Amortizators veicina muskuļu un stabilizatoru darbību, taču tas ir īpaši piemērots plecu jostas muskuļiem, kas daudzās meitenēs ir vājš. Tas būs piemērots arī iesācējiem. Jūs redzēsiet to, ja jūs izpildīsiet mūsu kompleksu 2-3 reizes nedēļā. Ja jums ir grūti izdarīt aprakstīto uzdevumu, vienkārši noregulējiet spriedzi. Atrodoties pie ārpuses, atlaidiet to un atlaidiet to nedaudz, vai divu rokturu vietā, uzņemiet tikai vienu.
Viens no vienkāršākajiem sporta veidiem, kas ir elastīga un spēcīga gumijas caurule ar rokturiem galos. Parasti krāsa raksturo pretestības pakāpi, kāda dota šai mēlītei. Viena marķēšanas sistēma nepastāv, tomēr dzeltena parasti nodrošina minimālu slodzi, zaļa ir nedaudz lielāka, kam seko sarkana, zila un melna. Tādējādi viņi izmanto šos lodītes dažādās programmās, sākot no rehabilitācijas pēc ievainojumiem līdz pilatesam un profesionālu sportistu spēku apmācībai. Gumijas amortizators ir lieliska alternatīva bezmaksas svariem un simulatoriem. Tostarp tāpēc, ka tas ļauj jums ielādēt muskuļus nedaudz savādāk, kas nozīmē, ja nepieciešams, pārvarēt mācību plato un vienkārši dažādot fitnesa nodarbības. Ar viņu jūs varat veikt daudz dažādu vingrinājumu kompleksu, lai attīstītu meiteņu muskuļus, stāvot vai sēdēdami uz to, metot pa fiksētu atbalstu, apmācību pa pāriem ...
Squats ar rokas saliekšanu
Kāju, sēžamvietu un bicepsu muskuļi strādā. Uzstādiet kājas uz iegurņa platumu, kājas amortizatora vidū, katrā rokā uzņemiet lodīšu rokturi. Ņemot iegurni atpakaļ, ielejiet tupus līdz vietai, kur gurni būs paralēli grīdai, un vienlaikus salieciet rokas rokas. Atgriezieties sākuma pozīcijā, atkārtojiet. Vai 2-3 komplektus no 10-15 atkārtojumiem. Veicot sit-ups un uzbrukumus, pārliecinieties, lai saglabātu ceļos no saliektām kājām pēdējā kustības punktā, nevis izvirzoties aiz pirksta projicēšanas.
Plaušas ar rokas novirzīšanos
Kāju, sēžamvietu, deltveida muskuļu muskuļi strādā. Paceliet labo kāju amortizatora vidū, pa kreisi atveriet plašu soli atpakaļ un novietojiet to uz kājām. Uzņemiet amortizatora pogu labajā rokā. Uzkāpjot uz ceļa, virzot pareizo ceļgalu uz grīdu un vienlaikus velkot labo roku uz sānu līdz paralēli grīdai. Iet atpakaļ un sākt pozīciju. Atkārtojiet 10-12 reizes, nomainiet pēdas nākamajā pieejā. Iestatiet 2 komplektus katrai kājiņai.
Sāniem un vilci
Kāju un sēžu muskuļi, deltveida muskuļi. Novietojiet kājas 2 reizes plašāk nekā pleciem, jūsu kājas ir nedaudz pagrieztas uz āru, kreisajā pusē - amortizatora vidū. Noņemiet lodīšu rokturi labajā rokā, ielieciet kreiso siksnu. Atrodiet uz sāniem, nolieciet labo ceļgalu un velkot amortizatora rokturi labajā plecā. Atgriezieties sākuma pozīcijā un atkārtojiet. Ja vingrinājums ir pārāk grūts, atstājiet rokā tikai vienu roktura rokturi. Nākamajā pieejā, uzsākiet uzdevumu otrādi. Vai 2 komplekti ar 12-15 atkārtojumiem katrā virzienā.
Stiepts slīpumā ar vienu roku
Muguras darba muskuļi. Ievietojiet labo kāju amortizatora vidū, ar kreiso kāju aizvelciet plašu soli atpakaļ. Nedaudz saliekt ceļus un pagriezieties uz priekšu tā, lai ķermeņa augšdaļa būtu gandrīz paralēla grīdai. Paņemiet kreiso roku galu un labo liesās pret augšstilbu. Saglabājot ķermeņa stāvokli, pievelciet amortizatora rokturi līdz gūžas locītavai, virzot elkoņu atpakaļ un pret muguras centru. Atgriezieties sākuma pozīcijā un atkārtojiet. Nākamajā pieejā, uzsākiet uzdevumu otrādi. Padariet 2 komplektus ar 15 reizēm katrā pusē.
Rokas pagarināšana tricepsam
Tricepss, augšstilbu muskuļi un sēžamvietas. Paceliet kājas divreiz tikpat platu kā pleciem, pagrieziet kājas 30-40 grādu leņķī, muguras taisni. Paņemiet vienu lodīšu rokturi labajā rokā, pavelciet to un, saliekot elkoņus, ņemiet amortizatoru aiz muguras, turiet to ar savu kreiso roku vidukļa līmenī. Tagad apsēsties (gala punktā gurni ir paralēli grīdai un taisnā leņķī ar kātu) un vienlaikus iztaisnot labo roku. Atgriezieties sākuma pozīcijā, atkārtojiet. Nākamajā pieejā, uzsākiet vingrinājumu ar otru roku. Vai 3 komplekti ar 12-15 atkārtojumiem katrā virzienā.
Ievietojiet kāju uz sāniem
Sēžamvietas muskuļi strādā. Stāviet amortizatora vidū, plecu platums pāri pleciem. Kreiso roku, paņemiet to uz sāniem, paceliet to pleca līmenī, uzņemiet amortizatora roku labajā rokā. Nosūtiet ķermeņa svaru uz kreiso kāju un velciet labo pusi uz augstu, kā jūs varat, velkot amortizatoru un velkot rokturi gūžas locītavai. Saglabājiet līdzsvaru un iegurņa sākuma stāvokli. Atgriežoties sākuma pozīcijā, nolaidiet kāju, lai gaisma būtu pieskāriena grīdai. Veikt 1-2 pieejas 15-20 reizes katrai pusei.
Ķermeņa rotācijas noliekt atpakaļ
Preses darba muskuļi. Sēdi, stiept kājas un šķērsot tos apakšējās kājas, šūpo amortizatoru caur kājām. Atlaidiet muguru, nododot ķermeņa svaru sēžamvieta augšdaļā. Izmantojiet abas rokas roktura rokturus un turiet tos krūšu kurvja līmenī. Atskrūvējiet muguras daļu, vilkiet kuņģī. Saglabājot iegurņa stāvokli, pagrieziet ķermeni no labās puses uz kreiso pusi. Tas būs 1 atkārtojums. Pabeigt 2 komplektus ar 10 atkārtojumiem.
Sols no sēdekļa stāvokļa
Deltoīdu muskuļi un tricepss strādā. Sēdiet ar kājām, kas šķērso amortizatora vidū, paņemiet katru roku no lādiņa roktura un nedaudz paceliet to virs plecu līmeņa, palmas ir vērstas uz priekšu. Nevelk rokas rokām elkoņos, nospiediet tos pa galvu. Nevelciet, nepielieciet plecu locītavu. Atgriezieties sākuma pozīcijā, atkārtojiet. Vai 2 komplekti no 12-15 atkārtojumiem.
Vilciens krūtīs no sēdekļa stāvokļa
Muguras un muguras pleca daļas muskuļi. Sēdies taisni, kājas izstiepjies priekšā un nedaudz noliecas ceļos. Izmetiet ekspedīciju pa kājām un noņemiet lodīšu rokturi katrā rokā: roku līnija turpina amortizatora līniju. Pavelciet rokturus pret jums, norādot elkoņus atpakaļ un pacelšot plecu lāpstiņus. Atgriezties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet Do 2 pieejas 12-15 reizes.
Roku iztaisnošana slīpumā
Tricepss strādā. Ar savu labo kāju soli uz ārpuses vidus pa kreisi atveriet plašu soli atpakaļ un novietojiet to uz kājām. Izlieciet ceļos un noliecieties uz priekšu. Ar savu labo roku, noliecieties pret gurnu, paņemiet amortizatora roku kreisajā rokā un pavelciet to līdz gūžas locītavai, elkoni virs muguras. Nostiprinot plecu un elkoņa stāvokli, piespiediet tricepsus, lai iztaisnotu rokas atpakaļ uz augšu. Atgriezties sākuma pozīcijā. Nemetiet roku zem augšstilba! Atkārtojiet Nākamajā atkārtojumā sekojiet treniņam ar labo roku. Do 1-2 pieejas 12-15 atkārtojumiem katrā virzienā.