Kā barības vielas, mikroelementi, vitamīni iekļūst ķermenī? Protams, ēdot ēdienu un, protams, veselīgi. Un kas īsti ir nepieciešams mūsu organismam? Lasiet par to mūsu rakstā par veselīgu uzturu!
Patiesībā, racionāla uztura pamatā ir līdzsvars starp uzturvielu uzņemšanu organismā un to patēriņu. Ideāls: trīs vai četras ēdienreizes dienā, kas sastāv no pirmām brokastīm, pusdienām, pusdienām un vakariņām. Ja vēlaties, pusdienas var aizvietot ar uzkodām. Ogļhidrātu, olbaltumvielu, tauku, mikro- un makroelementu un vitamīnu ikdienas norma ir tieši atkarīga no personas dzimuma, viņa vecuma, kā arī no darba apstākļiem un konstitūcijas. Diētiskās kaloritātes saturs svārstās no 1200 līdz 5000 kcal.
- sievietēm ar mazu svaru, kā arī vidēja svara sievietēm, kuras cenšas saglabāt savu svaru vai samazināt to, rekomendē 1200-2000 kalorijas dienā.
- 2000-3000 kalorijas dienā ir ieteicams vīriešiem un sievietēm ar normālu ķermeņa svaru, kas nodrošina aktīvu dzīvesveidu.
- vidēji lieliem vai lieliem vīriešiem un sievietēm ar augstu fizioloģisko stāvokli vajadzētu lietot 3000-3500 kcal. aktivitāte.
Vispārīgi ieteikumi.
Galvenās maltītes ir brokastis un pusdienas, kurām vajadzētu būt viskvalitatīvākajām un pietiekamākajām. Bet vakariņu laikā ieteicams ēst tikai sagremojamus produktus - vārītu zivju, biezpiena traukus, dārzeņus (ieskaitot kartupeļus), kā arī pienskābes produktus, kas novērš pūšanas un fermentācijas procesus zarnās.
Tauki. Ir ārkārtīgi nepieciešams ierobežot dzīvnieku tauku satura pārtikas patēriņu. Vēlams to aizstāt ar liesās liellopu gaļas, teļa gaļas, baltās putnu gaļas. Viena no iespējām - mainās pirmajos traukos no gaļas buljoniem ar veģetāriem un ceptiem, sautētiem un gaļas ēdieniem - ar vārītu un tvaiku. Taču tauki tomēr ir vajadzīgi ķermenim, jo tie, jo īpaši, holesterīns, veicina normālu organisma šūnu augšanu. Tauki atrodami dažādos riekstos, dzīvnieku un augu eļļās, kā arī skābā krējuma.
Viens no noderīgiem uztura produktiem ir sviests: organismā tā uzsūcas par 98%, un tajā ir arī būtiskas aminoskābes, kuras ķermenī nav sintezētas, un tām ir jāiegūst no ārpuses. Augu eļļām piemīt detoksikācijas īpašība (ti, tie no ķermeņa atbrīvo toksīnus, radioaktīvās vielas).
Olbaltumvielas. Personai vajadzīgs apmēram 1 grams proteīna dienā par katru svara kilogramu, no kuriem pusei jābūt dzīvnieku izcelsmes. Ar olbaltumvielām bagāti pārtikas produkti ir gaļa, zivis, piens, olas, pākšaugi.
Ogļhidrāti. Ikdienas nepieciešamība ir 500-600 grami. Ogļhidrāti tiek sadalīti ātri un lēni sagremojami. Pirmais izraisa strauju glikozes līmeņa paaugstināšanos asinīs, ilgu un ievērojamu palielināšanos, kas bieži noved pie diabēta attīstības. Šie ogļhidrāti ietver cukuru, piena šokolādi un konditorejas izstrādājumus. Otrais palielina glikozes līmeni asinīs, pakāpeniski samazinot ogļhidrātu metabolismu, veicinot organisma ilgu piesātinājumu un nepalielinot ķermeņa svaru. Satur galvenokārt graudaugus, cietos kviešu makaronus, dārzeņos.
Daži vārdi par sulu lietderību. Jautājums joprojām ir pretrunīgs. Noderīgākos ir dabīgie dārzeņi, kas atšķirībā no augļu konservētajām sulām arī uztur glikozes līmeni normas robežās un ir veselīgs produkts, bet vitamīnu un minerālvielu avots koncentrētā formā, nekā līdzīgi nefasētā dārzeņos vai augļos.
Mikro- un makroelementi.
Viens no racionālas uztura principiem ir tāds, ka lielākajai daļai makro-, mikroelementu un vitamīnu ķermenim jāpiegādā augļi, dārzeņi un augi.
Dzelzs piedalās skābekļa piegādē asins šūnām orgāniem un audiem no plaušām; ir atrodams kartupeļos, zirņos, spināti, ābolos, bet visvairāk tas ir gaļā (vislabāk tiek absorbēts gaļas saturs gaļā).
Kālijs ir iesaistīts vielmaiņas procesos un ir nepieciešams sirds muskuļa normālai darbībai; ir ietverts rāceņi, gurķi, zaļumi un pētersīļi, persiki, mizoti kartupeļi (tādēļ ir lietderīgi periodiski ēst ceptus vai vārītus kartupeļus "formā").
Magnijs ietekmē asinsvadu iekšējo oderi. Magnija deficīts izraisa asinsvadu sienas bojājumus, sklerozo asinsvadu bojājumus, paaugstinātu holesterīna līmeni. Pētījumi liecina, ka ilgstošs magnija deficīts ir riska faktors smadzeņu asinsrites akūtu traucējumu attīstībai. Magnijs satur piparus, sojas, kāpostu.
Kalcijs ir nepieciešams centrālās nervu sistēmas normālai darbībai, kā arī saglabā skeleta kaulu stiprumu, tas ir atrodams mārrutkākos, spināti, pupās un piena produktos.
Sulfur , kas arī ir ļoti nepieciešams ķermeņa darbam, ir atrodams pākšaugos un baltajos kāposkos.
Fosfors ir nepieciešams, lai uzlabotu smadzeņu darbību, jo īpaši atmiņu; Vislielākais daudzums ir zivīs (kas arī ir būtisku aminoskābju avots), zaļajos zirnīšos un sīpolos.
Jods ir nepieciešams vairogdziedzera hormonu sintēzei, ir atrodams jūras un balto kāpostu, ķiploku un hurma.
Vitamīni.
Viens no pareizi uztura postulātiem ir ķermeņa dabīgo produktu vitamīnu saņemšana, jo, ja to uzņemšana ir nepietiekama, vielmaiņa ir bojāta, redze samazinās, attīstās osteoporoze un imūndeficīts, pastiprinās centrālās un perifērās nervu sistēmas darbība, ādas stāvoklis pasliktinās.
A vitamīns ir iesaistīts audu veidošanās procesā, uzlabo krēslas redzi; ir atrodams tomātos, burkānos, kalnos, melleņos, melonos, sviestā, pienā.
B vitamīni ir nepieciešami asins elementu sintēzei un adekvātam nervu sistēmas darbam; ir sastopami labībā, pienskābes produktos.
C vitamīns palielina imunitāti un nostiprina asinsvadu sienu, aizsargā ķermeni no ļaundabīgo audzēju attīstības; ir atrodams rožu gūžas, zemenes, upenes, pētersīļi, mārrutki, citrusaugļi, ķiploki, kartupeļi, āboli.
E vitamīns veicina augļa attīstību un, būdams antioksidants, novērš brīvo radikāļu kaitīgo ietekmi uz cilvēka ķermeni, tādējādi pagarinot jaunību. Satur olīvu, kukurūzas un saulespuķu eļļu.
Galvenā D vitamīna funkcija ir kaulu nostiprināšana; ir olu dzeltenumi, piens, ikri, mencu aknas.
Un, visbeidzot, cilvēka un viņa bērnu veselība galvenokārt ir atkarīga no pareiza un līdzsvarota uztura. Tagad jūs zināt, kā barības vielas, mikroelementi, vitamīni iekļūst organismā. Atcerieties to, un jūs varat mūžīgi aizmirst, ka dodaties pie ārstiem!