Atveseļošanās pēc muskuļu celma ir svarīga ne tikai muskuļu spēka (muskuļu sāpju) novēršanai, bet arī muskuļu šķiedru palielināšanai. Atrodas atpūtas stāvoklī, ka aktīvi palielinās masa, stiprinās muskuļi un attīstās spēks. Tāpēc katru muskuļu grupu nevar apmācīt katru dienu - tā vienkārši nebūs efekts. Izlasiet, kā pēc mācībām pareizi atgūties, un noteikti ievērojiet noteikumus.
Atgūšana pēc treniņa: elpošanas vingrinājumi
Uzreiz pēc treniņa beigām veiciet ceļu dušā un pirms gulētiešanas. Iztaisnojiet plecus, izvelciet krūtīs un dziļi elpojiet. Ievērojiet lēnu, vienmērīgu ritmu. Ieelpot un izelpot ilgst 4 sekundes. Izelpojot atbrīvojiet spriedzi no visiem muskuļiem. Vingrinājuma ilgums ir no 1 līdz 3 minūtēm.
Neuzmanieties no svešām lietām, pilnībā koncentrējoties uz elpošanu. Ļaujiet, lai skābeklis burtiski caurlaidinātu katru šūnu.
Atgūšana pēc treniņa: stiepšanās
Diemžēl daudzi nolaidības mezglu kompleksi. Tā rezultātā no rīta muskuļos rodas sāpes, miegainība, atveseļošanās pēc treniņa aizkavējas vairākas dienas. Stiepšanās ir paredzēta ne tikai, lai uzlabotu ķermeņa elastību. Šie vingrinājumi atbrīvo muskuļu spriedzi, izkliedē pienskābi un uzlabo asins plūsmu muskuļos. Burtiski iztīrīta stresa slodze.
Velciet tikai uz apsildāmiem muskuļiem. Vienlaikus ir labi apvienot izstiepšanas un elpošanas vingrinājumus. Viena pozīcija tiek aizkavēta vismaz 15 sekundes. Izstiepiet, līdz muskuļos ir neliela tirpšanas sajūta. Izstiepšanās ir vislabākā saišu atjaunošana pēc treniņa.
Atgūšanās pēc treniņa: veselīgs miegs
Visi starptautiskās klases sporta meistari visās kategorijās ievēro stingru ikdienas kārtību. Tāpat kā bērni. Viņi gulstas vismaz 7 stundas. Un atkāpšanās pulksten 10: 11 pm. Kāpēc miegs ir tik svarīgs muskuļu atjaunošanai?
Kad cilvēks nesaņem pietiekami daudz miega, nemirgo uz bioritmi, ķermenis uztver to ar stresu un ražo hormonu - kortizolu, ko sauc arī par "stresa hormonu". Šī viela "ēd" olbaltumvielu organismā un pārvērš to taukos. Miega trūkums ir viens no galvenajiem aptaukošanās cēloņiem.
Veselīga miega laikā tiek ražoti derīgi hormoni - augšana, melatonīns, dopamīns, serotonīns. Kopā tie ietekmē garastāvokli, apetīti, sparu un muskuļu augšanu. Salīdziniet iespējas trenažieru zālē, kas naktī gulēja 8 stundas un no 4 līdz 5 stundām no rīta. Protams, gulētājs uzņems vairāk svara, padarīs vairāk pieeju.
Vēlaties zaudēt svaru? Gulēt pareizi!
Atgūšana pēc treniņa: racionāla treniņa
Muskuļu atjaunošana pēc treniņa, mēs atkārtojam, notiek 24-48 stundu laikā un ne mazāk. Veiciet šādu apmācību grafiku, lai katra muskuļu grupa atpūstos vienu vai divas dienas. Piemēram:
- Pirmdiena: priesteris + kājas + atpakaļ
- Trešdiena: rokas + krūtīs
- Ceturtdiena: priesteris + nospiediet + pēdu
- Piektdiena: rokas + krūtīs
- Sestdiena: atpakaļ + pop
Nedēļas laiks: otrdien un svētdien. Šajās dienās ķermenis gulstas pēc iespējas vairāk. Ierobežo sevi ar vieglu skriešanu un uzlādi.
Ja jūs pastāvīgi lietojat, jums jāzina: pēc 3 mācību mēnešiem pārtrauciet 1 nedēļu.
Atgūšana pēc treniņa: dziļa muskuļu masāža
Veiciet pašmasināšanu un labāk atrodiet sporta masieri-rehabilitologu. Pat izstiepšanās nevar atvieglot muskuļus kā dziļu masāžu. Tāpēc sporta bāzes ir aprīkotas ar masāžas centru, un katru dienu spēlētāji parasti apmeklē sesijas.
Turklāt masāža meitenēm ir pilnvērtīga cīņa pret celulītu, mīksta āda. Tā ir dabiska ādas uztura aktivatora, kolaēna ražošanai tonizēšanai un elastībai.
Atgūšana pēc treniņa: silta vanna
Siltā vannā izplūst asinis caur ķermeni, palielina skābekļa plūsmu visu orgānu audos. Un skābeklis ir vajadzīgs, lai atjaunotu muskuļu šķiedras un sadalītu taukus.
Ilgu laiku neguļ, optimālais ūdens procedūru laiks ir 10-15 minūtes. Iet uz dušu tūlīt pēc treniņa vai pirms gulētiešanas. Vannas istabā jūs varat izstiepties karstiem muskuļiem.
Atgūšana pēc treniņa: pareizie produkti
Protams, muskuļus vajag apaugļot. Protams, jūs dzirdējāt par "ogļhidrātu logu" - 60 minūtes pēc treniņa beigām, kad ķermenim ir steidzami nepieciešams barot ogļhidrātus un atjaunot enerģiju. Pretējā gadījumā nebūs pienācīgas iedarbības, palēnināsies muskuļu augšana, radīsies briesmīgs nogurums un miegainība.
"Vai es nesaņemtu taukus? Kā jūs varat izēst ogļhidrātus pēc treniņa? », - biežāk jautājumi par iesācējiem. Neuzņemiet taukus, jo muskuļus baro ar glikogēnu, un to iegūst no glikozes. Šajā laikā jūs vienkārši barojat muskuļus, par kuriem viņi tev pateiks skaistu atvieglojumu un izaugsmi.
Tomēr nedomājiet, ka tas ir kūka vai kūka. Šī augļu, pilngraudu maize, rīsi, banāni, jūras zivis, olas, biezpiens, zemesriekstu sviests, šokolāde (melna), kakao, rieksti.
Ir lietderīgi ēst:
- Apelsīns
- Rieksti
- Laši
- Brokoļi
- Sparģeļi
- Kivi
- Ķirbju
- Dārzeņu salāti
- Makaroni no cietajiem kviešiem, kuru olbaltumvielu saturs uz 100 g pārsniedz 12 g
- Burkāni
- Olu omlete ar vistas krūtiņu
- Dzeriet olbaltumvielu sporta kokteili