Lai vēlāk nebūtu sāpīgi sāpīgi, mēs izstrādājām šo 20 minūšu svētku izteiktu kompleksu, kas stiprinās un pacels visas ķermeņa muskuļu tonusu. Jums nav jātērē ilgi stundas sporta zālē: galu galā jūs varat veikt mūsu programmu mājās. Viss, kas Jums nepieciešams, ir hanteles. Turklāt, lai uzzinātu šo kompleksu - pāris sīkumi. Divas no piecām vingrinājumiem, visticamāk, jūs jau labi pazīstat - tas ir svara pieaugums ar vienu roku un spiedpogām. Pārējie trīs ir kombinēti vingrinājumi, kas sastāv no 2-3 kustībām, kas attīsta vairāku muskuļu grupu spēku. Varbūt viņi tevi arī pazīst. Ar šādām kombinētām kustībām jūs veicat vairākus vingrinājumus vienlaikus kā vienu, bez pārtraukumiem starp pieejām, kas ietaupa laiku. Turklāt jūs sadedzināt vairāk kaloriju, piespiežot muskuļus un sirdi strādāt intensīvāk. Ir daudz iemeslu, kāpēc hanteles ir efektīvākas un taupa vairāk laika nekā spēka simulatori. Veicot vingrinājumus brīvā statīvā, ir nepieciešams iesaistīt vēdera muskuļus un muguras lejasdaļas muskuļus, lai stabilizētu ķermeni. Tas rada papildu slodzi. Bet mēs nevēlamies jums traucēt ar detaļām. Galu galā, mēs zinām, kā jūs steidzosiet.
1. Sacensību kombinācija, rokas un preses locīšana. Vingrinājums nostiprina sēžamvietas muskuļus, gurnu, bicepsu, plecu muskuļu un muguras aizmugures priekšējās un aizmugurējās virsmas. Paņemiet hanteles tavās rokās. Uzstādiet vertikāli, kājas plecu platumā, ieroči, kas brīvi nolaisti gar ķermeni, palmas ir vērstas uz iekšu. Saspiediet preses muskuļus, kamēr mugurkaula stāvoklis ir neitrālā stāvoklī. Pārnes ķermeņa svaru uz papēžiem un izveido prvietus, lai gurni būtu gandrīz paralēli grīdai. Iztaisnojiet kājas. Izlieciet elkoņus un velciet hanteles uz pleciem. Turiet elkoņus tieši zem pleciem. Iztaisnojiet rokas taisni uz augšu. Šajā gadījumā asmeņi ir jāpieslēdz. Atgriezties sākuma pozīcijā. Veikt 2-4 komplektus no 8-12 atkārtojumiem.
2. Dziļās noguruma pārmaiņas un roku paaugstināšana sānos. Vingrojumi nostiprina gurnu, sēžamvietu, balsenes, plecu vidusdaļas priekšējo un aizmugurējo daļu muskuļus; Ķermenis saglabā muguras un preses muskuļus. Sākuma pozīcija ir tāda pati kā iepriekšējā uzdevumā. Veiciet plašu soli uz priekšu ar labo kāju, pagrieziet labo ceļgalu un nokāpiet skalā. Labajam ceļam jābūt tieši virs labās potītes, kreisais ceļš ir saliekts, papēdis nepieskaras grīdai. Paliec uz priekšu no gurniem un velciet uz priekšu taisnas rokas, lai hanteles nedaudz atpaliek no labās galvas. Spiežot ar savu kreiso kāju, iztaisnojiet kājas un atgriezieties sākuma stāvoklī. Tad paceliet rokas pie malām līdz plecu līmenim. Šajā gadījumā elkoņiem un ceļgaliem jābūt nedaudz saliektiem, un sukas - līmenī ar elkoņiem. Nolaidiet rokas un atgriezieties sākuma stāvoklī, tad atkārtojiet vingrinājumu ar kreiso pēdu. Veiciet 2-4 komplektus no 8-12 atkārtojumiem (viena atkārtošana ir no abām kājām).
Okupācijas programma
Pamats Sāciet ar 2-3 minūtes ilgu iesildīšanu: esiet kā ātrs solis vai veiciet dažus mūsu kompleksa vingrinājumus, bet bez hanteles. Pēc klases velciet visas galvenās muskuļu grupas, noturot katru stiept 20-30 sekundes. Kā izvēlēties slogu. Jums būs vajadzīgi vairāki hanteļu pāri, kuru svars ir no 2 līdz 7 kg. Katram uzdevumam jums jāizvēlas apgrūtinājums, kurā jums to ir grūti izdarīt, taču jūs varat izdarīt visus atkārtojumus pareizi. Tā kā vairākas muskuļu grupas strādā, veicot kombinētos vingrinājumus, jums būs jāizmanto ar mazāku apgrūtinājumu, nekā tad, ja veicat vienkāršus vingrinājumus. Citiem vārdiem sakot, ja jūs sēdējat ar hanteles svaru 7 kg un lieciet rokas - ar 5 kg hanteles, tad jums ir jātērē ar squats, liekot rokas un nospiediet ar 5 kg hanteles. Tātad, katrā treniņā svarus nosaka vājākais no iesaistītajām muskuļu grupām. Muskuļu nostiprināšana. Veiciet šo kompleksu 2-3 reizes nedēļā, atpūšoties vismaz vienu dienu starp nodarbībām. Tavs uzdevums ir veikt 2-4 komplektus no 8-12 atkārtojumiem, kas 45 sekundes atpaliek no kopām. (Lai aptvertu 20 minūtes, veiciet 2 komplektus.) Ja tas ir viegli jums, atkārtošanas skaits katrā pieejā jāpielīdzina 15 vai jāpalielina slogs. Nu, ja jums nav laika nodarbībām vispār, vienu reizi nedēļā veiciet 1 pieeju no katra treniņa 10-15 atkārtojumiem. Ceļš uz panākumiem. Kad jūs stiprināt muskuļus, palieliniet slogu. Lai izvairītos no stagnācijas un garlaicības, mainiet programmu ik pēc 4-6 nedēļām. Lai to izdarītu, jūs varat pārtraukt pirmos trīs vingrinājumus (kopā) atsevišķos elementos. (Piemēram, 1. uzdevumā jūs vispirms veicat 2-4 komplektus no 8-12 sit-ups, pēc tam - tāds pats roku locīšanas apjoms un pēc tam - tikpat daudz spiedienu.) Vai arī pēc pāris nedēļām doties uz citu enerģijas kompleksu, strādāt mēnesi un atkal atgriezties pie šiem vingrinājumiem.
3. Nogurums un tauriņš no pozīcijas ir saliekti. Vingrinājums nostiprina augšstilbu, sēžamvietu, plecu muguras un muguras aizmugures muskuļus. Ielieciet taisnas kājas plecu platumā, rokas ar hanteles priekšā gurniem, palmas pretī. Pievelciet preses muskuļus un noņemiet lāpstiņu. Turot mugurkaulu neitrālā pozīcijā, noliecieties uz priekšu, līdz jūtaties, kā stiept muguras augšstilba muskuļus. Pēc tam nedaudz salieciet ceļus, savienojiet lāpstiņas un izveidojiet tauriņu: paceliet rokas uz sāniem, elkoņi ir nedaudz saliekti. Pievelciet sēžamvietu muskuļus un atgriezieties sākuma stāvoklī. Veikt 2-4 komplektus no 8-12 atkārtojumiem.
4. Vilkt ar vienu roku. Vingrinājums nostiprina muguras vidus, plecu muguras un zināmā mērā bicepsu muskuļus. Paņemiet hanteles labajā rokā. Ievietojiet kājas līdz plecu platumam. Veikt soli uz priekšu ar savu kreiso pēdu un kritums uz nogāzē. Novietojiet kreiso roku, kas noliekts pie saliektās kreisās kājas augšstilba elkoņa. Nospiediet uz priekšu pēc iespējas zemāk, lai ķermeņa augšdaļa būtu gandrīz paralēla grīdai. Labā roka ir brīvi nolaista, palma izskatās iekšā. Piespiediet spiedienu, lai galva, kakla, mugura un gurni būtu viena līnija. Pievienojiet plecu lāpstiņus, saspiediet muguras muskuļus un ar centieniem pagrieziet labo elkoņu atpakaļ un uz augšu, lai hanteles būtu vidukļa līmenī. Iztaisnojiet rokas un atkārtojiet vilces 8-12 reizes. Veiciet 2-4 komplektus no 8-12 atkārtojumiem katrā rokā (neaizmirstiet mainīt kājas).
Kā ātri sadedzināt vairāk kaloriju
Lai nogalinātu divus putnus ar vienu akmeni, tas ir, lai īsā laikā dedzinātu maksimāli daudz kaloriju, jūs varat, pārvērtot savu apmācību superintensive kompleksā ar kardio un spēka vingrinājumiem. Izvēlieties kādu no zemāk esošajām programmām vai veiciet abus pārmaiņus, lai nepieļautu, ka muskuļi kļūst pieraduši.
1. programma
Pēc 5 minūšu sasilšanas veiciet 1 pieeju no 10-12 atkārtojumiem katrā treniņā ar hantele šajā kārtībā. Šis ir viens cikls. Nelietojiet pārtraukumu pēc stiprības treniņa, 3-5 minūtes, izmantojot kardio vingrinājumus (izvēlieties jebkuru treniņu no saraksta zemāk) ar vidēju vai augstu intensitāti. Pēc tam, bez pārtraukuma, veic vēl vienu stiprības vingrinājumu ciklu, un pēc tam - kardio vingrinājumus 3-5 minūtes. Ja laiks ļauj, atkārtojiet šo programmu. Pēc treniņa beigām stiept muskuļus.
2. programma
Sāciet ar 5 minūšu uzsildīšanu. Tad seko 1 stiprības vingrinājumu pieeja, pēc katra 1 minūtes veicot kardio vingrinājumus. Tas būs viens cikls. Atkārtojiet šo ciklu vienu vai divas reizes. Pēc treniņa beigām stiept muskuļus. Sirds un asinsvadu vingrinājumi
• Lēcieni vietā: kājas atsevišķi - kājas kopā.
• Celiet ceļu.
• Pacelšanās uz soli (soli augstumam vai stendam jābūt 15-25 cm).
• Lēciena virve.
• Nodarbības uz jebkuru kardio: stacionārs velosipēds, "pārvietojas kāpnes", eliptiskais treneris vai skrejceļš.