Iespējams, ka jūs esat pārāk nobažījies par jūsu vidukļa apjomu, kas jāuztraucas par jūsu sirdi. Tomēr jums ir jākoncentrējas uz sirds veselību, jo sirds un asinsvadu slimības katru gadu aizņem vairāku tūkstošu dažādu vecumu sievietes. Sirds veselība un normāla svara saglabāšana ir divi uzdevumi, kas notiek vienlaikus, jo pārmērīgs svars izraisa paaugstinātu asinsspiedienu (un tas ir galvenais riska faktors sirds slimību rašanās brīdī). Regulāra fiziskā aktivitāte, kā arī pārtika, kas bagāta ar šķiedrvielām, folijskābi un veseliem taukiem, ar ierobežotu piesātināto un trans-tauku saturu, kas palielina holesterīna līmeni. Pēc brīvdienu sezonas esam izveidojuši lielisku ēdienkarti vēlām brokastīm, kuru sastāvdaļas lieliski atbalsta jūsu sirds. Atgādini citiem, ka jums ir jārūpējas par sirdi, kamēr jūs esat jaunieši: uzaiciniet savus draugus un pasniedziet to veselībai!
Kūpinātā laša salāti, greipfrūti un avokado
4 porcijas
Sagatavošana: 7 minūtes
3 ēd.k. karotes ar balzāmu etiķi; 2 ēd.k. karotes ar rīvētu apelsīnu mizu; 2 ēd.k. karotes medus; sāls un malti melnie pipari pēc garšas; 6 glāzes jaukto zaļo salātu; 2/3 tase smalki sagrieztu sarkano sīpolu; 100 g šķēlēs kūpinātā laša; 1/4 no nomizota avokado, sagriež plānās šķēlēs; 16 toņu rozā greipfrūta (bez ādas) vai 11L greipfrūta.
Receptes sagatavošana:
Lielā bļodā, saberziet vīti ar etiķi, apelsīnu miziņu un medu. Lēnām pievienojiet olīveļļu, pēc tam sāli un pipariem. Pievienojiet salātus un sīpolu un labi samaisiet. Ielieciet lašu vienā ēdiena pusē un ielieciet dārzeņus otrā pusē. Pārklājiet greipfrūtu un avokado segmentus trauka malā. Viena porcija (1/4 no salātiem): 28% tauku (5,5 g, 1 g piesātināto tauku), 55% ogļhidrātu (24 g), 17% olbaltumvielu (7,5 g), 4 g šķiedrvielas 61 mg kalcija , 1 mg dzelzs, 582 mg nātrija, 169 kcal.
Daudzkrāsains grauzdiņš ar pikantām tomātiem, Ricotta sieru un Rucola salātiem
4 porcijas
Pagatavošana: 10 minūtes. Sagatavošana: 5 minūtes
1 ēd.k. tējkaroti olīveļļas; 1 ēd.k. spožā ķiploku karote; sāls un malti melnie pipari pēc garšas; 4 tomāti, "Slīvka", sagriezti 4 daļās; 1/2 tase mazu tauku siera "Ricotta"; 1/2 tējkarotes rīvētu citronu miziņu; 3/4 tases smalki sagrieztu salātu lapas "Ruccola" 4 gabaliņi grauzdētas daudznozaru maizes.
Receptes sagatavošana:
Uzkarsējiet rīvi. Vidējā traukā, noslaukiet olīveļļu, saspiediet ķiplokus, sāli un piparus. Pievienojiet tomātus un labi samaisiet. Pārklājiet tomātus (sagriež) uz cepšanas lapas un cep 5 minūtes (līdz tie kļūst mīksti un saspiesti). Tajā pašā traukā apvienojiet siers, citronu mizu, sāli un piparus. Karote šo maisījumu uz grauzdiņiem un izrotāt ar salātiem. Pogas sagrieziet grauzdiņus un uzlieciet uz salātu ceptiem tomātiem. Uztura bagātinātājs (2 grauzdiņas pusītes): 29% tauku (5 g, 1 g piesātināto tauku), 20% proteīna (8 g), 51% ogļhidrātu (20 g), 3 g šķiedrvielas, 172 mg kalcija, 1,5 mg dzelzs, 233 mg nātrija, 150 kcal.
Āboli glazēti ar kļavu sīrupu ar pikantu jogurtu un musli ar riekstiem un žāvētiem augļiem
4 porcijas
Sagatavošana: 10 minūtes
Sagatavošana: 20 minūtes
4 āboli "Zelta" bez serdes, sagriezti pa 8 gabaliņiem; 5 ēd.k. karotes ar kļavu sīrupu; 1/2 ēd.k. karotes kausēta nesālīta sviesta; 1/2 tase mazu tauku jogurtu bez pildvielām; 1/4 tējkarotes zemes kanēļa; krustnagliņas šķēle; 1/2 tase mazu tauku musli ar riekstiem un žāvētiem augļiem; muskatriekstu šķipsniņa.
Receptes sagatavošana:
Uzkarsē cepeškrāsni līdz 200 ° C. Ielej ābolus, 3 ēd.k. Sīrupa karotītes un kausēta sviestu pannā un labi samaisa. Cepiet apmēram 20 minūtes, laiku pa laikam maisot, līdz āboli ir mīksti un pārklāti ar garozu garozu un biezu sīrupa slāni. Tajā pašā laikā nelielā traukā saberziet jogurtu, garšvielas un atlikušos 2 ēd.k. karotes no kļavu sīrupa. Karote ceptus ābolus plašās mazās plāksnēs. Apkaisa ar musiļu, pēc tam ielieciet pikantu jogurtu. Viena porcijas uzturvērtība (1 ābolu ar mērci): 11% tauku (3 g, 1 g piesātināto tauku), 84% ogļhidrātu (50 g), 5% olbaltumvielu (3 g), 5 g šķiedrvielas, 98 mg kalcija, 1 mg dzelzs, 53 mg nātrija, 222 kcal.
Kastrolis ar spinātiem, fetas sieru un valriekstiem
4 porcijas
Sagatavošana: 5 minūtes
Sagatavošana: 23 minūtes
2 tējkarotes olīveļļas; 8 pavasara sīpolu spalvas, plānas šķēlēs; 2 tējkarotes spiestu ķiploku; 280 g sasmalcinātu spinātu; 3 ēd.k. karotes svaigu pētersīļus; 60 g sagriezta Feta siera; 1 tase ar zemu tauku saturu pienu; 2/3 tase biezpiena; sāls un malti melnie pipari pēc garšas; 1 liela ola; 5 lielu olu olbaltumvielas; 2 pilngraudu maizes gabaliņi, žāvēti tosterī un sagriezti kubiciņos; 2 ēd.k. karotes kaltētu valriekstu.
Receptes sagatavošana:
Uzkarsē cepeškrāsni līdz 200 ° C. Neuzglabājošā pannā, kuras diametrs ir 25 cm, silda eļļu vidējā siltumā. Izdaliet zaļo sīpolu un saspiediet ķiplokus un apcepiet, līdz sīpols ir mīksts. Noņemiet saldējumu no siltuma. Pievienojiet spinātus un pētersīļus, kam seko Feta siers. Blenderī sajauciet pienu, biezpienu, sāli un piparus līdz vienmērīgai. Pievieno olu un olu baltumus un atkal sajauc. Ielieciet šo maisījumu virs spinātiem, tad pievienojiet žāvētu maizi. Cepiet 12 minūtes bez vāka. Apcepiet sautējumu ar riekstiem un cepiet, līdz tas ir brūns. Uzturvērtība ēdienam (1/4 vafeles): 33% tauku (10 g, 3 g piesātināto tauku), 36% ogļhidrātu (25 g), 31% olbaltumvielu (21 g), 5 g šķiedrvielas, 314 mg kalcija, 4 mg dzelzs , 612 mg nātrija, 271 kcal.