Buda
IP - stāvēt stāvus, kājas pie kājas platuma, rokas gar stumbru. Turiet elpu. Iestatiet kājas, izņemot plecu platumu. Sēklas nedaudz uz priekšu, celiet sēžamvietas un kāju muskuļus. Paceliet rokas un pievienojieties palmām, pirkstu uzgali uz augšu, pleciem un apakšdelmiem ir paralēli grīdai. Piestipriniet krūškurvja muskuļus, rokas, saspiediet plaukstas pēc iespējas smagāk. Pēc iedvesmas atgriešanās I.P.
Velkot kāju atpakaļ
Pirms izelpošanas, stāvot uz visiem četriem rokiem, nolaidiet apakšdelmus uz grīdas, lai jūsu elkoņi būtu zem jūsu pleciem. Labo kāju velk atpakaļ un novieto uz pirksta. Ja jūs aizkavējat elpošanu, pēc iespējas paceliet sēžamvietas un nojauciet labo kāju no grīdas. Izskats ir vērsts uz grīdu. Pēc ieelpošanas atslābiniet sēžamvietas, pieskarieties grīdai ar labo kāju. Divas reizes atkārtojiet labās kājas vingrinājumu, pēc tam nomainiet kāju. Lai izvairītos no ievainojumiem mugurā, pārliecinieties, ka preses muskuļi vienmēr ir saspringti: jūtama, ka izstieptie virves pāri caur vēderu.
"Laiva"
IP sēde. Kājas sadalās pēc iespējas plašāk, palmu balstoties uz grīdas aizmugurē. Turiet elpu, nedaudz saliekiet jostasvietu un ielieciet roku pie tevis. Gludi uzliekot ķermeņa svaru uz priekšu, pirkstu, uzpūšot pie paklāja, noliecieties pret grīdu. Nelietojiet skriešanās: ir iespēja gremzu ievilkt. Turiet elpu 8 sekundes. Iedvesmojoties, atslābinieties un atgriezieties IP, atkal liekot plaukstas uz grīdas aiz muguras. Atkārtojiet treniņu vēl trīs reizes. Iesācējiem to veikt būs vieglāk, ja jūs uzņemsiet roku uz krēsla kājām. Turot elpu, mēģiniet izvilkt jūsu krūtīs uz kājām. Izstiepjas augšstilba iekšējās virsmas muskuļus.
Pakaušu cīpslu stiepšana
IP - sēžot, kājas kopā, taisni taisni, rokas atpakaļ. Veiciet trīs elpošanas stadijas, un, ceturtkārt, ar rokām un lēnām satveriet kājas vai kājas, palīdzat rokām, pavelciet ķermeni uz ceļiem. Saglabājiet kājas taisni. Vingrinājuma laikā meklēt priekšā. Pēc iedvesmas atgriežas I. Veiciet trīs pieejas. Tas ir vienīgais uzdevums, kas ļauj atbrīvoties no tauku nogulsnēm un noņemt pietūkumu zem ceļa vāciņa. Muguras muskuļi, gurnu šķirstiņi, teļi, hamstrings.
"Sedko"
Pēc ieelpošanas mainiet pozu. Uzkāpiet uz četrstūris, ielieciet ceļus un rokas uz pleciem. Nolaidiet galvu, acis skatās uz grīdas. Noņemiet taisnu labo kāju un pieskarieties krēsla malas pamatnes malai. Kāja ir paralēla grīdai, ķermenim nevajadzētu krist pa kreisi. Izvelciet zeķu pret tevi, izjūtu augšstilbu stiepes iekšējās virsmas muskuļus. Ja elpošana tiek aizkavēta, mēģiniet izvilkt zeķu uz galvas. Atpakaļ paliek fiksēta. Par sevi, skaita līdz astoņām, un, ieelpojot, pazeminiet kāju līdz grīdai. Iesācējiem ir ieteicams vispirms pacelt kāju 15-20 cm. Veikt trīs pieejas katrā kājā. Darbas ir augšstilba iekšējās virsmas muskuļi.
Pieaug
IP - atrodas kreisajā pusē, ķermenis veido vienu rindu. Ar savu kreiso roku izliekts pie elkoņa, atbalstiet galvu, ielieciet pa labi pie priekšas, salieciet elkoņa pusē un pārsūtiet ķermeņa svaru uz to. Turiet elpu, paceliet labo kāju uz augšu un nedaudz velciet atpakaļ. Tad nedaudz maziniet to un mēģiniet vēlreiz to pacelt - augstāks nekā pirmo reizi. Vingrinājuma laikā kakla sekcija nav saspringta, galva mierīgi balstās uz rokas. Kā jūs pareizi darāt, parādīsies muskuļi: jāparāda spriedzes braukšanas biksēs. Kad jūs vēlaties ieelpot, ielieciet savu kāju uz leju. Divas reizes atkārtojiet pēdas pacelšanu un pārejiet uz otru pusi. Šis vingrinājums palīdzēs atbrīvoties no tauku uz gurniem. Darbojas augšstilba ārējās virsmas muskuļi.
Griešana
IP - gulēt uz muguras, kājas paliec ceļos, kājas pilnīgi stāv uz grīdas, rokas zem galvas, līkumi virzienā uz sāniem. Zem galvas jūs varat ievietot mazu spilvenu. Pēc izelpas, turiet elpu 8 sekundes un, saspiežot preses muskuļus, no grīdas noberzējiet lāpstiņu. Ķermeņa augšdaļa palielinās tikai, sasniedzot taisnu muskuļu - nepalīdz ar savām rokām, nespiediet uz kakla. Ieelpošana pamazām pazeminās līdz grīdai: vispirms nospiediet muguras lejasdaļu, tad pleciem, tad lāpstiņu. Savērpšana, kas tiek veikta ar aizkavētu elpošanu, palīdz ne tikai sūknēt preses muskuļus, bet arī atveseļoties uz tauku slāņa vēderā. Taisnās vēdera muskuļu strādā.
"Krendeleka"
IP sēde. Kājas tiek pagarinātas uz priekšu, atbalsts uz rokām, griezts atpakaļ, pirkstu galā tiek novirzīti no sevis. Izelpojot, kreisā kāju, saliektu pie ceļa, novieto labajā kājā. Ar savu labo roku, paņemiet kreisās kājas ceļgalu un, ja jūs aizturējat elpu, mēģiniet to pavelkt uz labo plecu. Tajā pašā laikā pagrieziet ķermeni pa kreisi, it kā mēģinot redzēt kaut ko aiz muguras. Uzņemiet šo pozīciju 8 sekundes, pēc tam atpūtieties un pēc tam atgriezieties IP. Veiciet vēl divas pieejas, pēc tam mainiet kāju. Veicot "pretendenta" vingrinājumu, jums jājūt vēdera gluteus un slīpā muskuļus. Darba gūžas muskuļi, taisni un slīpi vēdera muskuļi.
"Tilts"
IP - guļot uz muguras, kājas noliecas pie ceļgaliem, rokas gulēja gar stumbra, palmas nospiests uz grīdas. Turiet elpu, celiet sēžamvietas muskuļus un lēni izraujot ieguvi no grīdas. Paceliet to līdz 20-25 cm, lai ķermenis no ceļgaliem uz krūtīm veidotu taisnu līniju. Neuztraucot gūžas muskuļus un nepaceļot kājas no grīdas, sāk samazināt un atšķaidīt gurnus. Ieelpošana, atgriešanās pie IP. Nevelciet iegurņa pietūkumu, šajā gadījumā 8 nav gļotādas muskuļi, bet strīda preses taisnā muskulatūra. Atkārtojiet treniņu trīs reizes. Strādā muguras, preses, sēžamvietas un augšstilba priekšējā virsma muskuļi. Mēs ceram, ka vingrinājumu komplekss elastīgumam un svara samazināšanai palīdzēs jums cīnīties par skaistumu.