Dažādos klubos testi var atšķirties un nedaudz atšķirties viens no otra. Ir tie, kas to principā nedara. Un tomēr tas ir ļoti svarīgi, jo īpaši sākotnējā apmācības posmā. Fitnesa testēšana ļauj noteikt fiziskās veiktspējas līmeni. Un attiecīgi, izveidojiet drošu mācību programmu un objektīvi novērtējiet to rezultātus dinamikā. Jaunajiem kluba locekļiem tas ir sākumpunkts.
Tiem, kuri atgriežas klasēs pēc ilgstošas pārtraukuma, ir iespēja izvēlēties atbilstošu atkopšanas režīmu. Protams, ir optimāli, ka testēšanu veic speciālists. Tas ir grūtāk izdarīt un novērtēt rezultātus. Bet, ja jūs neesat testējuši klubā, vai arī ja pašmācāties mājās, tad jūs nevarat iztikt bez "pašdiagnozes". Testēšanas dienā nevajadzētu dzert alkoholu, kafiju un enerģiju. Un arī vilciens: nav fiziskas slodzes, izņemot vienkāršus pastaigas. Vismaz trīs stundas, lai pārtrauktu smēķēšanu, un pēdējo reizi ēst divas stundas. Tātad, iesim!
Jaudas noturības tests Nr. 1
Vēršanās no pakļaušanas stāvoklim
Kāpēc tests ir nepieciešams: lai noteiktu muskuļu tonusu, kā arī gatavību barošanas slodzēm. Jums būs nepieciešams: joga mat un hronometrs.
Kā to izdarīt: nolaist uz grīdas, saliekt kājas, novietojiet kājas uz iegurņa platuma, novietojiet rokas aiz galvas. Paliecot muguru un pleciem, sāciet pagriezienus. Nevelciet muguru no grīdas, turiet elkoņus "skatoties" uz sāniem. Dariet 1 minūti. Skaitīt šos sagrozījumus, kur tu nesalauja tehniku.
Mēs novērtējam fitnesa testēšanas tehnikas rezultātus. Novērtējot "slikti", redzams, ka vēl neesat gatavs jaudas slodzēm. Pārāk vājš muskuļu tonuss. Jo lielāka, ko varat atļauties pirmajās trīs nedēļās, ir viegla kardio. Jūs varat sākt spēka treniņu tikai vadībā treneris, kurš sekos tehnikai. Neatkarīgi jūs varat pagriezt velosipēda pedāļus, staigāt pa ceļu un, izvēloties visvienkāršāko programmu. "Hills", "steps", šūpoles vēl nav par jums. Ja līmenis ir vidējs un zemāks par vidējo - ir lietderīgi peldēt, lai veiktu vienkāršus vingrinājumus ar savu svaru. Ļaujiet viņiem nebūt ļoti liels: 6-7 vingrinājumi. Atpūta starp komplektiem apmēram minūti. Ja rezultāts ir augsts, varat izmantot jebkāda veida fitnesa.
Fitnesa testēšana klubā sākas ar anketu. Atcerieties, vai nesen ir bijušas slimības vai pazīmes, kas jūs traucē (slikta izcelsme, sirdsklauves, štancēšana krūts utt.). Ja jūs atbildējāt "jā", pirms sākat mācības, jums ir jākonsultējas ar ārstu.
"Sēdies un saņem to"
Kāpēc tests ir nepieciešams? Nosakiet savu spēju veikt kustības ar pietiekamu amplitūdu, kas ir svarīgs ne tikai attiecībā uz jebkuru fitnesa darbību. Jums būs nepieciešams: paklājs joga un centimetrs vai garš lineāls. Kā to izdarīt: sēdēt uz paklāja, kājas paplašināt, attālums starp kājām ir aptuveni 20 cm. Nolieciet centimetru prom no sevis un novietojiet starp kājām tā, lai atzīme "20 cm" atrodas pie papēža malas. Pavelciet rokas uz priekšu un lēnām noliekties, noliekot uz priekšu ar visu krūtīm, nevis noapaļojot muguru vai nolaidot zodu. Ievērojiet, cik tālu uz atzīmi par centimetru esat sasniedzis jūsu rokās maksimālajā slīpuma punktā. Novērtē rezultātus: norma ir 20 cm. Ja tas ir lieliski par 25 cm, slikts ir mazāks par 15 cm. Viltīgs rezultāts var būt vairāku iemeslu dēļ. Iespējams, ka iemesls tam ir mugurkaulāja kakla daļas, apakšējo ekstremitāšu traumas, kas noved pie saistaudu un muskuļu elastības samazināšanās vai vienkārši ar mazu izturību pēc stiepšanās. Parasti mēs iesakām pārbaudīt, lai noskaidrotu diagnozi. Un, ja nav problēmu, mēs iesakām mīksto stiepšanās veidu, jogas, pilates ar pakāpenisku sarežģītības palielināšanos. Tiem, kuriem ir piemērots līmenis, vajadzētu to darīt divas reizes nedēļā, lai atbalstītu šo līmeni.
Kardiotesti
Ortostatiskais tests
Kāpēc jums ir nepieciešams tests? Nosakiet savas sirds un asinsvadu sistēmas stāvokli, izmantojot fitnesa pārbaudes metodi.
Jums būs nepieciešams: tikai hronometrs.
Kā pavadīt: gulēt uz dīvāna un mierīgi gulēt 5-10 minūtes. Tad nosakiet impulsu, novietojot pirkstus uz rokas, bet neuztverot to. Skaitīt 30 sekundes un rezultātu skaitu reizināt ar diviem. Kad jūs piecelties un izmērīt savu impulsu vēlreiz. Mēs novērtējam rezultātus: Pulsa pulss parasti ir 60-90 sitieni minūtē (optimāli - 60-75). Pēc pacelšanās tas palielinās vēl par 10-12 insultu. Ja sākotnēji tas ir mazāks par 60 vai vairāk par 90, ja pēc vertikālās pozīcijas lietošanas pacēlās vairāk par 20 triekiem, tas ir iemesls, lai konsultētos ar ārstu, veiktu elektrokardiogrammu un pārbaudītu pirms ķermeņa piemērotības.
Solis pārbaude
Kāpēc vajadzīgs tests: nosakiet, vai jūsu kardiovaskulāra sistēma ir gatavs stresam.
Jums būs nepieciešams: pakāpiena platforma vai kāpnes ar pakāpēm atbilstošā augstumā. Hronometrs un, ja iespējams, metronoms. Kā to izdarīt. Ievietojiet blokus zem pakāpiena platformas, uzstādiet to 20-22 cm augstumā (26-28 cm lielai meitenei) un palaidiet metronomu ar ātrumu 96 sitieni minūtē.
Īpaši fitnesa testi koordinācijai netiek veikti. Lai to novērtētu, varat veikt tālāk norādītās darbības. Sēdies, paceliet labo kāju. Pagrieziet to pulksteņrādītāja virzienā, zīmējot labo roku ar skaitli "6" no augšas uz leju un no apakšas uz augšu.
Sāciet kustību, veicot soli katram metronoms. Pacelieties pie pakāpes un nokāpiet no tās ar tādu pašu kāju. Ja jums nav metronomu, vienmērīgi uzskatu sevi tādā tempā, lai 3 sekunžu laikā veiktu pilnīgu pāreju uz stepju soli.
Pareizi ievietojiet kāju uz platformas vai pakāpiena, papēdim nedrīkst piekarināt. Iet uz 3 minūtēm. Ja iestatītais temps ir pārāk augsts, pārtrauciet testu. Beigās pagaidiet minūti un atkal izmērojiet savu impulsu. Novērtējiet rezultātus. Pēc šī testa jūs varat redzēt, kā sirds un asinsvadu sistēma reaģē uz pašu slodzi un cik ātri organisms atkal tiek atjaunots. Var būt trīs reakcijas. Hipotoniski - impulss pēc atpūtas minūtes ir pat zemāks nekā miera stāvoklī. Tas ir raksturīgi profesionāliem sportistiem, cilvēkiem jau ilgu laiku un nopietni nodarbojas ar sportu. Normāls - impulss ir nedaudz paaugstināts. Tas ir pazīme, ka varat veidot treniņus saskaņā ar parasto, standarta shēmu. Hipertensīvais reakcijas veids - impulss ir ļoti augsts. Viņš ne tikai lēciens, bet arī nedeva minimumu. Ķermenis nespēja tikt galā ar slodzi. Tas var būt nabadzīgs dzīvesveids, svars, nogurums. Jebkurā gadījumā apmācībai jābūt ļoti maigai. Iet pa ceļam. Sāciet ar nelielu ātrumu: 3,8-4 km / h, pakāpeniski pievienojiet 3-4 nedēļas. Ievērojiet režīmu: tas jums ir ļoti svarīgi! Ēd parasti, izvairieties no stresa un noguruma apmācības dienā. Galvenais - dari to 3 reizes nedēļā, nevis reizēm.
Spēka izturības tests Nr. 2
Push-ups no stāvošas pozīcijas uz jūsu ceļgaliem
Kāpēc vajadzīgs tests: lai novērtētu muskuļu tonusa vienveidību un plecu josta stiprumu. Meitenēm tas bieži attīstās sliktāk nekā muskuļi apakšējā ķermeņa daļā. Jums būs nepieciešams: paklājs un hronometrs. Kā tas tiek paveicies: ņemiet pozu uz atspiedumiem, ar balstu atbalstu, pleciem uz plaukstu pleciem, kājām un sirmiem, noberiet grīdu. Sāciet stumtu. Teorētiski šis tests ir jāveic arī minūtē un ar noteiktu ātrumu. Praksē jūs varat aprēķināt, cik reižu meitene varēja pareizi izgriezt. Mēs novērtējam rezultātus: Lielākajai daļai no mums plecu muskuļi ir vāji, tādēļ nedrīksti, ja jūs varat nospiest tikai 4-5 reizes.
Tas nav spriedums: "apmācība nav atļauta". Bet, drīzāk, pazīme, ka jums ir aktīvāk jāapmāca šie muskuļi. Ja rezultāts ir slikts vai zemāks par vidējo, jūs varat veikt visvienkāršākos sagatavošanās vingrinājumus: roku sajaukšana ar hanteles (mazs svars) no guļus stāvokļa, trenažiera soliņa ar minimālo svaru. Pēc tam jūs varat pievienot apmācību ar izpletni, iesaistīties simulatoros ar vidējo svaru, veiciet stenda nospiešanu uz nelīdzeniem stieņiem speciālā simulatorā.