Sievietes uzskata, ka svara zuduma laikā krūšu samazināšanās vispirms samazinās (krūšu pamatā esošie tauku audi izzūd kopā ar pārējiem taukiem) un sēžamvietas - kad tas ir lieliski, tie "izžūst" kopā ar vēderu un augšstilbiem. Dažreiz, izšķīdinot tauku slāni, skaista grīda pēkšņi atklāj, ka, lai iegūtu pilnīgu laimi, vēl joprojām vēlētos palielināt pārāk plānas olas un padarīt plecus mazliet plašāku. Šajos gadījumos dažus uztura veidus nevar atbrīvot, jums būs nepieciešamas nodarbības sporta zālē. Ražošanas vingrošana, vingrinājumu komplekts - tas ir tas, ko katrai sievietei vajag.
Pareiza taktika
Tiem, kas vēlas uzlabot siluetu, vajadzētu pievērst uzmanību tam, ka nav divu dažādu vingrinājumu grupu, kas varētu samazināt vai, gluži pretēji, palielināt apjomus. Šīs pašas kustības var padarīt ķermeni kļūt plānāks vai nedaudz plašāks. Viss muskuļu noslēpums: ja tie tiek vienkārši uzturēti tonī, tos, protams, velk kā koriģējošu veļu, un, ja sūknē, problēmas zonās tiks noapaļots. Pirmajā gadījumā vingrinājumi jāveic bez apgrūtinājuma vai ar minimālo slodzi (2-3 kg). Otrajā - būs sviedri burtiskā vārda izpratnē. Sievietes būtiski palielina muskuļu daudzumu, tas ir visi hormoni: zems testosterona līmenis neļauj muskuļu masai pieaudzināties tādā pašā ātrumā kā vīrieši. Tāpēc sievietēm ir jāstrādā ar hanteles, ķermeņa bāzi, kas sver vairāk nekā 5 kg, kā arī paaugstinātas stingrības eskalatoru.
Turklāt, lai palielinātu tilpumu, jums jāievēro īpaša diēta, "barojot" muskuļus ar olbaltumvielām: pēc treniņa ēst kādu vistas krūtiņu, nedaudz biezpiena vai dzert olbaltumvielu kokteili. Un vēl viens niansējums: lai palielinātu apjomu, turpmāk izklāstītie vingrinājumi būtu jāveic lēni. Bet neatkarīgi no tā, vai jums ir jāvelk skaitlis vai jāsniedz apjoms, apmācībām jābūt regulārām: jums vajadzētu praktizēt vismaz 3 reizes nedēļā.
- Uzkarsējiet muskuļus. Pirms vingrinājumu uzsākšanas 5-10 minūtes vingrināt jebkuru kardio vai skrējienu, lēkt, līdz sākat svīst.
- Izstiepiet sesijas beigās. Tas palīdzēs saglabāt elastību muskuļos un paātrināt to atjaunošanos.
- Izlemiet, vai jums ir nepieciešams palielināt apjomus. Ja muskuļi tiek sūknēti, atkal zaudēt svaru būs grūti.
- Apsveriet to. Veiciet vingrinājumus bez grumbas, divos skaitļos.
Squats ar fitball
Vingrojumi atbalsta sēžamvietu muskuļus tonī. IP - stāv pie sienas, kājas pie plecu platuma. Novietojiet kājas uz priekšu un nospiediet savu fitball pret sienu ar muguru, tā, it kā jūs esat noliecās pret bumbu. Novietojiet rokas aiz galvas. Pēc iedvesmas salieciet ceļus, nolaidieties, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai; neatstājieties pie papēžiem. Zemāk jūs nedrīkstat apsēsties, jo jūs varat savainot ceļa locītavu. Izelpojot, pievelciet sēžamvietas un atgriezieties IP. Gūžas muskuļa un četrgalvu muskuļa aizmugure darbojas.
Squats ar ķermeņa joslu
IP - ņem ķermeņa joslu ar plašu saķeri, novietojiet to aiz jūsu galvas un ielieciet uz pleciem. Lāpstu asmeņus. Kājas ir plecu platums, ceļgali nedaudz saliekti. Apakšā ir dabiska deformācija. Iet uz leju, atvelkot sēžamvietu. Rūpēties, lai jūsu ceļgali nepārsniegtu pirkstu. Pieaug gūžas muskuļu sasprindzinājums. Pievērsiet uzmanību: jo vairāk ķermeņa josla ir smagāka, jo vairāk būs muskuļi. Gūžas muskuļa aizmugurējā virsma un četrgalvu muskuļa. Veicot uzdevumu, pārliecinieties, ka jūsu papēži neatstāj grīdu.
Squats ar vienu kāju atbalstu
IP - stāvot, ķermeņa josla atrodas uz pleciem, elkoņi skatās uz grīdas. Atpakaļ ir taisns, plecu asmeņi ir saplacināti, preses ir saspringtas. Kājas plecu platumā nošķir. Ar savu labo kāju paceliet soli atpakaļ un novietojiet to uz kājām. Ķermeņa masas pārsūtīšana uz kreiso kāju. Izlieciet ceļos un iet uz leju, velkot iegurni atpakaļ, kamēr kreisās kājas augšstilba ir paralēla grīdai. Lēnām atgriežas pie I. Veikt 10-12 izmitināšanu, pēc tam mainiet savu kāju. Šis vingrinājums palīdzēs nedaudz saliekt sēžamvietu. Glutea, četrgalvu un hamstringa darbs. Pievērsiet uzmanību: kad jūs tupināt, mugura ir taisna, nevis noapaļota. Vingrojumi ļauj samazināt sēžamvietu apjomu, bet, ja jūs uzliekat svaru, gūžas muskuļi, gluži pretēji, nedaudz palielināsies. - ^ Darbi ir sāpīgi muskuļi un balsenes muskuļi.
Gūžas pacelšana, kas atrodas fitballā
IP - guļ uz fitball ar vēderu, rokas uz grīdas. Izstiepta kreisā kāja stāv uz kājām, palīdzot saglabāt līdzsvaru. Labā kājiņa ir saliekta pie ceļa, papēdis ir vērsts uz griestiem, purns ir vērsts pret tevi. Atlaidiet augšstilbu no futbola un paceliet to, nospiežot papēdi. Atgriezties IP, nesamazinot muskuļus. Dariet 10-12 atkārtojumus un mainiet kāju.
Push-ups par dais
IP - stāvēt uz saviem ceļgaliem, ielieciet rokas nedaudz plašāk nekā pleciem. Labais ir balstīts uz pakāpiena platformu (mājās to var aizstāt ar biezu grāmatu), pirkstu uz iekšu. Saglabājiet ķermeni no augšas uz ceļiem, veidojot taisnu līniju bez līkumiem. Pēc iedvesmas salieciet elkoņus un nolaidiet ķermeni. Elkoņi šķirti (ja tie iet atpakaļ, slodze netiks uz krūšu muskuļiem, bet uz tricepsiem). Veiciet 10-15 atslodzes un pagriezieties, lai veiktu vingrinājumus, leņķi uz soli ar kreiso roku. Darbojas krūšu muskuļi.
Deadlift
IP - ņem ķermeņa joslu ar taisnu saķeri un nolaidiet to priekšā. Kājas ir plecu platums, ceļgali nedaudz saliekti. Paceliet ķermeni uz priekšu, saglabājot dabisko novirzi vidukļa zonā, līdz ķermenis ir paralēls grīdai. Izjūtu augšstilba štata aizmugures muskuļus. Atgriezieties pie I.P. Ievērojiet, ka kakls un galva kļūst par ķermeņa turpinājumu: kad novieto uz leju, redze jānovirza uz priekšu (lai jūs varētu ievainot kakla skriemeļus), bet uz grīdas. Glutea muskuļi un muguras muskuļi strādā. Mēģiniet sasniegt augšpusē IP Makushka un pārslēgties gala punktā.
Zīmēt papēža apļus
Vingrinājumi palīdz efektīvi tikt galā ar briketēm. IP - guļ uz viņa pusi; Ķermenis un kājas veido 90 grādu leņķi. Apakšējā kājiņa ir saliekta, augšdaļa ir iztaisnota, balstoties uz pirkstu. Papēža skatās uz augšu. Paceliet gareno kāju virs grīdas un turiet šo pozīciju dažas sekundes. Lai sarežģītu uzdevumu, uzvelciet papēdi, nepieskaroties grīdai, dažus mazus apļus. Veikt 20-25 atkārtojumus un mainīt kāju. Darbojas augšstilba ārējās virsmas muskuļi. Nevelciet sānos, pārliecinieties, ka mugura ir taisna, un spiediens ir saspringts.
Pieaug zeķes
Plāns kaviārs ne vienmēr ir skaists. Lai tos palielinātu, jūs varat veikt vienkāršu uzdevumu - uzkāpt zeķes, un, lai panāktu lielāku efektivitāti, to dara. IP-stand uz platformas pie sienas, lai noliecās no vienas puses. Novietojiet savu lietotu uz jostas. Ķermeņa svars tiek pārvietots uz labo kāju, kreiso līkumu. Izelpojot, paceliet pirkstu. Uz iedvesmas, nolaisties. Veiciet vingrojumu 50 reizes, pēc tam mainiet savu kāju un atkārtojiet pacelšanos uz kreisās kājas. Veiciet vismaz 3 pieejas uz treniņu. Teļu muskuļi strādā. Šo uzdevumu nekādā gadījumā nevar veikt cilvēki ar apjomīgiem teļiem.
Paplāksnes izvelšana uz krūtīm
IP - pusi izvelciet paplāksni, satveriet rokas ar abām rokām un nostājieties pie kājām tās vidū. Izelpojot atšķaida elkoņus uz sāniem un velciet sukas līdz saules pinuma līmenim. Tad, ieelpojot, vienmērīgi atgriežas IP. Tūlīt sākat atkal pacelt rokas uz krūtīm. Nevelciet plecus. Dariet 10-15 atkārtojumus. Vispirms rīkojieties ar izpletni ar dzelteniem rokturiem vai 2,5 kg lielu kravu. Ja vēlaties palielināt plecus, izmantojiet paplašinātāju ar lielāku stingrību. Plecu muskuļi strādā. Rokas locītava vingrinājuma laikā nedrīkst saliekties.
Kāju pacelšana, kas atrodas uz fitball
IP - pazemini ceļus. Uzlieciet fitballu ar kreiso roku un gulējiet uz sāniem. Labā pēda ir jāatlaiž, lai tā veido taisnu līniju ar ķermeni. Saspiežot gurnu, asaru saturošo labo kāju no grīdas. Neuzvelciet to augstu, attālums starp pirkstu un grīdu ir 15-20 cm.
Kāju pacelšana ar korpusa stieni
IP-lyagte uz paklāja kreisajā pusē. Kreisā kāja brīvi atrodas uz grīdas; labi, saliekts pie ceļa, stāv uz grīdas, palīdzot saglabāt līdzsvaru. Ievietojiet vienu ķermeņa sviras galu kreisās kājas pēdas vidū un turiet otru galu ar labo roku tā, lai ķermeņa josla nedarbotos. Paaugstiniet savu kreiso kāju uz augšu, jūties, kā gūžas muskuļi strādā. Atkārtojiet kāpt 10-15 reizes, pēc tam pagrieziet un sekojiet vingrinājumam ar labo kāju. Darbas ir augšstilba iekšējās virsmas muskuļi. Sacīt darba kājas pirkstgalu, nespiediet muskuļus.
Roku pagarināšana
I.P.-līga par pacēlumu. Paņemiet ķermeņa joslu ar taisnu un šauru saķeri. Iztaisnojiet rokas virs krūtīm. Velciet vēderā, cieši nospiediet jostasvietu pret platformu. Ieelpojiet, ielieciet rokas aiz galvas. Esiet uzmanīgi: nedariet atsperes, citādi jūs varat sabojāt plecu locītavu. Izelpojot, atgriešanās IP. Iesācējiem labāk ir izmantot vieglu korpusa stieni vai hanteles šo uzdevumu veikšanai. Darbojas krūšu muskuļi. Pievērsiet uzmanību plecu locītavas sajūtām, izvairieties no pēkšņām kustībām.