1. Kāju pagarinājums. Vingrojumi stiprina gurnu četrgalvu muskuļus. Noregulējiet mašīnas aizmugures pozīciju tā, lai sēdes laikā ceļi pārsniegtu sēdekļa malu. Novietojiet kucēnus zem kājām. Satveriet rokturus. Iztaisnojiet kājas pie tevis, nepakļaujot kājām. Atgriezties sākuma pozīcijā arī 4 kontos.
1. pieeja:
8-12 atkārtojumi ar svaru 14-18 kg.
2. pieeja:
4-6 atkārtojumi ar svaru 23-27 kg. Tad samaziniet slodzi par 4-9 kg un veiciet vairākus atkārtojumus līdz pilnīgam muskuļu nogurumam.
2. Kāju liekšana. Vingrojumi nostiprina balsenes šķidruma muskuļus. Pielāgojiet simulatora sēdekli tā, lai, sēdēdams ar taisnām kājiņām, potītes atrodas uz kājas. Limitam vajadzētu būt pāri gurniem virs ceļiem. Iztaisnojiet presi. Pēc 4 grādiem salieciet ceļus 90 grādu leņķī. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī 4 kontiem.
1. pieeja:
8-12 atkārtojumi ar svēršanu 23-32 kg.
2. pieeja:
4-6 atkārtojumi ar svaru 32-41 kg. Tad ik pēc 3-4 atkārtojumiem samazinās slodze par 9 kg, un tā - līdz pilnīgs muskuļu nogurums.
Programma
Darbības princips. Šie vingrinājumi ir ļoti efektīvi. Viņi vienlaikus strādā pie vairākiem muskuļiem un ātri stiprina tos. Jūs jutīsieties pēc pirmās nodarbības, un jūs redzēsiet - pēc 2-3 nedēļām. Uzstādīšana / uzkarsēšana. Sāciet ar 5 minūšu mazu intensitāti kardio, lai sasildītu muskuļus. Galu galā izvelciet visas galvenās muskuļu grupas, turēdot katru stieni 30 sekundes. Cik bieži? Dariet šo kompleksu 2-3 reizes nedēļā. Apmācības jāmaina ar atpūtas dienām.
Pieejas / atkārtojumi
Veiciet 2 komplektus katram treniņam. Pirmajā "iesildīšanās" pieejā vajadzētu būt vairāk atkārtojumiem nekā otrajā. Otrais sākas ar maksimālo apgrūtinājumu, un pēc tam, kad muskuļi ir noguruši, samaziniet slogu un veiciet vēl dažus atkārtojumus. Dažos gadījumos otrajā pieejā jūs pakāpeniski samazināsiet slogu, lai pilnībā iztukšotu muskuļus.
Tempo
Lai ātrāk iegūtu rezultātus, jums ir jāveic visas kustības lēni. Tas darbosies ar vairāk muskuļu šķiedrām, un jūs iemācīsieties justies jūsu ķermenim. Starp pieejas, izstiepiet vai pielāgojiet šādu pieeju.
3. Pacelšana ar kompensāciju. Vingrojumi stiprina muguras augšējās un vidējās daļas muskuļus. Kneel līdz simulatora vietai. Satveriet rokturus ar augšējo saķeri. Rokas ir taisnas. Pārvietojiet lāpstiņu, savāciet muguras muskuļus un, pavelkot elkoņus uz jostasvietu, ar 4 cilpām, stiept krūtīs uz augšu. Atgriezieties sākuma pozīcijā ar 4 kontiem. Otra pieeja ir veikt, uztverot paralēlos rokturus tā, lai palmas sejas viens otram.
1. pieeja:
8-12 atkārtojumi ar kompensāciju 50-60% ķermeņa svara.
2. pieeja:
8-12 atkārtojumi ar kompensāciju 50-60% ķermeņa svara.
4. Roku saliekšana. Vingrojumi stiprina bicepsu. Paņemiet mini bāru ar zigzaga grifīnu, ar zemāku roku uz plecu platuma. Pacelt taisni. Taisnas kājas ir plecu platums. Iztaisnojiet presi. Iztaisnojiet krūtīs un nolaidiet plecus. Rokas ar bāru ir brīvi nolaistas. Pārvietojiet lāpstiņu. Nepārvietojiet elkoņus, salieciet rokas un paaugstiniet joslu pie pleciem 4 rēķinos. Nelieciet rokas. Atgriezieties sākuma pozīcijā ar 4 kontiem.
1. pieeja:
8-12 atkārtojumi ar mini bāru, kas sver 9-14 kg.
2. pieeja:
6-10 atkārtojumi ar mini bāru, kas sver 11-18 kg.
5. Roku pagarināšana. Vingrojumi stiprina tricepsu. Paņemiet augšējā kabeļa vilces bloka šķērsenim plaukstām uz augšu. Saskarieties ar mašīnu 1-2 sekundes. Mugura ir taisna. Kājas ir plecu platums, ceļgali nedaudz saliekti. Izlieciet elkoņus 90 ° leņķī. Rokas virs pleciem tiek nospiesti uz sāniem. Iztaisnojiet presi. Iztaisnojiet rokas līdz 4 grādiem, nemainot plaukstas locītavu. Atgriezieties sākuma pozīcijā ar 4 kontiem.
1. pieeja:
8-12 atkārtojumi ar svaru 14-18 kg.
2. pieeja:
5 atkārtojumi ar maksimālo slodzi, tad 10-15 - ar slodzi 9 kg mazāks. Ķermenim jābūt nekustīgam, un pleciem jābūt nolaistiem.
6. Pagrieziet atpakaļ vise. Vingrinājums nostiprina preses muskuļus. Novietojiet savas rokas uz eņģēm, lai tās pakārtu. Izlieciet elkoņus. Uzvelciet eņģus virs galvas. Iztaisnojiet krūtīs un nolaidiet plecus. Izstiepiet kājas pie tevis tā, lai gūžas un ceļa locītavas stūri būtu 90 °. Pievelciet spiedienu un velciet ceļus uz krūtīm. Neveiciet šūpoles: kustībai jābūt mazai un precīzai. Atgriezties sākuma pozīcijā. 1. un 2. pieeja: 6-12 atkārtojumi. Pateicoties izturības vingrinājumiem, jūs varat ne tikai attīstīt muskuļus, bet arī pārvarēt stresu.
Dariet to ar lielu slodzi, un jūs ātri uztverat redzamus rezultātus. Sniedziet muskuļus ar enerģiju. Ja jūs neēdat pareizi, visas jūsu pūles tiks izšķiesti. Kā paskaidroja personīgā trenera Jūlija Feldmina, populārā olbaltumvielu diēta var palīdzēt palielināt muskuļu masu, taču tās nevar ievērot ilgu laiku. Tāpēc plānojiet savu diētu tā, lai tajā būtu 55% ogļhidrātu, 20% olbaltumvielu un 25% tauku. Apvienojiet svara treniņu ar cita veida fiziskām aktivitātēm. Labākais papildinājums šim kompleksam būs Pilates nodarbības, kā arī jogas un peldēšanas pasākumi, jo tie nodrošina muskuļu līdzsvaru un ķermeņa simetriju. Kardio palīdzēs sadedzināt lieko tauku daudzumu, attīstīto muskuļu rezultātā kļūs redzamāks.