Grūtniecība nepieļauj satraukumu, bet bez kustības tas nav iedomājams. Dzemdļnieki un fitnesa treneri pēc gadiem novērojumiem nonāca pie secinājuma, ka vidēja fiziskā slodze mātēm, kuras nākas mūžīgi, ir tikai ieguvums.
Kamēr nodarbojas, grūtniece mācās savu ķermeni, pasargā sevi no vēnu vēnām un muguras sāpēm, māca elpot pareizi un, svarīgāk, iegūstot svaru ne vairāk kā nepieciešams. Tas ir piemērots vislabāk sagatavotajam. Turklāt māte ir noderīga arī: viņš iegūst nepieciešamo skābekli un pozitīvas emocijas un spēcīgi piedzīvos, ātri iemācīsies apkārtējā pasaulē.
Sports tev
Ja esat profesionāls skrējējs, tenisa spēlētājs vai fanātiski kā fitnesa, dejas, aerobika, pēc tam 9 mēnešus atpūšoties jūs vienkārši nevarat nostāties. Un tas ir labi! Bet pieņemsim vienprātību: līdz šim vecie ieraksti ir jāaizmirst, tagad domājam par vingrinājumiem, apmācību grūtniecēm. Neitrāls sports ir piemērots tieši Jums. Izvēlieties to kopā ar savu ginekologu: pastāstiet man to, ko vēlaties, ļaujiet ārstiem pastāstīt, ko jūs varat darīt. Joseph Pilates, slavenais vācu rehabilitācijas ārsts un talantīgs treneris, izgudroja vingrinājumus, kas stiprina muskuļus, uzlabo locītavu elastīgumu, uzlabo saišu elastību, iemācas pārvietoties skaisti un eleganti. Tajā pašā laikā tiek izveidots savienojums starp apziņu un ķermeni, kas vairākkārt veicina apmācības efektivitāti. Jennifers Gianni, ne mazāk slavenais speciālists, pielāgo šo unikālo vingrošanu grūtniecēm. Pilates vecmātēm attīstās un nostiprina muguras, preses un iegurņa grīdas muskuļus. Un faktiski tieši uz viņiem pamata iekraušana pēc veida un pirmajos mēnešos, atstājot vai rūpējas par mazuļiem krīt. Turklāt apmācības laikā galvenā uzmanība tiek pievērsta elpošanai, un tā ir nekas vairāk kā vienkārša meditācija. Ar viņas palīdzību bailes un trauksme izzūd, un dvēseles harmonija nāk, lai tos aizstātu. Parasti tieši tas, kas jums tagad nepieciešams.
Mīksts grafiks
Pilates vingrinājumus ir viegli atcerēties un viņiem nav nepieciešama īpaša apmācība. Pat ja jūs nekad neesat iesaistīts sportā, jums tas nešķiet sarežģīti. Nav ierobežojumu attiecībā uz vecumu, kā arī par ievainojumu un kritiena risku. Tomēr daudz kas ir atkarīgs no trenera. Personai, kas apņēmās vadīt nodarbības ar mātēm nākotnē, būtu jābūt ļoti atbildīgai. Labāk, ja tā ir sieviete, kas jau ir dzemdējusi. Viņa zina visas grūtnieču problēmas, saprot, kādas jūtas var dominēt apmācības laikā.
Vienkārši noteikumi
Jūs varat atkārtot viena kompleksa kustības cik vien vēlaties (ja vien tas nav slogs).
Jūsu gadījumā mazāks ir labāks. Neļaujiet sevi pārtvert ar vingrinājumiem, apmācību grūtniecēm. Katru dienu trenēties nav ieteicams: divas līdz četras reizes nedēļā ir pietiekami. Aizvietojiet šīs aktivitātes ar peldēšanu, gaišu ūdens aerobiku, ejot svaigā gaisā. Šādas slodzes stiprinās sirds un asinsvadu sistēmu, piesātinās audus ar skābekli, uzlabos vispārējo veselību. Jā, un fizisko aktivitāšu daudzveidība, protams, nekaitēs. Piemēram, sakarā ar to, ka organismā sver daudz mazāk ūdenī, lauvas slodzes daļa ietilpst muskuļos un nevis locītavās, tāpēc mugurkaulam un kājām nav nekādu apdraudējumu. Bet, iespējams, jau ir bijis laiks sajust liekā svara "priekus", un ar prieku jūs "izkraut" nogurušo ķermeni. Šajā gadījumā strādā arī tās muskuļu grupas, kas nav aktīvi iesaistītas ikdienas vingrinājumos. Vissvarīgākais jebkuras apmācības noteikums ir neļaut neko nepatīkama. Zīmēšanas sajūtas vēdera lejasdaļā, reibonis, elpas trūkums, sāpes mugurkaulā un kājās - attaisnojums, lai pārtrauktu sportu un atpūsties. Ja tas atkārtojas no stundas līdz nodarbībai, tad konsultējieties ar treneri un savu ārstu. Varbūt, vienkārši samazinot slodzi, nepietiek. Pēkšņi - un vispār ir jāaizstāj (bet neatsakām!) Sava veida piemērotību vieglākai.
Elpojiet dziļāk!
Pilates, kā jūs saprotat, ir ne tikai īpašu kustību, vingrinājumu, apmācības grūtniecēm komplekss. Tas ir elpošanas vingrinājumi. Veicot vingrinājumus, koncentrēties uz savu elpošanu. Relaksējoša, ieelpot caur degunu un izelpot caur muti, pavelkot nabu. Ir vairāki svarīgi noteikumi, bez kuriem labāk nav sākt mācības.
Centieties nezaudēt "elpošanas un izsviedes" ritmu. Uzziniet, ko treneris saka: viņam vienmēr jākoncentrējas uz to, kā elpot pareizi (neuzturot gaisu) katra individuālā treniņa laikā.
Veiciet zeķēs un pat labāk ar basiem, lai izvairītos no slīdēšanas riska. Rūpēties par īpašu gumijotu paklāju (parasti fitnesa centros ir tādi, bet labāk ir arī pats - tik higiēniski), tas būs ērtāk. Saģērbt ērtu, skaistu un dabīgu audumu. Kokvilnas biksītes, T-krekls un, iespējams, apakšveļa, lai atvieglotu vēdera svaru.
Noteikti skatīties savu stāju. Tas ir ārkārtīgi svarīgi! Jūsu mugurkauls pašlaik nav tik vienkārši. Pleķi ir jāatlaiž, un turiet galvu taisni atbilstoši saviem gurniem (izņemot to pozu, kuriem jums ir jākļūst grupā). Iedomājieties, ka jūs izstiepat savu galvu pret debesīm, un jūsu kājas stāv uz zemes un izstieps sevi un ... elpojiet! Atcerieties, ka nevajadzētu pieļaut situāciju, kad "sirds iziet no krūtīm." Pirms starta pārbaudiet savu pulss. Normāls, ja tas tiek skaitīts no 12 līdz 16 insultu desmit sekundēs. Pēc fiziskās slodzes vienlaicīgi ir pieņemami 17-18 insultus. Ja jūsu pulss pārsniedz 18-20 insultu, jums ir nepieciešams atpūsties un atgūties. Kontrolējiet savu stāvokli pats. Nemēģiniet pārvarēt un pārvarēt pārējos Pilates grupas dalībniekus.
Vilciens tikai tad, ja jūtaties labi. Neaizmirstiet par pauzēm starp vingrinājumiem. Veiciet visu vienmērīgi, maigi, ar īpašu maigumu un mīlestību pret sevi un savu mazuli. Ar šādu noskaņu klases kļūst daudz efektīvākas, un labklājība uzlabojas ar katru minūti!
Atpūtieties atpūsties
Uz leju uz ceļgaliem, izplatiet tos plašāk, viegli nolokiet uz priekšu un lieciet rokas un pieres pret grīdu. Vēders jānovieto starp ceļiem. Tad ielieciet rokas aiz muguras un atpūšaties pēc iespējas vairāk. Elpojiet dziļi, lēni, ar katru izelpu, vienlaikus atpūšoties, cik vien iespējams, līdz jūs esat pilnīgi mierīgs.
Noliecieties un atpūtieties
Lie uz sāniem. Vadīt galvu uz plecu, kas atrodas jūsu izstieptajā rokā. Kājas noliecas ceļos 45-90 ° leņķī (atkarībā no vēdera lieluma). Tas ir kompleksa galīgais stāvoklis. Pāris minūtes guļot, jūs atpūšaties un atpūšaties. Klausieties mūziku un domājiet par savu ķermeni. Spraugums pakāpeniski samazinās. Jūs paveicāt labu darbu!
Izvelciet "svarīgos" muskuļus
Lie uz muguras, kājas paliec ceļos, nodod mazliet attālumu, ielieciet rokas uz ķermeņa ar palmām uz leju. Lēni elpot gaisā. Tajā pašā laikā pakāpeniski paceliet sevi (papēži, iegurnis, mugurā). Lūdzu, lūdzu! Pleijam vajadzētu pieskarties grīdai. Turiet šo pozīciju dažas sekundes. Izelpojot, viegli atlaidiet sākuma stāvokli. Šis vingrums pilnīgi vilkj gūžas muskuļus un muguru.
Atcerieties, ka līdz 12-16 nedēļām fiziskās aktivitātes nav ieteicamas sadalīšanās draudiem. Novirziet klasi, ja jums agrāk bija problēmas ar gultni.
Mīksts pagriešana
Sēdi uz bumba vai uz krēsla, rokas saliek leņķos un sadrupina krūtīs. Turiet muguru taisni, gurnus vienā pozīcijā. Izelpojot, pagrieziet ķermeni un, cik vien iespējams, virziet pa kreisi. Ieelpošana lēnām atgriežas sākuma stāvoklī. Pēc tam atkārtojiet vingrinājumu, pagriežot otrādi. Beats stiprinās muguru, plecus un presi.