Pirms sarežģītu uzdevumu apraksta ar stieni visā ķermenī, jums jāiepazīstas ar dažām šādām treniņam raksturīgām iezīmēm.
Vingrinājumu īpatnības ar stieni
Vingrojumi ar bāru stimulē aktīvu muskuļu augšanu, bet trenēšanās laikā tie nepalielinās, bet pēc tam - pārējā laikā. Tieši tāpēc ir nepieciešams pilnībā atpūsties, ne mazāk kā vienu dienu. Ja jūs piederat cilvēku kategorijai, kas ir pakļauti pilnībai, rīkojieties vismaz trīs reizes nedēļā. Katra treniņa ilgums nedrīkst būt mazāks par pusotru stundu. Turklāt ir svarīgi ne tikai apiet spēka vingrinājumus, bet papildināt tos ar sirds treniņu.
Ir arī ieteikumi klasēm atkarībā no sezonas. Piemēram, daudzi pasniedzēji saka, ka aukstajā sezonā (rudenī un ziemā) apmācība ar bāru jāpiešķir 70% laika, bet vēl 30% - aktīva spēle. Siltajā sezonā izplatīšana ir 50/50.
Vingrinājumu komplekss jāveic atbilstoši jūsu mērķiem. Ja vēlaties palielināt muskuļu masu, veiciet mazāk atkārtojumu, bet vairāk pieeju. Vēloties zaudēt svaru, rīkojieties pretēji: vairāk atkārtojumu un mazāk pieeju.
Vienlīdz svarīgi ir izvēlēties pareizo svaru. Pēdējā atkārtošanās laikā jums vajadzētu būt visgrūtāk. Kad jūtat, ka trešajā vai ceturtajā pieejā jūs varat viegli tikt galā ar vingrinājumu, kas nepieciešams, lai palielinātu svaru.
Kompleksie vingrinājumi ar stieni
Mēs iesakām izmantot mūsu vingrojumu programmu. Jūsu uzdevums būs tikai pareizi aprēķināt slodzi un atkārtojumu skaitu, pamatojoties uz jūsu mērķiem. Tāpat neaizmirstiet nedaudz atpūsties pirms galvenā treniņa. Šim nolūkam ir ērti uzlādēt.
Sols presē
Jūs varat veikt šo vingrinājumu guļot uz grīdas vai uz īpaša stenda. Ir svarīgi noteikt pareizo stāju. Lai to izdarītu, novirziet ceļos jūsu klēpī. Kājām jābūt pilnīgi un stingri uz grīdas, un muguru ar nelielu saliekumu. Paceliet bāru un sākiet pacelšanos. Nolaidiet to ne zemāk kā 20 centimetrus. Mēģiniet to izdarīt pēc iespējas gludāk, bez triekas.
Franču prese
Palieciet tajā pašā stāvoklī, paņemiet joslu un lēnām nolaidiet to. Šajā gadījumā jūsu rokām vajadzētu saliekties tikai elkoņos.
Preses sēde (var tikt veikta)
Neatkarīgi no tā, vai jūs sēdējat vai stāvat, bāriem vajadzētu pacelt virs jūsu galvas. Jūs varat pazemināt to krūtīs vai aiz galvas. Tomēr sākotnējā stadijā nav ieteicams nolocīt galvu, jo tas ir nedaudz sarežģītāks.
Šraga
Efektīvs vingrinājums, kas palīdz sūknēt plecus un muguras muskuļus. Jums ir nepieciešams pacelt bāru un pacelt to tikai ar pleciem. Izskatās, ka tas ir viegli satverams. Ir ļoti svarīgi neveikt apļveida kustības.
Deadlift
Ievietojiet kājas jau plecu platumā. Kājām jābūt paralēlām. Izņemiet stieni no pleca platuma. Paceliet to, lai tas faktiski pārbīdās gar galvu. Iztaisnošana jums ir jāpieliek atpakaļ. Atpakaļ ir mazliet noliekts uz priekšu, un krūšu kurvja reģions ir maksimāli iztaisnots. Iesācēji var nolaisties tieši zem ceļgaliem. Laika gaitā sarežģīt vingrojumu un pacelt bāru no grīdas.
Melnraksts uz nogāzes
Lielisks vingrinājums muguras nostiprināšanai. Tas jādara pēc iespējas gludāk. Šajā gadījumā pleciem noteikti jāatgriežas atpakaļ, lai muguras muskuļi tiktu samazināti pēc iespējas vairāk.
Priekšējais squats
Faktiski šis uzdevums neatšķiras no klasiskajiem sit-ups. Vienīgais, kas jums nepieciešams, ir ievietot joslu jūsu krūtīs vai mugurā. Sakrīt ar viņu.
Regulāri veicot šo vingrinājumu komplektu, ļoti drīz jūs varēsiet redzēt efektu. Galvenais ir apsvērt, ka jebkuras apmācības gaitā atpūtai ir viena no svarīgākajām lomām. Apmācības komplekss ar bāru uzņem vienu izkraušanas nedēļu mēnesī. Tas nozīmē, ka šīs nedēļas laikā jūs vilcienā, bet bez joslas. Tas var būt sirds, fitnesa, stiepšanās.