1. uzdevums
Apraksts:
Braukšanas laikā ir jāpaliek viskompaktākajā "noapaļotajā" pozīcijā. Galvenais šeit ir impulss, virzītājspēks. Jo lēnāk tu atgriezīsies, jo mazāks būs inerces risks. Jūtieties, kā katrs skriemetis nokrīt uz grīdas, tāpat kā jūs spēlējat garu kellofonu. Atcerieties nepieciešamību velkot vēdera muskuļus un atbalstīt galvu un kaklu laikā ruļļos. Elkoņi šķirti sānos. Vingrinājuma laikā galva nedrīkst kustēties uz priekšu un atpakaļ. Pavelciet galvu uz jūsu ceļgaliem un aizslēdziet šo pozīciju. Nelieciet atpakaļ uz kaklu; apstājieties uz plecu lāpstiņas pamatnes. Nevelciet plecus. Sarežģījumiem mēģiniet novietot galvu starp saviem ceļgaliem un ar savām rokām piestiprināt kājas, nevis turēt pie skropstām.
2. vingrinājums
Apraksts:
Sēdi pakaiša vidū, kājas paliec ceļos. Satveriet labās kājas kāju un pavelciet to krūtīs, novietojiet labo roku uz potītes un kreiso pusi uz ceļa (tas nodrošinās pareizu kāju novietojumu attiecībā pret gurnu). Rulliet uz muguras, neizejot. Paceliet otro kāju priekšā un turiet to pie svara leņķī, kas nodrošina muguras līdz grīdas cieši savienojumu. Ieelpot, vilkiet kuņģi uz mugurkaulu. Elkoņi šķiras sānos, zods jāapgrūts līdz krūtīm. Iedomājieties, ka esi piestiprināts pie grīdas. Pēc ieelpošanas mainiet kāju un roku stāvokli, kamēr ārējā roka iet uz potīti, bet iekšējā - uz ceļa. Izvelciet kāju no gūžas locītavas un izlīdziniet to ar ķermeņa centru. Veiciet piecas līdz desmit atkārtojumus, tad velciet uz abas kājas muskuļu izstiepšanai gan izliektas kājas uz krūtīm.
3. uzdevums
Apraksts:
Ir nepieciešams, lai ķermeņa augšdaļa tiktu pacelta un praktiskās nodarbības laikā būtu pilnīgi nekustīga. Pacelšanai jāuzsāk vēdera muskuļi un muguras sienas krūšu kurvī (skatīties uz vēderu). Jūsu kuņģim visu laiku, veicot treniņu Pilates sistēmā, jābūt "ieliektam". Mainot kājas, mēģiniet veldzēt kuņģi dziļāk mugurkaulā. Elkoņus vajadzētu šķirt ar sāniem, pleciem jāizlaiž, lai efektīvāk strādātu vēdera muskuļos. Savas kājas pacelšanas laikā izspiediet sēžamvietas: tas palīdz integrēt stāvokli. Nemēģiniet pacelt no kakla. Pagarinātā kājiņa ir jāpaaugstina nevis zem gūžas locītavas, bet tādā augstumā, lai jūsu mugurkaula daļa būtu vienmērīga. Ja jums ir smagi ceļi, tad novietojiet roku zem sava ceļgala un nelieciet to uz augšu. Ja jums ir vāja stīpa, tad taisni kāju vertikāli, un pēc tam, kad muguras muskuļi nostiprinās, jūs varat pakāpeniski samazināt to pie vienmērīgāka leņķa pret grīdu.
4. vingrinājums
Apraksts:
Lie uz muguras, abas kājas noliecas ceļos un pavelciet uz krūtīm. Elkoņi izkaisīti, galvas un kakla pacēlums. Paņemiet dziļu elpu, izvelciet stumbru, rokas iztaisnojiet virs galvas, izstiepjiet kājas uz priekšu 45 grādu leņķī, it kā izstiepoties no rīta pēc gulēšanas. Iedomājieties, ka jūsu ķermenis ir cieši piestiprināts pie grīdas, tāpat kā velkot kāju muskuļus un nelieciet galvu no krūtīm. Izelpojot, uzvilkt jūsu saliektās kājas uz krūtīm un aptiniet rokas. Ielieciet vēderu uz mugurkaula, nospiediet ceļgalus uz krūtīm, lai palielinātu izelpas spiedienu, it kā jūs izspiestu gaisu no plaušām. Atkārtojiet secību piecas līdz desmit reizes, jūsu ķermenis paliek nekustīgs gan iedvesmas laikā, gan izelpas laikā. Beigās velciet abas kājas uz krūtīm vienlaikus ar piespiedu izelpu un turpiniet izstiept taisnu kāju.
5. uzdevums
Apraksts:
Pilates nodarbības laikā ir nepieciešams saglabāt pilnīgu kustību centrālajā ķermeņa daļā. Saglabājiet kakla muskuļus, neatraujot zodu no krūtīm. Lai atbalstītu vidukļa muskuļus, izstiepjot kājas, cieši nospiediet sēžamvietas un augšstilba iekšējās virsmas muguriņas. Veicot iedvesmu, rokām jābūt taisnām, un jums vajadzētu stiept pretējā virzienā (it kā jūs velk rokas un kājas pretējā virzienā, un jūsu vēdera muskuļi ir piestiprināti pie grīdas). Ja jūs ieliecat rokas uz saviem ceļiem un izelpā tos no krūtīm ar izelpu, paplašinot elkoņus uz sāniem, jūs jutīsiet patīkamu sajūtu, kas atbrīvo spriedzi augšdelmā un kaklā. Kad jūs stiept rokas virs galvas, nelieciet galvu uz grīdas. Ja jums ir jutīgs muguras lejasdaļa, iztaisnojiet kājas vertikāli uz augšu, un tad, nostiprinot muguras muskuļus, jūs varat pakāpeniski samazināt to zemāk, līdz grīdai līdz 45 grādiem.
6. vingrinājums
Apraksts:
Lie uz muguras, abas kājas noliecas ceļos un pavelciet uz krūtīm. Elkoņi izkaisīti, galvas un kakla pacēlums. Paceliet labo kāju vertikāli, satveriet potīti ar rokām, velciet kreiso kāju priekšā virs grīdas. Iedomājieties, ka jūsu ķermenis ir cieši piestiprināts pie grīdas, un nepaglauj galvu no krūtīm. Izelpojot, iegremdējiet vēderu dziļāk grīdas virzienā. Uz ieelpošanas, divkāršā atsperes, velciet taisnu, paceltu kāju uz galvu. Izgaismojot, ātri mainiet izstiepto kāju stāvokli, it kā izdarot šķēres. Greifers kreiso kāju potīti un atkārtojiet kustību ar to. Iedomājieties tīrītāju ritmu uz automašīnas vējstikla. Veiciet 5-10 atkārtojumu, pabeidziet, abas kājas izstiepjot vertikāli uz augšu Pilates sistēmas pozīcijā, un novietojiet rokas aiz galvas, lai sagatavotos taisnām kājām.
7. uzdevums
Apraksts:
Zīmēšanas un šķēru laikā ir nepieciešams saglabāt pilnīgu kustību centrālās ķermeņa zonā. Jūsu ritma sajūta palīdzēs jums kontrolēt šī vingrinājuma dinamiku ar elastīgām kustībām ar katru striju. Jūsu skatienam jākoncentrējas uz vēderu, vēderam vajadzētu būt svaram, kad laiks ir ieliekts. Vingrinājumu laikā pleciem nevajadzētu pazemināties. Pacelšanai vajadzētu sākt no aizmugures vidus. Paceltās kājas svars nedrīkst nokrist uz pleciem. Izmantojiet enerģijas avotu šim! Ja vispirms tiek piešķirta ļoti stipra stiepšanās, mēģiniet nedaudz samazināt kāju. Centieties turēt teļu vai pat augšstilbu. Vienkārši neuzturas zem ceļa! Vairāk uzlabotas modifikācijas: mēģiniet veikt vingrinājumu ar rokām, kas izstieptas gar bagāžnieku. Izmantojiet spēju kontrolēt kustību un veselo saprātu. Ja jums ir kakla vai muguras lejasdaļa, nekavējoties apstājieties. Tagad mēs zinām precīzu Pilates sistēmas vingrinājumu aprakstu.