Sāksim ar pylocoping. Šis komplekss, ko izstrādājis Kalifornijas Viveka Jensena treneris, apvieno boksa un Pilates elementus. Holivudas aktrise un dziedātājs Hilary Duff saka, ka tas ir tas, kurš neņem daudz laika, palīdz viņai saglabāt plānu, gudru un neticami vilinošu figūru. Noslēpums ir vienkāršs: dubults treniņš dod dubultu efektu. Boksa kustības sadedzina daudz kaloriju, ievērojami nostiprina ķermeņa augšdaļu, māca veiklību un koordināciju un sniedz ārkārtas pašpārliecinātību. Pilates ļauj labi sadarboties ar kāju un muskuļu stabilizatora muskuļiem. Tas nostiprina stāju, uzlabo ķermeņa plastiskumu un pilnveido iekšējā līdzsvara sajūtu. Šo elementu kombinācija ļauj iegūt ideāli izveidotu treniņu, saskaņojot visas ķermeņa daļas.
Klases grafiks: komplekss ir labāks, lai veiktu basām kājām - lai jūs labāk saķersties ar grīdu un palielinātu slodzi uz kāju apakšējo daļu. Vai 3-4 reizes nedēļā. Izmantojot iesildīšanu, izmantojiet darbināšanu vietā vai lekšanas virvi uz 2 minūtēm plus 3 minūtes no "ēnu kaste". Veiciet kustības "kārtās" vienā pēc otra bez pārtraukuma. Ja laiks ļauj, jūs varat atkārtot iesildīšanās vingrinājumus starp kustībām. Jums būs nepieciešams: cimdu pāri ar svēršanu (svars 500 g), bet jūs varat iztikt bez tiem. Vingrinājumiem uz grīdas, krājumiem joga matē vai biezā dvielī.
Ēnu bokss
Ieliec kājas plašāk nekā pleciem, jūsu ceļgali saliekti. Saspiediet rokas uz dūres, paceliet tos uz zoda (aizsargaposu) un pavasarī kā bokseris uz priekšu un atpakaļ uz pirkstu spilveniem. Varat arī izmantot rokas, lai palēninātu pūšus uz priekšu no pleca 3 minūtes.
Jeb-krusti ar kāju maiņu
Darbojas roku, kāju, vēdera un sēžu muskuļi. Pacelieties, kājas - platākas par pleciem, kājas nedaudz izliektas uz āru, ceļos saliekti. Paceliet savus dūrus sev, stāvot aizsardzības stāvoklī. Nedaudz pagriezieties pa kreisi un soli ar kreiso pēdu uz sāniem, vienlaikus pabeidzot āķi ar kreiso roku - ar plaukstu noliecot to uz priekšu no pleca, tad ātri atvelciet roku atpakaļ sākotnējā stāvoklī. Nekavējoties ieslēdziet labo pēdu un krustojiet ar labo roku - pa kreisi (kreisās puses vietā) pa diagonāli. Veiciet pārmaiņus 4 āķus un šķēršļus (uz priekšu un pa diagonāli). Pēc tam veiciet 4 mīkstus lēcienus uz priekšu-atpakaļ (kājas stāv paralēli viens otram). Atkārtojiet visu vēlreiz, veicot sesiju 90 sekundes. Pēc tam mainiet malas (nospiediet labo pusi un pa kreisi pa diagonāli).
Roku un kāju iztaisnošana
Strādā rokas, kāju un muskuļu stabilizatoru muskuļi. Sēciet uz labās kājas, noliecot ceļgalu, pavelciet sev miesu. Paceliet kreiso ceļgalu līdz vidukļa līmenim un iztaisnojiet savu kāju priekšā, apstājieties pie sevis. Tajā pašā laikā pagariniet rokas uz krūtīm, palmām uz augšu. Pavelciet elkoņus uz sāniem, lieciet kreiso ceļgalu un piestipriniet papēdi līdz labajam ceļam. Atkārtojiet kustību 1 minūti, nelieciet grīdu ar kreiso pēdu. Tad mainiet malas un atkārtojiet.
Kāju, sēžamvietu, rokas un vēdera muskuļi strādā. Stāvieties plīša pozīcijā, paplašinot kājas un pagriežot zeķes malā, apsēdieties, lai jūsu ceļgali būtu pāri pirkstiem. Pagriezieties pa labi (gurni ir nekustīgi) un izvelciet kreiso roku virzienā uz labo augšstilbu un labo roku atpakaļ. Nogrieziet rokas uz aizsardzības pozīciju, elkoņi no sāniem, pēc tam pagriezieties pa kreisi un atkārtojiet kustību. Uzturēšanās pozīcijā plie un pēc iespējas ātrāk saglabājot preses spiedienu, 2 minūtes nomainiet sānus.
Āķis ar šķērsotām kājām
Plecu jostas muskuļi, rokas, kājas un muskuļu stabilizatori strādā. Ieliec kājas plašāk nekā pleciem, ceļgali ir saliekti un jūsu dūri piesaista savu aizsardzības pozīciju. Izvelciet labo roku, liekot to saliekt, pa diagonāli krūtīm priekšā - rokai jābūt zem zoda. Pieskaroties, pagrieziet labo kāju un pagrieziet ķermeni pa kreisi. Atkārtojiet no otras puses, pagriežot kreiso pēdu, lai uzbruktu. Izveidojiet 4 āķus, liekot viņiem visu ķermeņa enerģiju. Pēc tam atgrieziet savu dūri uz aizsardzības pozīciju un veiciet 4 lecamas, šķērsojot kājas viena pret otru. Alternatīvas kustības ar rokām un kājām 3 minūtes.
Bumbieru pūš
Roku, plecu jostu un kāju muskuļi strādā. Pacelieties, kājas ir plecu platumā, zeķes tiek izvietotas uz sāniem. Izlieciet kreiso ceļgalu un iztaisnojiet labo kāju priekšā, pieskaroties grīdai ar pirkstu. Tajā pašā laikā paceliet rokas pie sevis acu līmenī, elkoņi saliekti, palmas ir dūrēs. Pagrieziet savus dūrus vienam pret otru, it kā jūs būtu boksa iedomāts bumbieris. Tajā pašā laikā ar labo pirkstu pieskarieties kreisās ceļgala iekšējai virsmai. Turpiniet riņķveida kustību ar savām rokām, nolaidot pareizo zeķu uz grīdas un atkal paceljot to uz ceļa. Izmēģiniet 90 sekundes, pēc tam mainiet malas.
Roku, apakšējo ķermeņa un muskuļu muskuļi un stabilizatori darbojas. Pacelieties labajā kājā un sāciet noliekties uz priekšu, kamēr kreisā kājiņa tiek pacelta līdz gūžas līmenim, pirksts ir pagarināts. Iztaisnojiet labo roku uz priekšu, un pa kreisi no vienas puses - krūškurvja līmenī, saglabājot līdzsvaru. Pēc iespējas zemāk salieciet labo ceļgalu, tad iztaisnojiet kāju. Turpiniet 1 minūti, mainiet kājas un atkārtojiet.
Vertikālā lāpsta ar nolaupīšanas kāju
Darbojas kāju, sēžamvietu, roku un muskuļu stabilizatoru muskuļi. Uzstādiet labo kāju un izstiepjiet rokas pie malas plecu līmenī, palmas līdz grīdai. Uz leju ķermeņa uz priekšu un paceliet kreiso kāju uz sānu, cik vien iespējams augstu, pirksts ir izstiepts. Turiet rokas un ķermeni nekustīgi, pieskarieties grīdas kreisās pamatnes pirkstam. Vēlreiz paceliet kreiso kāju un atkārtojiet kustību 90 sekundes. Tad mainiet malas.
Siksna ar kāju locīšanu
Sāpes muskuļos krūtīs, roku un muskuļu stabilizatoros. Stāviet bāra pozā, noliekoties uz apakšdelmiem un kājām - elkoņiem stingri zem pleciem. Salieciet ceļgalus tā, lai tie būtu pāris centimetrus no grīdas, tad iztaisnojiet kājas. Turpiniet 45 sekundes, atpūtieties 15 sekundes un atkārtojiet. Kopējais laiks ir 2 minūtes.
Stūris
Plecu josta muskuļi un muskuļu stabilizatori darbojas. Sēdies taisni, ceļos saliekoties taisnā leņķī, zeķes pieskaras grīdai (papēži tiek izrauti). Pavelciet rokas pie krūtīm ar rokām uz leju un, vēdera muskuļus sasprindzinot, noliecieties 45 grādu leņķī. Apkaisiet rokas uz augšu un uz leju (amplitūda pāris centimetri) 1 minūti vai veiciet aptuveni 100 kustības. Aptuveni vidū asaru kājas no grīdas. Turiet muguru taisni, un jūsu krūtīs - optimistisks.
Sastrēti kājas ar izmešanu
Zemākās ķermeņa muskuļi strādā. Iet uz leju pa visiem četriem, ceļos vienā līmenī ar gurniem, labo elkoņu uz grīdas zem labā pleca, kreisā roka noliecas uz plaukstas zem kreisās pleca. Paceliet kreiso kāju (ceļgala locītava, pirksts tiek izvilkts) un vējš to pa labo ceļu. Pārnes svaru labajā pusē, nedaudz iztaisnojot kreiso roku un pacelinot kreiso kāju līdz plecu līmenim un izvirzot to uz priekšu (pirksts paliek garens). Atkārtojiet kustību 1 minūti, tad mainiet sānus.