Klases grafiks: 2-3 reizes nedēļā. Brauciet pa 15-20 minūtēm pār skarbajiem apvidiem. Apstāties un veiciet 1 vingrinājumu. Atkārtojiet kompleksu (ejot - vingrinājumi), cik vien vēlaties. Jums būs nepieciešams: amortizatora lentes (jūsu partnerim jābūt savam). Nu, ja ir īpašas pastaigu spoles: tie palīdzēs saglabāt līdzsvaru un nedaudz vieglāk staigāt (jūs varēsiet iesaistīties ilgāk).
- Squats ar izstieptiem ieročiem
Kāju, sēžamvietu un preses darbu muskuļi. Pacelieties, kājas plecu platumā. Paņemiet spieķi un nolaidiet tās paralēli zemei - otas ir plecu platums, palmas pret ķermeni. Saspiežot preses muskuļus, nolaisties tupēt, vienlaikus paaugstinot rokas pret jums līdz plecu līmenim. Kāpt un atkārtot. Veikt 8-12 reizes.
- Pastaigas ar uzbrukumiem
Kāju un sēņu muskuļi strādā. Nolaidiet staigulīte līdz gurnu līmenim un izveidojiet muguras labo kāju, vienlaikus paceliet rokas pie pleciem. Iztaisnojiet, pārsverot svaru uz kreiso kāju, vienlaikus pacelinot labo kāju un pavelkot rokas. Atgriezieties pie uzbrukuma un atkārtojiet. Dariet 8-12 reizes, mainiet malas.
- Tape dragging
Muguras un muskuļu stabilizatoru muskuļi strādā. Sēdiet ar partneri, kas vērsti viens pret otru, un satveriet abus amortizatorus. Krustojiet lentas, lai tās veido burtu X. Ja esat viens pats, fiksējiet amortizatoru centrā stacionārajam priekšmetam. Pavelciet rokas uz priekšu. Turot presi cieši un rokas taisni, noliec abas rokas uz sāniem, mugura ir taisna. Atgriezieties sākuma pozīcijā un atkārtojiet. Dariet to 10 reizes.
- Roku pacelšana gar loka
Plecu, krūšu un bicepsu muskuļi. Pacelieties, kājas plecu platumā, viena kāja priekšā, otrā aiz muguras. Priekšējā kājas solis uz amortizatora centru. Satveriet lentes rokturi un ielieciet rokas uz sāniem, palmām uz priekšu. Saglabājiet presi cieši, nedaudz salieciet elkoņus un paceliet rokas pie sevis līdz plecu līmenim (nespiediet). Lēnām atgrieziet savas rokas sākotnējā stāvoklī, pēc tam velciet sukas līdz pleciem, tas ir 1 atkārtojums. Atgriezieties sākumā un atkārtojiet. Dariet to 12 reizes.
- Ceļa pagrieziens ar pagriezienu
Preses darba muskuļi. Pacelieties, kājas plecu platumā. Satveriet spieķi plašāk un novadiet tos aiz muguras, plaukstas "izskatās" uz priekšu. Pievelciet spiedienu un paceliet kreiso kāju, saliekot ceļu, priekšā viņam līdz gurnu līmenim. Turot balansu, lēnām pagrieziet lietu pa kreisi. Atgriezieties sākuma pozīcijā (nolaidiet kāju) un mainiet malas. Dodiet 8-10 reizes abās pusēs.
- Krūšu nospiedums
Strādā krūšu un muskuļu stabilizatoru muskuļi. Sit ar muguru pie partnera un izvelciet abas lentes amortizatorus, kā jūs to darījāt 3. nodarbībā. Paceliet rokas līdz plecu līmenim, elkoņi "izskatās" atpakaļ, plaukstas uz leju, viena kājas priekšā no otras puses. Ja jūs vilcienā vienatnē, pievienojiet amortizatora siksnu pie fiksētā objekta krūškurvja līmenī. Saglabājot presi neatlaidīgi, iztaisnojiet rokas pie pleca. Atgriezieties sākuma pozīcijā un atkārtojiet. Dariet to 10 reizes.