Rokas locītavas attīstība bieži tiek atstāta vēlāk, kad treniņi pāriet uz jaunu sarežģītības pakāpi, un plaukstas locīcija neiztur lielas slodzes. Vai arī, ja kāds vēlas uzzināt, kā stāvēt uz rokām, veiciet akrobātiskos trikus ar rokām. Ja jūs neapmācat rokas, šie elementi galu galā izstieps cīpslas, saites un plaisas jūsu kaulos. Mēs pacēlām īsus treniņus, lai sūknētu jūsu rokās mājās ar dažādiem grūtību līmeņiem. Sāksim ar vienkāršu ...
Kursā ir pudeles! Mēs spiežam savus plaukstus ar improvizētiem līdzekļiem
Vienkāršākais, lētākais un visefektīvākais veids, kā attīstīt locītavu, ir veikt vingrinājumus ar puslitru ūdens pudeles.
Lai to izdarītu, paņemiet pudeli centrā un sākat saliekt, atdaliet otu. Do 20 reizes un dodieties uz apļveida kustībām iekšpusē un ārā 15 reizes. Pēc vienas kājas kratīt otas un divreiz atkārtojiet tos pašus vingrinājumus.
Litrovye pudeles piemērotas statiskajam vingrinājumam, lai sūknētu roku plaukstas. Paņemiet centru un vienkārši turiet ūdens pudeles uz līdzenas pozīcijas dažām minūtēm. Nespiediet bicepi vai apakšdelmu, sadaliet slodzi stingri zem plaukstas locītavas. Pēc laika beigām mainiet saķeri vai pārvietojiet smaguma centru malā - tas sarežģīs uzdevumu un sniegs maksimālo slodzi ar svaru 1 kg.
Vingrojiet rokas plaukstas locītavu no grīdas
Mēs strādāsim uzsvarā uz push-ups, tas ir tikai, lai šūpoles jums nav nepieciešams biceps, bet sukas. Lai to izdarītu, ieņemiet stieni vai nolieciet kājas ar dīvānu, un palmu pieturoties pret grīdu. Tagad mēs cenšamies noberzt plaukstas aizmuguri no zemes, lai roka atpūstos uz pirkstiem. Mēs veicam 10-15 reizes.
Ķermeņa svara dēļ pozā "latojums" spriedzes palielināšanās locītavās palielinās. Pamatlīmenī tiks veiktas vieglās versijas treniņi ar ķermeņa izvietojumu uz horizontālas virsmas.
Kā sūkni rokās ar izpletni
Paplašinātājs ir brīnišķīgs gabals, kas izgatavots no stipra gumijas ar dažādu pretestību. Vidēji meitene izspiež ar suku 25 kg, attiecīgi izskatu jāizvēlas ar tādu pašu atzīmi. Darbības princips ir ļoti vienkāršs: jūs uzņemat gumijas apli palmu rokā un ar maksimālu piepūli pagrieziet gredzenu garenajā ovā.
Katra roka tiek apstrādāta 15 reizes, pēc tam pagrieziena minūtē un atkārtojiet ciklu 2-3 reizes.
Kā nosūknēt plaukstas locītavu ar spēka spēli?
Powerball (Powerball) vai vienkārši higroskopiskā rokas apmācības mašīna - pārsteidzoša lieta, kas sūkā rokas un apakšdelmu muskuļus tikai 3-4 dienu apmācībā. Jums vienkārši jāizvelk pavediens, lai sāktu žiroskopu un saplūstu bumba. Pirmie mēģinājumi parasti ir neveiksmīgi, bet trešo reizi jūs noteikti to izdarīsiet.
Pēc minūtes gigroskops paātrinās tik ātri, ka rokai būs neticami grūti paturēt bumbu, un apakšdelma un roku muskuļi būs tā, it kā uzlej ar svinu.
Lvl Up: kā sūknēt rokas ar hanteles
Ja žiroskopiskie trenažieri nesniedz rezultātus, ir pienācis laiks uzsākt smago artilēriju - hanteles. Vingrinājumi atkārtojas tāpat kā ar pudelēm ar ūdeni. Svara atšķirība ir hantelis. Ieteicams no 2 kg, pēc nedēļas palielināt slodzi par 0,5 kg.
Tipiskas kļūdas iesācējiem: kā izvairīties no ievainojumiem
Savienojumi ir traumatiski un ilglaicīgi atveseļojami, tādēļ ļoti ieteicams ievērot vienkāršus apmācību noteikumus attiecībā uz plaukstas locītavu.
- Vienmēr sasildiet rokas un pirkstus, veicot iesildīšanās vingrinājumus 5 minūtes.
- Ņemt svaru, ar kādu ir grūti izpildīt nodarbību 7-5 reizes vienā ciklā.
- Pārtrauciet izmantot pēc pirmajām sāpju pazīmēm.
- Pirmkārt, pārsedziet plaukstas locītavu elastīgo saiti.
- Atlaidīsim rokas katru otro nedēļu pirmajā nodarbību nedēļā.
- Aizsargājiet plaukstas locītavu no miesas bojājumiem: izciļņiem, griezumiem.
Ja ir pieļauta kļūda un rokās ir jācen kā nepanesami, mēs piedāvājam pareizo šādu problēmu risinājumu. Sildiet krūzi ar ūdeni un nedaudz atšķaidiet tā, lai roku var noturēt ne ilgāk kā 5 sekundes. Tad ielieciet ēdamkaroti kumelītes un iegremdējiet rokas plauktu. Šāda vanna labi mazina iekaisumu.
Ir līdzīgas iedarbības sinepju plāksteri. No tiem jūs varat izveidot sinepju masku vai vienkārši ievietot to uz rokas, taču tas ir neērti.
Ja saites tiek stingri nostiprinātas, pārliecinieties, ka pārsējs ir ievainojuma vieta un parādās traumatologam. Bieži vien metakarpālā un karpālā kaula lūzums ir pieļaujams stiepšanai, un periartikulārais maisiņš tiek izņemts, strādājot ar ieroču pārslodzi.
Un visbeidzot: apmācot roku un akrobātiskos elementus ar uzsvaru uz roku, lūgt palīdzību no drauga. Tas palīdzēs jums regulēt ķermeņa svaru un stresa līmeni locītavās. Ja neesat gatavs, lūdziet tos atgriezt tavā stāvoklī.