Pilnīga atpūtas un ēdiena trūkuma apstākļos dienā dabiski zaudē vismaz 30 g olbaltumvielu. Ar jebkuru darbību - vēl vairāk. Šis zaudējums ir pastāvīgi jāpapildina. Ja tas nenotiek, ķermenis izmanto savus "resursus": tā sāk saplūst visbiežāk pieejamās muskuļu, aknu un asins plazmas olbaltumvielas. Tāpēc, nosakot ķermeņa proteīna prasības, tiek teikts par "proteīna minimumu" - tā ikdienas ātrumu, zem kura pastāv risks dzīvībai, un "olbaltumvielu optimāls" - olbaltumvielu daudzums, kas ir nepieciešams veselībai. Tomēr pārmērīga olbaltumvielu uzņemšana var izraisīt tauku audu augšanu. Aminoskābes, kas nav iekļautas enerģijas ražošanas procesā, tiek noglabātas lipīdu formā. Lai "uzbūvētu" skaistu ķermeni, nepietiek tikai spēka apmācības. Ir nepieciešams, lai jūsu ķermenis regulāri saņem pietiekamu daudzumu olbaltumvielu.
Cik daudz karājas gramos?
Runāim uzreiz, ka 30 g ir tīrs proteīns, nevis produkta svars (piemēram, 100 g vistas gaļas satur 20-22 g proteīna un 100 g zivīs - 15-20 g). Un šis skaitlis ir diezgan patvaļīgs. Faktiski ķermeņa vajadzības lielā mērā ir atkarīgas no daudziem dažādiem faktoriem: dzimuma, vecuma, ķermeņa masas, dzīves apstākļiem, veselības stāvokļa un dzīvesveida. Krūtis, piemēram, procentos no olbaltumvielu ķermeņa masas, prasa trīs reizes vairāk nekā pieaugušais, pusaudzis divkāršojas, gados vecāki cilvēki ir par 20% vairāk nekā 30 gadus veci, dzīvo karstā klimatā mazāk nekā auksta reģiona iedzīvotāji. Nepieciešamība pēc organisma olbaltumvielām, barības vielu palielināšanās pēc traumām un slimībām, tiem, kas regulāri nodarbojas ar roku darbu un / vai sportu. Un pēdējā gadījumā to nosaka mācību ilgums un intensitāte. Ja sievietei nepieciešamas vidēji 0,80 g proteīna uz vienu kilogramu ķermeņa svara, tad ar regulāru mērenu vingrošanu - 1,5 g uz 1 kg ķermeņa svara un intensīvi - līdz 2,5 g uz 1 kg ķermeņa svara. Proteīna īpatsvars veselīgā pusmūža cilvēka ikdienas uzturā ir jāveido -12% no kopējā kaloriju skaita. Personai, kas nodarbojas ar sportu - 13-15%. Un tiem, kas vēlas veidot muskuļus, no 18 līdz 25%, bet īsu laiku.
Pareizā izvēle
Vēlams ievadīt savu "normu" ar bioloģiski pilnām olbaltumvielām. Tie satur tādas neaizvietojamas aminoskābes kā valīns, izoleicīns, leicīns, lizīns, metionīns un citi. Diemžēl pats organisms to nevar sintezēt. Parasti tie ir dzīvnieku izcelsmes proteīni, kurus, starp citu, vislabāk pielīdzina: no piena produktiem un olām - pilnīgi un gandrīz pilnībā no gaļas, mājputniem, kā arī zivīm un aknām. Visi augu proteīni ir vairāk vai mazāk bojāti. Izņēmums ir tikai sojas pupas, bet tajā nav pietiekami daudz lizīna un treonīna, un attieksme pret to starp dietologiem ir neskaidra. Par sojas pupu trakumu kā unikālu augu olbaltumvielu avotu Eiropas iedzīvotājiem ir gūti negatīvi rezultāti. Sojas mums nav tradicionāls produkts, un mūsu fermentu sistēma nav tā pielāgota. Tāpēc ļoti bieži ir dažādas alerģijas formas. Turklāt proteīns no sojas, kā arī no citām graudaugiem ir slikti pārstrādāts.
Un visbeidzot, šī kultūra ir atļauta gēnu modifikācijai. " Lai līdzsvarotu uzturvielu olbaltumvielām, veģetāriešiem un jo īpaši veganiem, ir vēlams zināt pārtikas produktu aminoskābju sastāvu: visās labības kultūrās ir maz lizīna, kukurūzā, pupiņās un rieksņos trietipāns nav pietiekams, ar auzu un lēcu - metionīnu. Turklāt jāatceras, ka augu olbaltumvielas nav pilnībā sagremotas. Tāpēc, pirmkārt, jūsu uzturs jāmaina maksimāli, apvienojot augu ēdienu ar dzīvnieku, un, otrkārt, pietiekamā daudzumā ir olbaltumvielu saturošie dārzeņi. Olbaltumvielu bioloģisko vērtību nosaka preparāta iegūšanas metode. Jo īpaši termiski apstrādāta gaļa samazina cilvēka svarīga elementa - lizīna - saturu.
Piedevas nav vajadzīgas
Lai ātri stiprinātu muskuļus, daudziem iesācēju sportistiem ir vēlēšanās lietot proteīnu piedevas. Tos ražo dažādu kokteiļu, "bāru", pulveru formā ... Tāpat tiek ražoti papildu pārtikas produkti, kas bagātināti ar olbaltumvielām. Bet jums vajadzētu izturēties pret tām piesardzīgi. Parasti tie ir rūpnieciskās produkcijas sintētiskie produkti, kas satur nepārtikas piedevas: konservantus, garšvielas, sadalīšanās aģentus, saldinātājus. Proteīnu bagātinātāji tiek ražoti visbiežāk, pamatojoties uz piena un sojas proteīnu, dažreiz olu. Šādu piedevu izmantošana dabisko produktu vietā ierobežo olbaltumvielu avotu izvēli. Turklāt, kāpēc ir pieejams pulveris uz piena vai olām, pievienojot ķīmiju, ja šie produkti ir pieejami dabiskā veidā? Proteīna bioloģiskā vērtība ir atkarīga ne tikai no tās izcelsmes, bet arī no paša avota kvalitātes. Jo vairāk, piemēram, saistaudu šķiedra gaļā, jo zemāka ir tā olbaltumvielu bioloģiskā vērtība.
Sadalīt un apvienot
Lai nodrošinātu, ka olbaltumvielas ir labi apgūtas, ir svarīgi ievērot vēl vairākus noteikumus. Pirmkārt, neēdiet visu dienu vienā reizē vienā ēdienā un sadaliet to starp vairākām ēdienreizēm. Kuņģa un zarnu trakta vienkārši nespēj sagremot vairāk nekā 30 gramus olbaltumvielu vienā laika periodā. Fermenti nespēj tikt galā ar tik daudziem. Otrkārt, apvienojiet tos ar dārzeņiem un sarežģītiem ogļhidrātiem. Pierādīts: tas ir, kā vislabāk pārvērst olbaltumvielas. Patērē atsevišķi, viņi paātrina ķermeņa paša olbaltumvielu iznīcināšanas procesu, un kombinācijā ar ogļhidrātiem, gluži pretēji, šis process inhibē. Un, visbeidzot, ja jūs palielināt olbaltumvielu uzņemšanu, jums ir nepieciešams palielināt arī ūdens patēriņu. Pretējā gadījumā var rasties dehidratācija, jo slāpekļa molekulas netiks izņemtas no ķermeņa un sāks piesaistīt šķidrumu no audiem.