Omlete krievu valodā ar tomātiem un feta sieru
2 porcijas
Sagatavošana: 10 minūtes
Receptes sagatavošana: 4-6 minūtes
Ja laiks ir nospiests, tā vietā, lai omlete, uzkrita olu parastā veidā, bieži sajaucot olas ar lāpstiņu vai koka karoti. Olas ir lielisks kvalitatīvu olbaltumvielu avots, no kuriem 4 g satur olu baltumu. Cepšanai paredzētā olīveļļa; 6 lielu olu olbaltumvielas; 1/2 tējkarotes žāvētu oregano; 1/2 tase svaigu tomātu, kubiņos; 1/2 tase zaļās paprikas, kubiņos; 2 ēd.k. karotes sagrieztā Feta siera; sāls un malti melnie pipari.
Receptes sagatavošana:
Apkaisīt ar olīveļļu ar lielu neuzliesmojošu pannu un sildīt to vidējā siltumā. Vistas olu baltumus ar putekļiem. Ieliet maisījumu uz pannas un 3-5 minūtes pagatavot vīnu (līdz olbaltumvielas tiek pilnīgi ceptas), izmantojot lāpstiņu, bieži uzliekot omeletes un pārvēršot trauku līdz pat neapstrādātai olbaltumvielai. Ielieciet uz pusi omeletes tomātu, papriku un Feta sieru. Izmantojot lāpstiņu, pārklājiet dārzeņus un sieru ar pusi ovelets. Pēc garšas sagrieziet sāli un piparus, salieciet omlete ar 2 daļām un pasniedziet. Viena porcija (1/2 omlete): 30% tauku (3,6 g, 2 g piesātināto tauku), 20% ogļhidrātu (5 g), 50% olbaltumvielu (14 g), 1 g šķiedrvielas, 97 mg kalcija, 1 mg dzelzs, 347 mg nātrija, 109 kcal.
Kvinoja salāti ar garnelēm un sezama eļļu
4 porcijas
Sagatavošana: 10 minūtes
Receptes sagatavošana: 10 minūtes
Kvinoja ir vienīgie veseli graudi, kas ir ļoti bagāti ar olbaltumvielām un satur visas nepieciešamās aminoskābes. 1 tase neapstrādātas kinovas; 450 g gatavo miziņu vidēja izmēra garneles; 1 dzeltenais vai sarkanais saldais pipari, mizoti un sagriezti kubiciņos; 3 ēd.k. karotes karbonāta koriandra; 2 smalki sasmalcinātas zaļās sīpola plūmes; 2 ēd.k. karotes rīsu vīna etiķa; 1 ēd.k. ēdamkarote sezama eļļas; sāls un malti melnie pipari.
Receptes sagatavošana:
Vidējā kūkā ielej kvinoju ar divām glāzēm ūdens, ielieciet spēcīgu uguni un uzvāra. Samaziniet siltumu, pārklājiet vāku un vāriet 10 minūtes, līdz viss šķidrums tiek absorbēts, un krūts kļūs pārredzams. Izņem no siltuma un sajauc ar šādām sastāvdaļām. Pēc garšas sagrieziet sāli un melnos piparus. Uztura vērtība uz vienu porciju: 21% tauku (6 g, 1 g piesātināto tauku), 44% ogļhidrātu (31 g), 35% proteīna (25 g), 4 g šķiedrvielas, 40 mg kalcija, 3 mg dzelzs, 199 mg nātrija, 281 kcal.
Vistas ar kariju, brūnie rīsi un zaļie zirņi
4 porcijas
Sagatavošana: 10 minūtes
Receptes sagatavošana: 15 minūtes
Vistas gaļa ir izcils vērtīgs liesās olbaltumvielas avots, brūnos rīsos ir daudz šķiedrvielu un B vitamīnu, un krējums satur kalciju, kas stiprina kaulu audus. 2 tējkarotes olīveļļas; 1/2 tase sīpolu, kubiņos; 2 krustnagliņas presēti ķiploki; 1h. smalki sagrieztu svaigu ingveru karote; 450 g vistas krūtiņa bez kauliem un mizas, sagriezti gabaliņos 2,5 cm; 2 tējkarotes karija pulvera; 1/2 tējkarotes maltas kafijas koriandra; 1/2 tējkarotes sāls; 1/4 tējk. Malti melnie pipari; 1 glāze nesālīta vistas buljona; 2 glāzes neapstrādātu brūnu rīsu; 1 glāze saldētu zaļo zirņu zirnīšu; 1/2 tase krējuma ar zemu tauku saturu; 2 ēd.k. karotes sakapātu zaļo sīpolu.
Receptes sagatavošana:
Lielā neuzliesmojošā trauku sildiet eļļu vidējā siltumā. Ielieciet sīpolus, ķiplokus un ingveru un apcep 2 minūtes. Pievienojiet gaļu un apcepiet apmēram 3 minūtes, līdz tā no visām pusēm ir brūna. Pievienojiet kariju, koriandru, sāli un melnos piparus un labi samaisiet. Pievieno vistas buljonu un uzvāra. Samaziniet karstumu un vāra 10 minūtes - līdz vāle ir gatava. Tikmēr vidēja izmēra kafijas galā vāriet 2 tases ūdens. Ielej rīsus un vāra uz 8 minūtēm. Pievienojiet zaļie zirnīši, pārklājiet vāri un vāriet vēl 2 minūtes, līdz viss šķidrums ir uzsūcis. Noņemiet vistu no uguns un sajauciet ar skābo krējumu un sīpoliem. Pasniedziet, uzliekot rīsiem augļus uz zirņiem. Barības uzturvērtība vienai porcijai (glāze gaļas maisījuma, divas trešdaļas glāzes rīsu ar zirņiem): 16% tauku (7 g, 1 g piesātināto tauku), 48% ogļhidrātu (48 g), 36% olbaltumvielu (36 g), 4 g šķiedrvielu , 73 mg kalcija, 2 mg dzelzs, 502 mg nātrija, 399 kcal.
Kāpēc ļoti stingras diētas tiek lemtas neveiksmēm?
Īsāk sakot, uztura pamatā ir nepietiekams uzturs, nevar gūt labumu uz ķermeņa. In novices, asas kaloriju samazinājums bieži rada diurētisku efektu. Tas nozīmē, ka sākotnējais kilogramu samazinājums, ko jūs redzat uz svariem, nav tauku zaudēšanas rezultāts, bet tikai šķidrums, ko organisms zaudē. Ja jūs saņemat mazāk nekā 1200 kalorijas dienā (tas ir, mazāk nekā minimālā summa, kas nepieciešama lielākajai daļai sieviešu, lai atbalstītu visu ķermeņa sistēmu darbu), jūs noteikti izmantojat muskuļu masu, nevis taukus. Ja jūs ēdat mazāk nekā vajadzīgo kaloriju minimumu tikai, lai saglabātu elpošanas funkciju un visas orgānas (kaloriju skaits mainās, bet tas ir apmēram 900 dienā), jūsu ķermenis iet uz badu; kā rezultātā viņš nepiedalīsies pat pilienam no viņa vērtīgajām enerģijas rezervēm (proti, taukiem). Citu nelabvēlīgu uztura trūkumu vidū ir enerģijas trūkums, slikts miegs, pastāvīgs izsalkums un pārmērīga uzbudināmība. Parasti, ja vērojat pārāk stingru diētu, kas ierobežo kaloriju lietošanu, arī jūsu emocionālais stāvoklis arī nebūs ļoti patīkams, paskaidro dietologi.