Protams, jūs zināt, ka joga nomierina, atdalot stresu labāk nekā rozīnes un rozīnes, un pat šokolādi. Tomēr šī labvēlīgā ietekme uz jostasvietu nav izsmelta. Joga sarežģītā veidā ietekmē ķermeni. Tas ietver visus muskuļus un orgānus, uzlabo stāju, veido pareizu ķermeņa struktūru un skaistu siluetu. Šajā kompleksā mēs iekļāvām asanas, kas izstrādā muskuļus, kas iesaistīti plānās jostas veidošanā (nospiediet, sēžamvietas, ārējās augšstilbiņas, jostasvietas). Tajā pašā laikā tie paplašina mugurkaulu, nodrošinot vienmērīgu ķermeņa līkumus. Atcerieties: joga, elpošanas vingrinājumi svara zudumam ir ļoti svarīgi, lai izjustu prieks un atbilstoši jūsu ķermeņa spējām. Darīt kompleksu vairākas reizes nedēļā pirms brokastīm vai vakariņām. Ja esat pēc ēšanas, pēc pusotras stundas pēc vieglas uzkodas un pēc trim stundām pēc veselīgas ēdienreizes. Sāciet stundu ar pranajām un beidziet to ar obligātu shavasana. Atkārtojiet asanas laiku pēc laika un drīz brīnoties, cik daudz jūs varat.
Virabhardrasana
Veicina visu galveno muskuļu grupu, muskuļu stabilizatoru stiepšanu un stiprināšanu. Uzlabo stāju, pagarina jostasvietu un siluetu līnijas kopumā. Paceliet kājas plašāk nekā pleciem, kājas ir paralēlas viena otrai. Ieslēdziet papēžus pa kreisi, izelpojot salieciet kreiso ceļgalu uz labo leņķi, ceļgali tieši virs papēža. Uz iedvesmas, apvienojot plaukstā rokas, paceliet rokas taisni uz augšu, lai ķermenis no labās kājas papēža līdz pirkstu pirkstiem stiepjas līnijā. Turiet šo pozīciju 30-60 sekundes, atgriezieties sākuma pozīcijā un izpildiet asāna citā virzienā. Ja jums ir grūti to izdarīt šādā veidā, varat nomest rokas un nolocīt apakšdelmus uz gūžas vai samazināt leņķi. Veicot asānu vienā virzienā, neaizmirstiet, ka tev tas jāizpilda citā. Un ir ļoti svarīgi, lai jūs izturētu asānu apmēram tikpat daudz laika abos virzienos. Skaties uz spēku!
Tadasana (līdzsvars uz puspirkstiem)
Pievieno iepriekšējo asānu. Atvelk kuņģi. Velkot mugurkaulu, veidojas skaista jostasvieta. Pacelieties, kājas uz iegurņa platuma. Ieelpojiet, paceliet rokas un galvu uz augšu. Izelpojiet, paceliet diafragmu un iegurņa grīdas muskuļus, un nākamajā iedvesmā, noturojot kuņģi, uzlidojieties uz puspirkstiem. Elpo, sasniedz rokas, nemelojiet galvu tālu. Turiet šo pozīciju, kā vien varat. Ja jūs vienkārši nospiediet 5 sekundes, atkārtojiet 3 reizes, ja 10-15 sekundes - 2 reizes. Izelpojot, noliec rokas un stāv uz kājām.
Konasana (variācija ar pagriešanos)
Viņš pētina slīpu vēdera muskuļus, augšstilbu ārējo pusi, samazina tā saukto "ausu", stiepjas mugurkaula jostas daļu, paplašina jostas līniju. Sēdies, izkliedājiet kājas. Jums vajadzētu justies tikai vilkšanai, nevis sāpēm. Pārtrauciet savākt sevi, nospiediet visu kāju aizmugurējo virsmu uz grīdas. Pagriezieties pa kreisi, novietojiet kreiso roku gūžas ārpusei, labo roku - ar iekšējo kāju. Uz iedvesmu paceliet savu kreiso roku, tad - galvu un paskaties palmu rokā. Izelpojot, noliecieties labās kājas virzienā, ieelpojiet atveramo plecu pāri plecam. Izelpojot, pagrieziet galvu un izskatu no pleca līdz griestiem. Turiet šo pozīciju 1 minūti. Atgriezieties sākuma pozīcijā, velkot un pacelšanas virzienā, un izpildiet asāna citā virzienā (slīpuma leņķis ir vienāds). Ja pēdējā punktā nevarat pacelt pēdas, vienkārši pagriezieties pie tā un velciet roku, sajūta, kā pagarina jostas līniju, muguras stiepes muskuļus.
Vasishthasana
Nostiprina augšstilbu ārējās virsmas slīpi muskuļus un muskuļus, veidojot skaistu vidukļa locību. Sēdēt darbinieku pozā. Novietojiet labo roku aiz muguras no sēžamvietas - jūsu rokas ir tādā pašā līnijā kā labais papēdis, pirksti ir vērsti pret tevi, spilventiņi ir nospiesti uz grīdas. Ieelpojot un uzņemot elpošanas apstāšanos, iztaisnojiet labo roku, paceliet ķermeni un gurnus un atlaidiet iegurni un plecus. Novietojiet pēdas uz pēdas (ja tas ir grūti, jūs varat šķērsot potītes vai noliecieties uz ceļa) un ieelpojiet, velciet kreiso roku uz augšu. Veikt dažas elpas-izelpas un nolaidiet to, velkot to aiz galvas. Turiet šo pozīciju tik ilgi, cik vien iespējams. Izkāpj no asanas, atkal paceliet kreiso roku uz augšu un, noliecot atbalsta balsta elkoni, nogremdē uz grīdas. Izpildiet asānu citā virzienā.
Naukasana (laiva sile)
Stiprina ķermeņa muguras virsmas muskuļus un veido skaistu stāju, pievilkot kuņģi. Neievērojiet kritiskās dienas. Lie uz kuņģa, kājas uz jūsu gurnu platuma, rokas uz pleciem, kas atrodas priekšā, rokas jūsu ribas ir perpendikulāras grīdai. Inhalējot, pagriezieties uz priekšu, paceliet rokas, galvu, plecus un kājas virs grīdas. Nepieredzi, kāpt uz asāna caur vilci. Elpojiet degunā bezspēcīgi un vienmērīgi: iztukšojiet vēderu kā bumbu, atveriet krūšu kaulu un kaklu. Turiet galīgajā pozīcijā vismaz 20-30 sekundes, pēc tam vienmērīgi izelpojiet atpakaļ tā sākotnējā stāvoklī. Ja jūs nevarat nostāties šajā asanā vairāk nekā 60 sekundes, tad izpildiet to vēlreiz.
Navasana (laiva uz ischium pilskalniem)
Nodrošina izcilu efektu vēdera muskuļiem, iegurņa grīdai, jostasvietai. Nevar veikt kritiskās dienas. Lie uz muguras, kopā ar kājām, nospiediet rokas uz savām gurniem. Ieelpojiet un ar rokām uz gurniem sākiet pacelt ķermeni un kājas tā, lai gala pozīcijā tās veidotu burtu V. mugura ir taisna, rokas un kājas ir paralēli grīdai, un jūs līdzsvarojat ar sēpijas pilskalniem. Pacelšanas laikā kuņģis ir ievilkts, izmanto iegurņa grīdas muskuļu spēku un neuzvelk, saglabājot pozīciju. Ja prese nav pietiekami stipra, jūs varat paķert sevi ar gurniem, veikt dažas elpas, un pēc tam atlaidiet to vēlreiz. Ja tas ir labi sagatavots, iztaisnojiet ceļus. Atstājot asānu, ar izelpu atgriežas muguras stāvoklī mugurā. Asanai jābūt noturīgai tik ilgi, cik iepriekšējā. Ja jūs to varat noturēt ne ilgāk kā 5 sekundes, veiciet 2 pieejas.
(Miegais ērglis) - vērpjot uz muguras
Ļauj atpūsties un tajā pašā laikā ietekmē slīpas vēdera muskuļus un gurnu muskuļus, veidojot jostasvietu. Lie uz muguras, rokas uz sāniem, saliekt ceļus. Uz vietas, kur viņi guļ, vajadzētu dabūt viņu papēži. Uz iedvesmas paceliet taisnu labo kāju. Izelpojot, šķērsojiet gūžas cirkšņa zonā, pēc tam - nāriņiet un noslaukiet kreiso pēdu ar labo kāju, pārejot pēdu zem kreisās ceļgala. Ieelpojiet un, turot elpu, pagrieziet ķermeni, izelpojot, nolaidiet gurnus pa kreisi un pagrieziet galvu pa labi. Nevelciet plecus pie grīdas, mugura ir taisna, diafragma ir pievilkta. Paliktu šajā pozīcijā 1 minūti. Uz iedvesmu izkļūsti no asāna, atlaidiet savas kājas. Dariet to pretējā virzienā.
Marjari Asana
Palīdz pagarināt muguras muskuļus. Ietekmē slīpas vēdera muskuļus, izveidojot gludu silueta līniju. Stāviet uz visiem četriem, ceļos zem gurnu locītavām, plaukstas zem pleciem. Ievietojiet labo plaukstu uz ķermeņa viduslīnijas, kreisajā - perpendikulāri tam. Ieelpojot un izelpojot, ar kreiso roku izdariet bīdāmu kustību gala punktā, pazeminot kreiso plecu un dodieties uz grīdu. Ieelpojot pagariniet savu kreiso roku virs galvas, palmu uz grīdas. Turiet elpu un izvelciet plecu virs pleca, izelpojot, pagriežot galvu un apskatot griestus. Paliek pose līdz minūti. Izbrauciet no asanas, lieciet kreiso roku un novietojiet plaukstu uz grīdas. Pie iedvesmas pieauguma. Papildiniet mūsu kompleksu ar pranayāmām, kas palīdzēs atrast skaistu, piespiestu vēderu. Dariet to no rīta pirms brokastīm labi vēdināmā telpā. 5 minūšu beigās guliet bērna pozā.
Šūrijas anuloma apdegumus kapha (gļotas un tauki). To veic līdz pulksten 11-12 pēcpusdienā. Sēdi padmasanā vai šķērsojiet kājas turku valodā. Paceliet labās rokas vidējo pirkstu trešās acs vietā, gredzenveida pirksts un mazais pirksts salieciet. Elpojiet ar divām nāsīm. Nospiediet zvana pirkstu kreisajā nāsī un ieelpojiet pa labo nāsi. Aizveriet īkšķi ar labo īkšķi, izelpojiet pa kreisi. Atkārtojiet 9-12 reizes. Ar diskomfortu apstājieties pranayama. Kapalabhat - elpas, iesaistot diafragmu. Sēžot tajā pašā stāvoklī, ielieciet rokas uz vēdera, ritmiski izelpojot, pavelkot nabu uz muguras lejasdaļu. Atkārtojiet 1-5 minūtes, katru 40 elpošanu, elpu. Bhasika sēž - elpošana, kura laikā krūtis pārvietojas. Uzlikt viņai rokas, jūt, kā rumpis paaugstinās ieelpojot. Pastāvīgs izelpas - rumpis nolaižas. Atkārtojiet 1-5 minūtes, veicot 10-20 elpu katrā no tām. Neizvēlētos otro un trešo pranayama kritiskajās dienās.
Joga ir jāizlaiž, ja:
- Jums ir drudzis;
- jums ir kritiskas dienas (pirmā puse);
- jūs dzēra alkoholiskos dzērienus;
- ja Jums ir ārkārtējs stresa stāvoklis vai ļoti noguris;
- ja Jums ir augsts asinsspiediens (pranayama nav ieteicams);
- pirms okupācijas, nedzeriet kafiju, stipru tēju, dūmus (it īpaši pranayama priekšā).