Auklas ir sievišķības, žēlastības un neatlaidības izpausme. Ja jūs nekad neesat izdarījis izstiepšanos, bet dedzinaties ar vēlmi sākt šeit un tagad, mēs labprāt palīdzēsim! Īpašs komplekss iesācējiem, kā sēdēt uz auklas mājās, ar vingrinājumiem un padomi no mākslas vingrotājiem.
Kas jums jāzina, pirms sēdējat uz virves
Patiesībā 90% jaunpienācēju pirmās apmācības laikā pieļauj nopietnas kļūdas, kas pēc tam izraisa nopietnas savainošanās ierīces ar ilgu rehabilitāciju. Zemāk esošo noteikumu saraksts aizsargās jūs par 50%, stingri ievērojot.
Jaudīgs muskuļu sasilšana
Tas ir atkarīgs no panākumiem, sāpīga stiepšanās, traumējošiem neuzkrītošiem muskuļiem, atveseļošanās pēc treniņa. Pirms sākat stiepšanu uz auklas, jums rūpīgi jānomaina visa ķermenis, jāizstiepjas visi muskuļi, īpašu uzmanību pievēršot kājām. Mājai apmācībā 100 lēkājiet uz virves, apsēdieties divās 25 reizēs, veiciet nelielas mušas ar savām kājām malās un uz priekšu 15 reizes. Ja ir svēršanas līdzekļi, strādājiet ar viņiem - lai priesteris paceltu un muskuļus sasildītos. Vidējais iesildīšanās laiks ir apmēram 30 minūtes, ideālā gadījumā līdz 1 stundai.
Noslēpums no vingrotājiem: vienmēr valkājiet siltus siksnas no potītes līdz ceļgalam vai nedaudz augstākam. Ir arī piemēroti termostati vai siksnas ar sildītāju. Uzsildiet, līdz rodas nereāla vēlme nogāzt getras no karstuma. Tikai tagad muskuļi patiešām ir gatavi izstiepties gareniskajā un šķērseniskajā auklā. Tālākus vingrinājumus veic arī zeķubikses. Izņemiet tos tikai pēc treniņa.
Kā pareizi izstiepties: gludi vai rupji
Aplūkojot videomateriālus no trenažieriem ritmikas vingrošanā, jūs varat kļūdaini secināt, ka vislabākais izstiepums tiek panākts, izmantojot trīcējumus. Tikai profesionāli sportisti strādā, vadot treneri un medicīnas komandu. Lai uzzinātu, kā sēdēt uz string no nulles, jums ir nepieciešamas vienmērīgas un lēnas kustības. Tātad jūs jutīsieties sagatavošanās līmenī, muskuļu spiedienam līdz stiepšanai, jūs sapratīsit sāpju sliekšņa robežu, neradot traumu.
Meitenes bieži jautā, kā jūs varat padarīt gludus flopus vai sitienus uz sāniem, jo vārdi norāda uz pēkšņām kustībām. Sākotnējā stadijā mahi tiek veikts nevis ar trakstiņu, bet gludi ar pēdām, kas atrodas 2-3 sekunžu augstākajā punktā, tad lēnām nolaists, nepieskaroties grīdai un nenododot pēdas trešajā deju pozīcijā.
Par muguras, vēdera un plecu stāvokli
Atkal, meitenes, kuras vispirms stiepjas, neievēro pareizi muguras, vēdera un iegurņa stāvokli. Gnarled pleciem, kupris starp plecu lāpstiņām ir ne tikai bez estētiskas, bet arī pārkāpj pamatnoteikumus.
Vienmēr skatīties savu stāju. Vai vingrinājumi sēdēt uz auklas, stāvēt, melot, sēdēt - tas nav svarīgi. Atzveltne vienmēr ir uz virves, galva lepni pacēlās kā balerīni, pledi ir iztaisnoti. Izstiepiet vienmērīgi ar vēderu pret augšstilbu, padarot novirzi no apakšējās muguras puses. Nevajag krampt un mēģināt saskarties ar pirkstu galiem vai apkrāpt jūsu apakšstilbu uz muguras sānsveres rēķina. Maksimālais muskuļu sasprindzinājums, kad meitene stiepjas
Neuztraucieties, sākumā jūs vairs nevarēsiet nokļūt jūsu vēderā. Tomēr pēc nedēļas tas ir reāls.
Par iegurņa stāvokli stiepjas līdz auklai
Šajā brīdī tiek izdarītas daudzas kļūdas, kas izraisa ievainojumus. Īpaši piemēro strijas zem grīdas uz garenisko auklu, kur jums jāēd pie pāvesta. Vingrošanas speciālisti sniedz padomu par to, kā pienācīgi ievietot sēžamvietu.
Sēdi uz grīdas, kājas taisni izstieptas zeķēs. Paņemiet ass ar abām rokām un izvelciet kārbas no sevis. Tiks radīts efekts, it kā mēs apsēdosim uz ottomani, un sēžamvietas skaisti malās uz sāniem. Apmēram dariet to pašu ar laupījumu, jo jūs pielāgojat krūtīm krūšturi.
Kā sēdēt auklā: par elpošanu
Pareiza elpošana palīdz atpūsties muskuļos un psiholoģiski pāriet no sāpēm, mainot uzmanību. Velkot, vienmēr dziļi ieelpojiet un lēnām izelpojiet caur muti. Ja sāpes palielinās, mainiet prātu uz elpošanu un klausieties iedvesmas-izelpas skaņas. Tas ir vienkāršs triks, kas tiek izmantots ne tikai sportistiem, bet pat ginekologiem dzemdību laikā, liekot sievietei elpot.
Sasprindzināt vai atslābināt muskuļus?
Vienkārši atpūtieties. Stresa stiepšanās laikā ir neizbēgama trauma. Jūsu muskuļi ir mīksti un lupatas. Nevar izturēt sāpes? - Tātad muskuļi ir sastiepuši patvaļīgi. Cīņa ar sevi, stiepjas pie auklas, ir smags darbs. Neuzskatu saukļus un stāstus, 1 dienu sēdēja uz auklas, tas nav iespējams.
Ko darīt ar ceļiem?
Dejas nodarbībās, fiziskās audzināšanas skolā, vingrošanā, baletā - visur, kur viņi saka: "Skaties ceļos!". Klausieties, jo saliektie ceļi ir neaprakstāms kaitējums ceļgalu un gūžas locītavas cīpslām un saitēm. Nepietiek ar saviem spēkiem, lūdziet savai māsai / draugam / mamai turēt ceļus, nospiest uz grīdas.
Vingrinājumi, kā ātri sēdēt uz auklas 10 dienas
Lai tiktu panākts auklas tik īsā laikā, ir diezgan reāli, ja jūs esat vecāks par 25 gadiem un muskuļi ir elastīgi, lai stiepjas. Uzmanību, mēs sākam apmācību!
Dinamiskā stiepšana - 5 vingrinājumi
Pēc tam, kad tā ir uzsildīta, neaizskariet grīdu. Nē, nē, vai nav laika atpūsties? Garengriezumam un šķērseniskajai auklai ir 5 dinamiska vingrinājumi.
№1 Divkāršā šūpoles: uz priekšu uz sānu - atkārtojiet 15 reizes katrā kājā
Roku turiet krēsla aizmugurē vai atpūšaties skapī. No otras puses, ielieciet to aiz muguras un novietojiet uz muguras. Ķermenis ir izvilkts, kuņģis nav pakārts. Atbalsta kāja ir taisna, darba kāja ir nedaudz pa diagonāli un stiepjas taisnās zeķēs, piemēram, balerīnos.
Mēs virzāmies uz priekšu, paliekām 2-3 sekundes, noliecamies malā. Šajā gadījumā kāju novieto puslokā, nepieskaroties grīdai. Turiet arī augšējo pozīciju dažas sekundes. Mēs darām 15 reizes un nomainām kāju.
№3 Mach atpakaļ stāvoklī - 15 reizes uz kāju
Mēs atstājam mūsu rokas uz sienas vai krūšu kurvja līmenī vai turēsim krēsla aizmuguri jostasvietas līmenī. Mēs atkāpšanās 15-20 cm, kājas kopā. Ar jerk, mēs uzstādām savu kāju atpakaļ, neslīdot uz tās pusi, nevis stipri saliekt muguras apakšā. Feel ķermeņa. Papēdi velk uz augšu. Aptuveni kāju pieaugs par 45-60 grādiem. Atkārtojiet 15 reizes un mainiet kāju.
№4 Mach atpakaļ ar novirzi apakšējā daļā - 15 reizes uz kāju
Uz leju uz leņķi 90 grādu leņķī, ar taisnām rokām, ko mēs uzņemam krēsla aizmugurē. Mēs šūpoties ar muguru un vienlaikus noliecamies muguras lejasdaļā.
№5 Soli auklā, video
Viņi stāvēja uz to pirkstiem, viņu ķermeņi tika izvilkti, viņu acis taisni. Hands pārklājas pusēs, lai iegūtu līdzsvaru. Mēs veicam nelielu soli un strauju virzību uz priekšu. Vēl viens solis un šūpoles pēdu. Mēs atkārtojam šūpoles 10 reizes uz kāju.
Uzmanīgi aplūkojiet videoklipu, piemēram, veicot vingrošanas sporta meistaru ritmikas vingrošanā Alēnu Vinogradovu no kompleksa, kā sēdēt uz auklas mājās.
Dejotājiem, dejotājiem un vingrotājiem paredzētā austu statiskā stiepšana: TOP 5 vingrinājumi
Tā kā katram lasītājam nebija zviedru sienas, mēs uz augšu uzņemam grīdas vingrinājumus no Lielā teātra balerīnas Anastasijas Staškeviča.
№1 Tauriņš - gūžas aparāta saites un cīpslas
Vingrojumi ir iekļauti jebkurā izstiepšanas programmā. Tas ir pamats ne tikai iesācējiem, bet arī profesionāliem sportistiem.
Sēdi uz grīdas un novieto kājas kopā, saliekot kājas ceļos. Papēža papēdi ir zeķes līdz kājām. Pārvietojiet pieri uz priekšu, lai starp kaunumu un kājām veidotu vienādmalu trīsstūri. Tagad ir divi veidi, kā lidot tauriņiem.
- Pirmais variants: satveriet zeķes ar savām rokām un nospiediet līkumus uz ceļgaliem, piespiežot to uz zemes. Izstiepiet vēderu pret grīdu. Turiet 30 sekundes vidēji sāpīgā stāvoklī. Iztaisnojiet muguru un vilktu kājas, piemēram, tauriņa spārnus. Atkal nospiediet ceļgalus uz grīdas 60 sekundes. Tas ir labi, ja partneris palīdz jums un nospiež jūsu ceļus no muguras, tāpēc treniņš ir efektīvāks.
- Otrā iespēja: cenšamies mūsu ceļus uzlikt uz mūsu grīdas, vienlaikus bīdām roku uz grīdas uz priekšu, nospiežot vēderu uz leju, nolaidot muguras lejasdaļu. Skatiet attēlu.
№2 Mēs vilkām kājas, kas atrodas uz aizmugures - aizmugurējā augšstilba virsma
Atrodoties aizmugurē, paceliet darba kāju par 90 grādiem, greifers ar kāju, izlaižot virvi, lenti vai garu dvieli, kā attēlā. Maksimāli paceliet kāju un turiet tur 30 sekundes. Mēs atpūtu 15 sekundes un atkal velciet kāju 60 sekundes. Mēs mainām kājas.
Uzmanīgi sekojiet saviem ceļgaliem. Darba un gulēšanas kāju vajadzētu izstiepties virs virves. Mēs velkam strādājošo pēdu pirkstu.
№3. To kāju vilkšana uz viņu sāniem - augšstilba iekšējā virsma
Šīs nodarbības būtība ir tāda pati kā iepriekšējā, tikai tagad mēs gulējam uz mūsu pusi un izstiepj augšstilba iekšējo virsmu.
№ 4 Slīpumi pāri kājām
Sēdami uz grīdas, mēs uzņemam vienu kāju uz vienu pusi, velkot zeķu pret mums. Mēs gulējam uz kājām un paliekam 30 sekundes. Atkārtojiet 3 reizes un mainiet kāju.
Tas pats vingrinājums sēdēt uz auklas mājās, tikai pēda izskatās uz priekšu.
№ 5 Salocīt, kājas kopā - kājas atsevišķi
Sēdies uz grīdas, paceliet sēžamvietas, kā aprakstīts noteikumos, kas attiecas uz izstrādes sākumu. Mēs velkam zeķes, apvelkamies ap mūsu rokām un izstiepjam vēderu pret mūsu gurniem, cenšamies gulēt uz mūsu kājām. Saglabājiet 15 sekunžu muskuļu spriedzi. Atkārtojiet 3 reizes.
Atkārtojiet 10 vingrinājumus vienā dienā, un drīz jūs sāksiet pastāstīt savām draudzēm, kā sēdēt uz auklas 10 dienas! Neaizmirstiet par lielisku muskuļu sasilšanu pirms apmācības par elastību. Mēs novēlam jums jauku izstiepumu!