saskaņā ar Barbara Rolls 2011. gadā publicēto pētījumu American Journal of Clinical Nutrition, cilvēki, kuri lieto uzkodas pirms ēšanas, 25% no tiem ēd mazāk par 360 kcal. Tas ir tas, ka jo vairāk pārtikas mēs patērējam, jo ātrāk mēs ierobežojam apetīti un mazāk kaloriju, ko iegūstam. Un, ja pēc ēšanas mums ir patīkama sāta sajūta, tad jo augstāka ir iespēja pastāvīgi uzturēties šādā diētā. Šajā gadījumā nav absolūti nepieciešams atteikties no iecienītākajiem ēdieniem. Tikai jums ir jāzina pasākums. Šis tilpuma mērs ir kaloritātes blīvuma rādītājs, tas ir, kaloriju daudzums, kas veido 100 g produkta (kcal / g). Šeit ir vienkāršs piemērs. Vienā tasītē rozīņu ir 434 kcal, un tasi vīnogu - tikai 104 kcal, tas ir, rozīņu ir lielāks kaloriju blīvums nekā vīnogām: 2,6 pret 0,6. Ko tas nozīmē praksē? Svaigas ogas var ēst bez bojājumiem skaitlim trīs reizes vairāk nekā žāvētas.
Pārtikas elementi
Produkta kaloriju blīvumu ietekmē trīs faktori: ūdens, šķiedra, tauki.
ŪDENS ir galvenā sastāvdaļa. Tas dod pārtikas daudzumu un tādējādi nesatur kalorijas. Piemēram, greipfrūti sastāv no ūdens 90%, pusē augļu (1 daļa), tikai 39 kcal; burkāni - par 88%, pusi tases burkānu - tas ir tikai 25 kcal. Tilpuma bāze ir tikai šķidra un bagāta mitruma pārtika: zupas, augļi, dārzeņi.
CELL - ne tikai nodrošina pārtikas daudzumu, bet arī lēnām pārstrādā, kas nozīmē, ka tā nodrošina pilnīgāku un ilgāku piesātinājumu ar minimālu kaloriju daudzumu. Kā jūs zināt, šķiedra ir bagāta ar vienādiem dārzeņiem un augļiem, kā arī graudaugiem.
Taukiem ir augstākais kaloriju blīvums: 9 kcal uz 1 g. Tas ir divreiz augstāks par olbaltumvielu un ogļhidrātu daudzumu. Piemēram, 1 tējkaroti sviesta satur tik daudz kaloriju kā 2 tases brokoļu.
Lietošana ikdienas dzīvē Indikators kaloriju blīvums ir diezgan viegli. Tas var kalpot kā atskaites punkts noteiktu produktu izvēlei. Diētu bez ierobežojumiem var iekļaut pārtikā, kura enerģētiskā vērtība ir daudz mazāka par svaru (kaloriju blīvums līdz 0,6): tā ir lielākā daļa dārzeņu un augļu. Ja kaloriju blīvums ir no 0,6 līdz 1,5, tas ir, šāds pārtikas produkts var būt, bet saprātīgā daudzumā, bez pārēšanās - tas attiecas uz labību, liesu gaļu un piena produktiem ar zemu tauku saturu. Pētījumi apstiprina, ka, ja jūs ēdat pārtiku ar kaloritātes blīvumu ne vairāk kā 60 kcal uz 100 g (neatkarīgi no porciju lieluma), liekā svars iet prom. Jūs varat ēst ēdienu ar kaloritātes blīvumu 60 līdz 150 kcal uz 100 g un tajā pašā laikā zaudēt svaru vai saglabāt svaru atkarībā no fiziskās aktivitātes līmeņa un vielmaiņas ātruma. Bet ar produktiem, kuros kalorijas vairākas reizes pārsniedz porcijas masu (ar blīvumu 150 kcal / 100 g): sieru, tauku gaļu, maizi, saldumus - jums vajadzētu būt uzmanīgākam. Šo "blīvo" ēdienu vajadzētu ierobežot un kompensēt ar lielu daudzumu pārtikas ar zemu kaloriju blīvumu. Arī Dr. Rolls iesaka uzraudzīt kopējo dienas uzturu, kas patērē kaloriju. Tas ir atkarīgs no vecuma un nedrīkst pārsniegt: 21-25 gados 2 tūkst. Kcal, 26-50 gados - 1,8 tūkst. Kcal, bet 51 + - 1,6 tūkst kcal.
Dienas apjoma izvēlne:
- Brokastis: musli vai graudaugu (uz vājpiena vai ūdens) ar augļiem / ogu, kas būtu apmēram puse no pirmās un galvenās dienas maltītes.
- Otrās brokastis: taukains jogurts, daži augļi un siera šķēle.
- Pusdienas: liesa dārzeņu zupa, liesa gaļa un dārzeņi, tvaicēti, krāsnī vai vārīti.
- Vakariņas: zivis, piemēram, ar savvaļas rīsiem un sautētiem bezkantīgi dārzeņiem ar zemu kaloritātes blīvumu, viņiem vajadzētu aizstāt pusi no parastajām garšvielu daļām.
- Uzkodas: uztura biezpiens, zemu taukus saturošs siers, augļi, diētiskā maize.
- Dzērieni: minerālūdens, zaļā tēja, svaigi spiestas sulas, augļu un piena kokteiļi.
- Ēd dārzeņus vai augļus ar jebkuru ēdienu. Jo vairāk sulīgs, jo labāk. Dr. Rolls apliecina: pat ja trīs reizes palielināsiet pārtikas daudzumu uz dārzeņu rēķina, jūs joprojām zaudēsiet svaru! Tomēr jāatceras, ka bez ierobežojumiem dārzeņus var lietot tikai bez taukiem.
- Ēd ... pirms ēšanas. Sāciet ar trauku, kas labā vietā nonāks vēderā: zupa vai salāti. Zupa var būt dārzeņu, uz plānas buljona. Salāti - pusdienās un vakariņās dārzeņu, brokastīm - augļi.
- Izbaudiet pilnas plāksnes izskatu. Šajā gadījumā smadzenes tūlīt saņem signālu par baudu, un, ja ir prieks, ka nav pārēšanās riska, saka volumetriskā veidotāja.
- Neatstājiet proteīnu. Atšķirībā no ūdens piesātinātiem dārzeņiem un augļiem, olbaltumvielas nodrošina ilgāku piesātinājumu. Turklāt liesās proteīna pārtikas produkti neapdraud liekā svara parādīšanos. Augstas kvalitātes olbaltumvielu lomā uzturā var būt piens ar rīta musiļu, pupām vai tofu salātiem, zivju gabalu, tītaru, liellopu gaļu vakariņām vai vakariņām.
- Ēdnīcas zaļumi, lapu dārzeņi;
- Nekrakamistye dārzeņi, augļi;
- Piena produkti ar zemu tauku saturu.
- Krekeri un mikroshēmas;
- Šokolāde un saldumi;
- Saldie konditorejas izstrādājumi;
- Rieksti un žāvēti augļi;
- Alkohols;
- Sviests;
- Augu eļļas.
- Sāciet brokastis ar apelsīnu vai pusi greipfrūtu.
- Pievienojiet augļu biezenis mīklai (nevis sviestam).
- Ievietojiet svaigas ogas un augļus labībā un labībā.
- Novietojiet medu ar ogu mērci.
- Pievienojiet ziedkāpostu maizei maizes vietā
- Pasniedziet pastas ar dārzeņiem: brokoļiem, sparģeļiem, pupiņām, zaļajiem zirnīšiem, ķirbi utt.
- Ielieciet sēnes salātos, olu čiekuros, zupās, sautējiet.
- Uzkodēs noderīgus pārus: melones gabals, ietīts ar šķiņķi, salātu lapas ar laša gabaliņu utt.
- Pievienojiet augļus salātiem un pat sviestmaizēm: persiku, mango, mandarīnu.