Pasaules vadošie speciālisti izstrādāja uzturu, kas ierobežo ogļhidrātu klātbūtni uzturā, lai uzturētu pastāvīgu insulīna hormona līmeni organismā. Ar šādu diētu ķermeņa enerģija sākas galvenokārt tauku oksidēšanās un zemā aminoskābju pakāpes dēļ. Diēta ar zemu ogļhidrātu viegli asimilētu saturu ir palīdzējusi daudziem cilvēkiem atrast nevainojamu formu ļoti īsā laikā. Izmēģiniet un tu!
Kuros pārtikas produktos ir neliels daudzums ogļhidrātu?
Galvenie produkti, kas ir šīs diētas pamatā, ir bagāti ar taukiem un olbaltumvielām, bet ar zemu ogļhidrātu saturu. Šajā grupā ietilpst:
- Rieksti
- Gaļa un gaļas produkti
- Olas
- Zivis un jūras veltes
- Sēklas
- Piens (vesels) un piena produkti (siers, biezpiens uc)
Lai saglabātu insulīna hormona līmeni, ir normāli patērēt no 0,8 līdz 1,1 g ogļhidrātu uz kilogramu ķermeņa masas dienā. Tos var iegūt no maizes, rīsiem un rīsu produktiem, graudaugiem, kukurūzai, kartupeļiem, zirņiem, auzu pārslām. Aprēķinot ikdienas kaloriju līdzsvaru, jūs zināt precīzu tauku daudzumu pārtikas produktos, ko jūs patērē, lai svara zudums būtu vienmērīgi un nepārtraukti. Nav saprātīgi pilnībā izslēgt taukus no uztura. Tās ir nepieciešamas daudzu orgānu normālai darbībai un darbībai. Tauku avoti lielākoties ir zināmi ikvienam. Galvenais ir tas, ka tie ir dabiski, nevis termiski apstrādāti. Piemēram, tauki, kas palikuši pēc produkta cepšanas. Katrā produktā tauku saturs ir atšķirīgs, un iegūtās vielas kvalitāte arī atšķiras. Visvairāk "noderīgie" tauki, kurus jūs varat iegūt no augu eļļas, sēklas, rieksti, olīveļļa, tauki (sālīti), sviests, krējums, krējuma siers ar tauku saturu vairāk nekā 60%, palmu un kokosriekstu eļļa.
Ir ieteicams ierobežot augļu patēriņu un sākt tos lietot nelielās porcijās (200-300 g) marinētu augļu no rīta pirms brokastīm. Dārzeņu salāti ir obligāti katrai maltītei. Ja jūsu pagatavotais pārtikas produkts nesatur taukus, tad varat vienkārši pievienot salvā mazu augu eļļu, lai jūs varētu segt šo atšķirību. Eksotiskai gaumei jūs varat pievienot produktu, kas tiek vērtēts arī par augstu vitamīnu, minerālvielu un aminoskābju saturu - tas ir dīgts kvieši. Tās klātbūtne salātos ir gandrīz nepieciešama, ja vēlaties panākt harmonisku figūru un vienlaikus saglabāt savu veselību. Kviešu asnu patēriņš organismā piesātinās ar vitamīnu un minerālvielu piedevu kompleksu. Vēlams izvairīties no sojas pupu un citu pākšaugu lietošanas.
Pārtikas patēriņa shēma
Ēšana saskaņā ar šo uzturu jāveic regulāri ik pēc 2-3 stundām un var ietvert no 5 līdz 7 porcijām atkarībā no dienas, kas vajadzīgas olbaltumvielām. Smagos gadījumos, preparāta neesamības gadījumā un glikozes gadījumā organisms zaudē ievērojamu daudzumu aminoskābju. Tādējādi sportisti nedrīkst lietot palielinātu daudzumu pēc šīs procedūras salīdzinājumā ar citiem olbaltumvielu veidiem. Vīriešu ikdienas norma pārvietojas diapazonā no 2,5 līdz 3 g, sievietēm - no 2,3 līdz 2,7 g uz ķermeņa svara kilogramu. Ir ieteicams, ka drīz pēc uzkāšanās no gultas jūs ēdat mazu daļu marinētu augļu. Tas aktivizēs jūsu gremošanas sistēmu, tāpēc brokastis tiks absorbēts īsā laikā.
Citā ēdienreizē - 30 minūtes pēc pirmās - ir jābūt lielam olbaltumvielu sastāvam un vidējam tauku daudzumam. Tas ir labāk to patērēt 2 stundas pirms vai tieši pēc rīta maltītes. Galvenais punkts šajā diētā ir alternatīva tauku un olbaltumvielu uzņemšana, pēdējam jāieplūst ķermenī tūlīt pēc treniņa (kas arī ir nepieciešams). Pārtikas ēdiena termiņš ir atkarīgs no vairākiem faktoriem, proti: ja jūsu primārā aktivitāte (apmācība, darbs, fiziskais darbs) samazinās pirmās dienas pusē (no 9 līdz 12 stundām), tad galvenā pārtikas daļa tiek veikta laika zonā no plkst. 12.00. un plkst. 13.00. stundas (t.i., vismaz 2 pilnas stundas pēc darba)
Ja jūs esat īpaši aktīvs dienas beigās (dodieties uz treniņu pēc darba vai skolas), pēc šīs diētas ar zemu saturs sagremojamo ogļhidrātu ēdiena ilgums ir no plkst. 5:00. līdz plkst. 20.00. vēlāk nevajadzēs ēst pārtikas produktus, kas ir bagāti ar taukiem, jo tos naktī nepiesārņos pareizi.
Ir arī iespēja atdalīt viegli asimilētus ogļhidrātus divās mazās porcijās, ko patērē no plkst. 10.00. un 14.00. stundas. Un tikai pēc tam, kad jūs varat ēst ēdienu ar tauku saturu. Tādējādi proteīns zarnās sasniegs ātrāk, lai segtu aminoskābju trūkumu organismā. Ar šo zema ogļhidrātu diētu attālums starp ēdienreizēm nedrīkst pārsniegt četras stundas, lai izvairītos no olbaltumvielu deficīta stāvokļa organismā. Tas radītu nevēlamu muskuļu audu zudumu. Pēdējai ēdienreizei dienā jābūt galvenokārt olbaltumvielām. Vēlāk vakara ēdieni tika apvienoti vairāk nekā 2 veidu proteīnos (gaļa un piens, vai olas un piens utt.). Apvienojumā ar mazāk tauku.
Kā sagatavot ēdienus saskaņā ar šo diētu?
Gaļas produktiem obligāti jānokārto termiskā apstrāde. Kūpināti produkti nav ieteicami. Dārzeņus ēd neapstrādātu, vārītu vai pagatavotu taukiem. Vēlams izmantot sautējumu vai garšvielu. Zivis un vistas gaļa tiek pasniegta vārītajā vai ceptā krāsnī vai uz grila.
Kāda veida apmācība būs visefektīvākā šāda veida diētā?
Ar šādu diētu var novērot (it īpaši sākumā) no vidējas vai zemas glikozes līmeņa asinīs. Visefektīvākie uzdevumi ir tie, kuru vidējais ilgums ir no 30 līdz 45 minūtēm, salīdzinoši lielu enerģijas daudzumu (jaudas izturības diapazonā) iekļaujot. Labs piemērs šādai apmācībai ir Tai-Bo vingrošana. Tomēr pārmērīgi ilga aerobā apmācība var ātri radīt draudus veselībai, jo īpaši cilvēkiem ar zemu ogļhidrātu un hipoglikēmiju (zems cukura līmenis asinīs). Apturēt treniņu, pirms nogurums pārņems, varēs novērst šo dzīvību apdraudošo stāvokli. Ja jūs joprojām jūtaties slikti, jums katru dienu jāēd 100 gramus šokolādes vai diabētiskās fruktozes līdz pilnīgai atgūšanai.
Kā šī diēta ietekmē jūsu veselību?
Šī diētu ar zemu sagremojamo ogļhidrātu saturu ir ātrs un salīdzinoši pastāvīgs tauku noārdīšanās veids. Pēc šādas prakses 4-8 nedēļām ķermenis izmaina nozīmīgas pārmaiņas: tiek veidots tauku līdzsvars, tiek izveidota pareiza asimilācija bez "noguruma" zonu nogulsnēm. Problēma ir saistīta ar olbaltumvielu deficītu un tā rezultātā muskuļu masas trūkumu, jo tiek saglabāts augsts insulīna līmenis, kas ir svarīgs muskuļu šķiedru atjaunošanai pēc treniņa. Ja pārtikas un tā sastāva daudzums tiek izvēlēts pareizi, tad svara zudums ir stabils un nemainīgs. Blakusparādības ir no 5% līdz 8% no ķermeņa svara katru mēnesi. Tiek sasniegts vienots tauku samazinājums, bet muskuļu audu zudums ir minimāls.
Cilvēki, kas parasti spēj ražot insulīnu, ir vēlams vismaz reizi sešos mēnešos uztvert šo uzturu ar zemu sagremojamo ogļhidrātu saturu. Tas ļaus viņiem saglabāt tauku sadedzināšanas ātrumu relatīvi nemainīgs. Pārtikā tauku saturs var izraisīt diskomfortu kuņģa-zarnu traktā. Ja tas notiks, svara zudums ir labāk pāriet uz vieglāku uzturu.