1. Ogas
Avenes, zemenes, mellenes, kazenes, dzērvenes.
Fakti
Augu pigmentu un flavonoīdu, tādu kā antocianīns, lielais saturs, augi tiek pasargāti no baktērijām, vīrusiem un citām kaitīgām vides ietekmēm. Ogas saturošas vielas aizsargā cilvēku no kaitīgiem oksidētājiem, kuriem ir destruktīva ietekme uz smadzenēm un citiem audiem. Arī ogas ir bagātas ar kāliju, C vitamīnu un šķiedrvielām.
Ēd vairāk
Jūs varat pievienot ogas uz aukstajām biezpieniņām. Ielieciet ogas slāņos, mainot to ar zemu tauku saturu gatavu pudiņu un iegūstiet vieglu parfīru. Pievienojiet ogu pildījumu vafelēm, dekorējiet ar deserta oglēm. Ogas ar zemu tauku šokolādes sīrupu - ļoti garšīgs! Un sajaucot saldētas zemenes ar mazu tauku nesaturošu kondensēto pienu, jūs saņemsiet diētu "saldējums". Arī svaigas vai žāvētas ogas var pievienot salātiem, pļavu un kuskusu. Nepieciešamā daudzums 3-4 reizes nedēļā glāzi svaigu ogu vai 1/2 glāzi attaukota.
2. Zaļie lapu dārzeņi
Spināti, ķīniešu kāposti, kāposti, arugula, romiešu salāti.
Fakti
Saskaņā ar Kornela universitātes teikto, spināti ir labāki par citiem dārzeņiem, lai palēninātu vēža šūnu attīstību. Apkalpošana (viens glāze) no vārītu biešu lapu nodrošinās 47% no ieteiktā dienas magnija daudzuma, kas nepieciešams nervu un muskuļu šūnu veselībai. Tumši zaļi lapu dārzeņi arī piegādā ķermenim šķiedrvielu, C vitamīnu, folijskābi (B vitamīnu, kas samazina sirds slimību, atmiņas zuduma un augļa attīstības traucējumu risku), K vitamīnu (stiprina kaulu audus) un kalciju, dzelzi un kāliju. Zaļie dārzeņi ir lielisks luteīna avots, kas samazina ar vecumu saistītu redzes traucējumu risku. Pareizs spinātu, kāpostu un citu produktu, kas satur lielu daudzumu luteīna, patēriņš var samazināt kataraktas un makulas deģenerācijas risku par 40%.
Ēd vairāk
Pievienojiet visu veidu lapu dārzeņus - no salātiem līdz spinātiem - līdz salātiem; lazanja maiņa un sviestmaizes ar zaļumu slāņiem; kartupeļu biezeni pievieno sasmalcinātus, tvaicētus dārzeņus; daļēji nomainiet baziliku ar arugulo pesto mērci; Ņemiet vērā, ka pievieno glāzi sasmalcinātu lapu dārzeņu zupām un rīvmaizēm. Nepieciešamais daudzums 1-2 porcijas dienā (1 porcija ir glāze neapstrādātas vai pusi glāzes vārītu dārzeņu).
3. Zema tauku satura jogurts bez pildvielām
Ir grūti atrast labāko B vitamīnu, sagremojamo olbaltumvielu un kalcija avotu nekā taukus saturošs jogurts. Tā ir arī laba izvēle tiem, kuri nepieļauj laktozi. Un ja jogurta sastāvā ir dzīvās baktērijas - probiotiķi, kas dzīvo zarnās, tas palīdz gremošanu, novēršot aizcietējumus, caureju un pārtikas alerģiju. Dzīvās baktērijas novērš kaitīgu baktēriju pavairošanu un apstādina fermentu, kas izraisa resnās zarnas vēzi. Jogurta sastāvā jābūt baktērijām L. Acidophilus un B. Bifidus.
Ēd vairāk
Lai padarītu jogurtu saldu, pievienojiet nedaudz medus. Jogurta sajauciet ar augļiem, iegūstiet garšīgu un veselīgu uzkodu. Varat arī lietot jogurtu, nevis skābo krējumu mērcēs, zupās, salātu mērcēs un pārkausētos kartupeļos. Sajaucot vienādas majonēzes un jogurta daļas, jūs saņemsit lielisku degvielas uzpildīšanu kartupeļu salātu vai kāpostu salātu pagatavošanai. Jogurts var nomainīt eļļu, ko jūs izplatījāt uz grauzdētām pankūkām vai grauzdētām pankūkām. Nepieciešamā summa ir 1 porcija (1 glāze) 3-5 reizes nedēļā.
4. Dārzeņi no spilgti oranžas krāsas
Ķirbju, saldie kartupeļi, burkāni, cukini.
Fakti
Spilgti krāsainie dārzeņi satur lielu daudzumu beta-karotīna, kas nepieciešams šūnu augšanai. Diēta, kas satur 10-15 miligramus beta karotīna dienā, var samazināt dažu vēža veidu risku. Lai iegūtu šo daudzumu, jums vienkārši vajadzētu ēst vienu vidēja izmēra saldo kartupeli vai 200 gramus celulozes masas. Tas palīdzēs novērst vēzi, palielina jūsu aizsardzību pret saaukstēšanos un infekcijām, aizsargā ādu no kaitīgās saules gaismas iedarbības. Ar apelsīnu dārzeņiem ķermenī nonāk milzīgs daudzums C vitamīna, kālija, dzelzs un tik daudz šķiedrvielu, kāds tas ir pilngraudu maizes gabaliņā.
Ēd vairāk
Sagatavojiet saldie kartupeļus mikroviļņu krāsnī, sagriež tos pa pusēm un ielejiet kļavu sīrupu. Pievienojiet rīvētu burkānu uz zemes kotletes gaļu. Pagatavojiet tvaicētu skvošu ar tomātu mērci un Parmesan sieru. Lai sabiezinātu zupu, pievienojiet ķirbju biezeni. Nomainiet parastos kartupeļus ar saldajiem salātiem un sānu ēdieniem. Vajadzīgā summa ir 1 ēdamkarote dienā (glāze neapstrādātas vai pusi glāzes vārītu dārzeņu).
5. Veseli graudi
Makaroni un maize no cietajām miltu šķirnēm, brūnie rīsi, auzu pārslu, japāņu nūdeles, pievienojot griķu miltus.
Fakti
Salīdzinot, maize no cietajām miltu šķirnēm satur 4,5 reizes vairāk šķiedrvielu, 5 reizes vairāk magnija, 4 reizes vairāk cinka un 7 reizes vairāk vitamīna nekā baltmaize. Ar šķiedrvielām bagāti veseli graudi samazina daudzu slimību risku - sākot no vēža un sirds slimībām līdz diabēta un hipertensijas ārstēšanai. Un tas ir saistīts ar šķiedrvielu, ka šie graudi var apmierināt badu un tomēr nekaitē skaitlim. Un tie satur daudz augu vielu, piemēram, fenola savienojumus un fitoestrogēnus, kas mazina daudzu slimību risku. Diemžēl graudu pārstrādes laikā šīs vielas tiek zaudētas.
Ēd vairāk
Brokastīs ēst auzu vai graudu kopā ar veseliem graudiem; lai sviestmaizes izmantotu pilngraudu maizi. Mēģiniet nomainīt parasto makaronu nūdeles ar griķu pievienošanu, un parasti baltie rīsi - brūni. Eksperimentējiet ar jauniem labības veidiem. Izmantojiet quinoa, lai pildītu piparus, pievienojiet savvaļas rīsus salātiem. Nepieciešamais daudzums 5 porcijas dienā (1 ēdamkarote - maizes šķēle vai puse tasi vārītu labību).