Plakans vēderis nav tikai ķermeņa daļa. Labi attīstīta vēdera prese padarīs jūsu augšstilbu plānāku, jostasvietu - plānāks, skaitlis - stingrs un sportisks. Vai nav tas, ko sapņo katra sieviete? Lai kļūtu par laimīgu īpašnieci skaistā reljefa preses, nav nepieciešams pacelt kājas vai jūsu ķermeņa stundām, pakārt uz šķērssienas un veikt simtiem citu vingrinājumu. Pietiek, lai stundas sniegtu tikai 20 minūtes dienā. Un tas, jūs redzat, nav tik grūti.
Pieprasot desmit kultūristiem jautājumu: "Kāds vingrinājums presei ir visefektīvākais un vienkāršākais?". Jūs noteikti saņemsiet divpadsmit pilnīgi atšķirīgas atbildes. Diemžēl, cik daudz cilvēku, tik daudz viedokļu. Lai atrisinātu šo strīdu, galu galā mēs palīdzēsim ar modernu zinātnisku pētījumu, kas veikts, pamatojoties uz aparātu, kuru zinātniski sauc par "elektromiogrāfu" (saīsināti EMG). Šis tehnoloģiju brīnums var parādīt, cik intensīvi darbojas cilvēka ķermeņa muskuļi ar šiem vai citiem fiziskiem vingrinājumiem. Un, balstoties uz šiem rezultātiem, ir iespējams noteikt: kā sūknēt presi, kas ir dārgie dievi mājās.
Elektromiogrāfiskos pētījumos tika atklāti septiņi no visefektīvākajiem vingrinājumiem vēdera muskuļos: kāju pacelšana simulatorā ("romiešu krēsls"), kāju pacelšana vīlēs, lieces pagriezieni, vertikāla griešanās, griešanās, griešanās pie fitball, sānu tiltiņi. Vingrinājumi tiek doti pēc principa - no kompleksa uz vieglāku.
"Romas krēsls" vai celšanas kājas simulatorā
Elektromiogrāfisko pētījumu dati liecina, ka ķermeņa pacelšana simulatorā ir visefektīvākais uzdevums, kas visvairāk aktivizē preses muskuļus. Bet tas ir piemērots tikai tiem, kam ir simulators mājās. Spriežot pēc skaista ķermeņa pieprasījuma un tiešsaistes veikalu datu aktivizēšanas, simulatoru pirkšana tagad ir modē un nepieciešamā lieta. Galu galā, simulators palīdzēs ātri iesūknēt presi - un jums pat nav jāiet uz sporta zāli!
Izpildes paņēmiens: uzņemiet simulatora pozīciju visiem (uzsvars tiek likts uz elkoņiem), bet izelpojot lēnām paceliet taisnās kājas uz augšu (izvirzītā stāvoklī tām jābūt paralēlām grīdai). Centieties izolēt jūsu vēdera muskuļus, neizmantojiet inerci. Paceliet kājas uz augstāko punktu, nedaudz turiet to šajā pozīcijā, pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā.
Veicot uzdevumu, mēģiniet nedaudz nospiest iegurni uz priekšu katrā lifta augšējā punktā (it kā to pagriežot), turiet kājas vertikāli uz grīdas. Pretējā gadījumā ne prese, bet gurni vilciens un nonāks muskuļu tonī. Vissvarīgākais rādītājs pareizajam "romiešu krēslā" jums būs sāpīgu sajūtu parādīšanās vēdera priekšējā daļā. Šīs jūtas ļaus jums zināt, kas jums ir, ja jūs nepiespiežat presi uzreiz, tad noteikti to velciet uz augšu! Sāciet!
Kājas Vize
Tehnika: ievelciet stumbra pozīciju uz šķērsstieņa, rokām jābūt uz plecu platuma. Lēnām izskaloties taisni uz augšu, kad jūs izelpājat, līdz tie ir vertikāli grīdai. Pirms paceļat kājas sākotnējā pozīcijā, īsumā turiet tos augšā. Mēģiniet ne tikai pacelt savas kājas uz augšu, bet pagriezt iegurni, nedaudz pavirzot uz priekšu.
Šis uzdevums ir vērsts uz vēdera preses slīpiem muskuļiem.
Īstenošanas metode: ievelciet stāvokli uz šķēršļiem, tad paceliet saliektās kājas līdz iegurņa līmenim (iedomājieties, ka sēdējat krēslā). Tagad sāciet ceļos (tie jāapvieno) vienā virzienā. Gurnu vajadzētu pacelt pretējā virzienā. Īsi paliek augšējā punktā, pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā. Tad atkārtojiet otrā pusē.
Velosipēdu pagriezieni (crunches)
Galvenā slodze velosipēdu deformācijās ir slīpā preses un augšstilba muskuļos. Šis vingrinājums ir ļoti vienkāršs, tas ir ideāli piemērots studijām mājās.
Izpildes metode: gulēt uz grīdas, novietot rokas aiz galvas (līkumi jāvirza uz sāniem). Kājas nedaudz saliek ceļus un paceliet. Tagad jums ir nepieciešams pacelt augšdaļu stumbrs. Pleijam jāatrodas pretējā ceļgala virzienā (kreisais plecs sasniedz kreiso ceļgalu, labais plecs pa kreisi). Pacelšanas un griešanas ķermeņa, jums vajadzētu mēģināt sasniegt ceļu, nevis elkoņa, bet tieši ar savu ķermeni. Vienlaikus ar rumpja pacēlumu, neaizņemtajai kājiņai jābūt iztaisnotai. Atgriezieties sākuma stāvoklī, pēc tam atkārtojiet vingrinājumu otrā pusē.
Vertikālas izmaiņas
Šis vingrinājums ir paredzēts vēdera tiešajiem muskuļiem.
Izpildes metode: gulēt uz grīdas, novietot rokas aiz galvas, taisnas kājas pacelties perpendikulāri grīdai. Izelpojot, paceliet plecus un galvu uz augšu. Pacelšanas laikā mēģiniet sajust, kā jūsu vēdera muskuļi saskaras. Augšējā punktā turiet dažas sekundes, pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā. Nekavējoties sāciet nākamo uzdevuma atkārtojumu.
Veicot vertikālās izliekumu, jums vajadzētu mēģināt kāpt ne uz kakla un muguras muskuļu rēķina, bet no preses.
Atpakaļ griešanās uz stenda
Tiem, kas izmanto šo vingrojumu, vajadzētu būt vēdera sola, kas principā nav nekas neparasts, it īpaši mājās, kuras meitenes ir nopietni nolēmis doties sportā.
Tehnika: novietojiet vēdera stendu ar nelielu slīpumu. Lieciet viņas galvu uz augšu, rokas satveriet rokturus, kājas paliec un paceliet. Pacelšanas ķermeņa, mēģiniet pull ceļgaliem uz galu pēc iespējas tuvāk. Gurnu un augšējo muguru vajadzētu atraut no stenda. Maksimizējiet ķermeni, lēnām iztaisnojiet muguru. Pārejot uz sākuma stāvokli, iztaisnojiet kājas, apakšējā punktā turiet dažas sekundes. Atgriezties sākuma pozīcijā.
Savērpšana uz fitball aktivizē taisnās vēdera muskuļa darbu. Preses nospiešana ar šo brīnišķīgo daudzfunkcionālo lodi var būt pavisam vienkārša - un tas viss notiks mājās, kas ir īpaši ērti!
Īstenošanas metode: gulēt uz fitball, uzņemties stabilu stāvokli, novietot rokas aiz galvas, krustot rokas uz krūtīm, novietot kājas uz plecu platuma. Sākuma stāvoklī jostasvieta ir nedaudz saliekta, atkārtojot bumbu virsmas saliekumu. Izelpojot paceliet ķermeņa augšdaļu, pēc ieelpošanas lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Sakrūvējot rumpi, mēģiniet to izdarīt uz preses muskuļu rēķina, nevis rokām vai kaklu. Nevelciet galvu uz augšu ar rokām.
Mainot kāju novietojumu, spēlējot fitball, jūs varat mainīt slodzi uz preses muskuļiem. Jo plašāks ir kāju pēdas, jo mazāks svars tiks novietots vēdera muskuļos un otrādi.
Sānu tilti
Lai gan sānu tilti nav viens no populārākajiem vingrinājumiem, tie pilnīgi stabilizē muguru, kā arī aktivizē preses slīpu muskuļu darbību.
Īstenošanas metode: gulēt uz jūsu pusi, liekot uzsvaru uz kājām un apakšdelmu, paceliet iegurņa virs grīdas. Veiciet šo vienkāršo vingrinājumu vispirms uz vienu, un pēc tam uz bagāžas otru pusi. Atkal izpildes laikā mēģiniet turēt taisni.