Ir grūti iegūt dažus kilogramus labi, ir jābūt uzmanīgiem un uzmanīgiem, lai to atrisinātu. Galu galā, jūs vēlaties iegūt labāku ne uz karājošās vēdera vai nobarotu asi rēķina, un jo īpaši ne uz zema otra zoda rēķina. Vēlas kļūt labi, daudzas meitenes sapņo par patīkamu apaļumu, atbrīvojoties no izvirzītajiem kauliem un skaidrām figūrām. Šo rezultātu var sasniegt tikai tad, ja diēta ir pareizi plānota un apvienota ar fizisko stresu. Jā, lai uzlabotos, jums būs arī jāievēro diēta!
Galvenās kļūdas, ko izdarījušas meitenes, kas vēlas iegūt dažas mārciņas, ir tas, ka viņi sāk ēst daudz, vienlaikus izvēloties visvairāk kaloriju un nav labs veselības produktiem. Tas var radīt pretēju efektu. Uztura "tauku" noteikti nozīmē vairāk kaloriju uzturu, bet tā būtība ir atšķirīga.
Vispirms ir nepieciešams saprast olbaltumvielas, taukus un ogļhidrātus, kurus jūs lietojat par dienu. Lielākajai daļai ikdienas pārtikas, protams, jābūt olbaltumvielām un ogļhidrātiem. Olbaltumvielas šajā gadījumā reaģē uz muskuļu audu veidošanu, nodrošinot normālu visu ķermeņa darbību. Lai pievienotu svaru, ir grūti pareizi aprēķināt dienas laikā patērēto olbaltumvielu daudzumu: šo daudzumu aprēķina vienkārši - 1 kg jūsu svara veido 2 g ogļhidrātu. Olbaltumvielai jābūt dzīvniekam, nevis dārzeņiem. Dodiet priekšroku vistām vai zivīm. Arī, lai papildinātu pārējo proteīnu, izmantojiet produktus, piemēram, pienu, kefīru, biezpienu.
Ogļhidrāti nodrošina ķermeni ar nepieciešamo vitalitāti. Ja jūs ēdat mazāk ogļhidrātu, nekā nepieciešams, organisms izmantos proteīna krājumus, kas samazinās muskuļu šķiedras augšanu. Galvenie ogļhidrātu piegādātāji nav maisiņi, bet graudaugi, kartupeļi un makaroni.
Tauki jāievada jūsu organismā ar augu eļļu, kas bagāta ar E vitamīnu, kas savukārt labi ietekmē mūsu izskatu.
Vislabāk ir aprēķināt savu dienas devu uz produktu kaloriju tabulām, aprēķinot kalorijas, kuras jums vajadzēs "patērēt" dienā. Kopējais dienas laikā patērēto kaloriju daudzums nedrīkst pārsniegt 500-800 kcal. Ja veselam cilvēkam vajadzētu patērēt 2000 kcal dienā, tad tiem, kas vēlas iegūt svaru, šī summa palielinās līdz 2500 kcal. Labāk ir palielināt ēdiena kaloriju saturu ne vienā dienā, bet nedēļā, lai jūs nepārslogotu gremošanas sistēmu un neradītu kaitējumu organismam.
Personai, kas iegūst svaru, uzturā jābūt stingri regulārai. Jums nevajadzētu sajust akūtu bada sajūtu, lai vielas, kas nāk ar pārtiku, pildītu savas funkcijas. Tā vietā, lai piegādātu trīs stundas, ikdienas uzturā jābūt 5-6 ēdienreizēm.
Parauga izvēlne personai, kas iegūst svaru.
Brokastis: biezpiens ar augļiem vai riekstiem, vai auzu pārslu pienā ar medu, baltmaize ar sviestu un sieru, tēja ar pienu vai kafiju ar krējumu.
Otrās brokastis: vārītas olas, jogurts, sula.
Pusdienas: svaigu dārzeņu salāti, kas apreināti ar skābu krējumu vai augu eļļu, gaļas zupa, gaļas kotletes ar garšvielām (makaroni vai kartupeļu biezeni), maize, tēja ar pienu vai kafiju ar pienu.
Uzkodas: augļu vai dārzeņu salāti, piens vai kefīrs, cepumi.
Vakariņas: omlete vai biezpiena kastrolis, zivis, tvaicēti vai cepti, maize, tēja ar pienu.
Protams, šāda diēta būtu jāapvieno ar regulārām fiziskām aktivitātēm. Fiziskās slodzes arī jāizvēlas pareizi, labāk iesaistīties spēka vingrinājumos, kas palīdz palielināt muskuļu apjomu: pacelšana, spiedpogas, vingrinājumi ar hanteles. Tas aizņem 30-40 minūtes 3-4 reizes nedēļā. Nelieliem cilvēkiem parasti ir savas individuālās "problēmu" zonas, tādēļ labāk sazināties ar fitnesa instruktoru, lai vispirms individuāli izveidotu nepieciešamo vingrinājumu jūsu figūrai.
Neaizmirstiet, ka vielmaiņa uzlabo peldēšanu un elpošanas vingrinājumus, kas noved pie muskuļu un skeleta audu nostiprināšanas.
Padoms svara palielināšanai: nedomājiet, ka tad, kad tiks izpildīti visi nepieciešamie nosacījumi, jūsu muskuļi sāks augt ļoti ātri, šāds rezultāts nekad nenotiek. Šajā gadījumā jums ir vajadzīga daudz pacietības ar izturību. Bieži vien svara pieaugšanas process ilgst ilgu laiku. Nelietojiet mākslīgās zāles, lai strauji palielinātu muskuļu masu, tie tikai kaitēs jūsu veselībai. Izpildiet diētu un fizisko aktivitāti, un jūs sasniegsiet vēlamo rezultātu. Galu galā, skaistumam ir vajadzīga upurēšana!