Rezultātā tiek novirzīts noguruma viļņojums, un izmisumā rodas interese par apmācību. Lai viss tas nenotiks ar jums, mēs esam izveidojuši kompleksu, kas stimulēs vielmaiņu, kā arī stiprinās motivāciju nodarbībām. Sāciet ar 5 pamata izturības vingrinājumiem. Kad esat gatavs, uzziniet nākamo 3, pakāpeniski palielinot pieeju un apgrūtinājumu skaitu. Pievienojiet kardio treniņu, kuras plāns balstās arī uz pakāpeniskas intensitātes pieauguma principu. Ja jūs apvienojat visus šos elementus, jums tiks garantēta harmonija un vēlme turpināt nodarbības. Sāksim uzzināt, kā izmantot vingrinājumus tauku noņemšanai no gurniem.
Mēs paātrinām vielmaiņu
Sāciet ar 5-10 minūtēm zemas intensitātes kardio. Vilciens 3 reizes nedēļā, atpūšoties vismaz vienu dienu starp nodarbībām.
Atkārtojumi, pieejas un apgrūtinājumi
1. līmenis. Ja esat iesācējs, šajā kārtībā izpildiet 1-2 komplektus no 10 pamatkārtu 10-15 atkārtojumiem. Pēc katrām 4-5 treniņiem palieliniet slodzi par 10%. Pēc mēneša varat doties uz 2. līmeni. Kad slodze dubultspēlē pret oriģinālu, pievienojiet vēl 3 sarežģītākus vingrinājumus.
2. līmenis. Ja jūs trenējat vairāk nekā 3 mēnešus, sekojiet 2-3 komplektiem no 8 pamatkārtošanās reizēm. Pēc katriem 4 treniņiem palieliniet intensitāti par 10%. Pēc mēneša, apgūstot 3 papildu vingrinājumus. Strāvas sadaļas beigās veiciet divus iespiešanas 15 reizes atkārtojumus, piemēram, "velosipēds". Piekabe Izvelciet galvenās muskuļu grupas, turēdot katru stiepumu 15-30 sekundes.
Pamata vingrinājumi
Apvienotā tupēšana. Četrgalvu, sēžamvietu muskuļi un augšstilbu aizmuguri strādā. Novietojiet vingrošanas stendu starp simulatora stendiem tā, lai tā galā atrodas tieši zem šķērskoka. Uzstādiet savu muguru pret šķērssavienojumu (plecu platums ir 45 cm attālumā), satveriet to ar augšējo plašu saķeri. Turot presi cieši, iet uz leju, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī un veiciet 1 pieeju. Tad pārvietojiet kājas zem sliedes, ielieciet tos platāk par pleciem un izvelciet zeķes 45 °. Izlieciet ceļos un veiciet nūju, mēģinot pieskarties sola sēžamvietai. Iztaisnojiet un atkārtojiet. Sākotnējais svars: līdz 12 kg.
Burn tauki, attīstīt izturību
Izvēlieties jebkura veida aerobikas aktivitātes. To var skriet vai staigāt, lecēt virvi, dejot, praktizēt uz kardio. Un neaizmirstiet par iesildīšanu un sasaistīšanu.
Elkoņa kabeļa stienis
Muguras vidusdaļas, plecu muguriņu, bicepsu un preses darbu muskuļi. Piestipriniet trenažieru bumbiņu nedaudz no kreisās puses no vagona vilkšanas trauka, apmēram uz vienas pēdu no tās. Pievienojiet rokturi apakšējā blokā. Lean uz bumbu ar savu kreiso ceļgalu un kreiso roku. Turiet rokturi ar savu iegurto labo roku, plauksti izskatās uz iekšu, mugura ir taisna, nospiests. Izliekot elkoņus, velciet rokturi krūškurvja apakšdaļā, pleci un gurnus neizvērsiet. Lēnām iztaisnojiet savu roku, veiciet visus atkārtojumus. Mainiet rokas un izmantojiet citu pieeju. Sākotnējais svars: 5-10 kg.
Lunge ar apgrieztu kabeļu vilkmi
Ir četrgalvu, sēžamvietu muskuļi, augšstilbu aizmuguri, teļi un preses. Novietojiet platformu i m attālumā no kabeļu vilkmes simulatora. Pievienojiet rokturi apakšējā blokā. Sit ar savu muguru uz soli un saskarieties ar simulatoru, ar taisnām rokām satveriet rokturi. Ievietojiet labās kājas zoli no platformas tālās malas, nospiediet spiedienu un noņemiet asmeņus. Iedurieties zemē, lai kreisais ceļgalis būtu virs potītes, un labais - paskatījies uz grīdas, nelieciet elkoņus. Iztaisnojiet kājas un veiciet vienu pieeju vispirms ar vienu, tad otru kāju. Sākotnējā svēršana: 10-20 kg.
Push-up hanteles
Krūškurvja muskuļi, pleciem, tricepsiem un preses darbiem. Get uz ceļgaliem. Hands uz leju uz hanteles, kas sver 4-5 kg attālumā nedaudz plašāk nekā pleciem. Iztaisnojiet presi. Ķermenim vajadzētu veidot taisni no galvas līdz ceļgaliem. Uz leju, pavirzot elkoņus malām līdz plecu līmenim. Iztaisnojiet rokas, atgriežoties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet
Piešķirt rokām
Biceps strādā, kā arī augšējā mugura. Uzstādiet vertikāli, novietojiet kājas uz plecu platuma, rokām ar hanteles, kas brīvi nolaisti gar ķermeni, palmas ir vērstas uz priekšu. Liekot līkumus, velciet hanteles uz pleciem. Izvērsiet plaukstās uz iekšu un nospiediet uz augšu, un neslidiniet plaukstas locītavu. Atgriezieties sākuma pozīcijā un atkārtojiet. Svars: hanteles 2-6 kg.
Sarežģīti vingrinājumi
Pacelieties sola
Darbojas četrgalventiļi, kā arī sēžamvietas muskuļi un augšstilbu aizmugure. Ievietojiet savu kreiso kāju uz soliņa vidū, labais - uz leju uz pirkstu. Hanteles tiek nospiests uz pleciem. Izvelciet labo kāju un uzkāpj uz stenda, nododot ķermeņa svaru uz kreiso kāju. Tad salieciet labo ceļgalu un paceliet to augšstilba līmenī. Neveicot kreiso pēdu, atgriezieties sākuma pozīcijā. Viena pieeja vispirms ar vienu, tad otru pēdu. Sākotnējie svari: hanteles 1-4 kg.
Reversais kabelis izvelk priekšā no jums
Veikt pēc 2. vingrinājuma. Krūšu muskuļi, plecu priekšējā daļa un vēdera daļa. Piestipriniet šķērssiju kabeļa vilces simulatora apakšējai vienībai. Pacelieties simulatorā ar muguru 30 cm attālumā no viņa, kājas plecu platumā. Uztveriet šķērsvirziena augšējo vidējo saķeri, kabelis iet starp kājām.
Piespiediet uz fitnesa bumbu
Veikt pēc 5. nodarbības. Triceps, augšējā krūšu muskuļi, plecu priekšējā daļa un vēdera daļa. Lieciet ar taisnajām rokām uz bumbu, rokas uz pleca platuma. Pēc tam atkāpieties nedaudz, kājas ir plaši nošķirtas. Iztaisnojiet presi. Liekot roku, nolaidiet, vienlaikus saglabājot elkoņus pēc iespējas tuvāk ķermenim. Atgriezieties sākuma pozīcijā un atkārtojiet. Lai palielinātu slodzi, noliecieties uz zeķēm, nevis uz pilnu kāju.
6 noslēpumi
Muskuļi - šī krāsns, kur tauki sadedzina. Lai veiksmīgi izveidotu muskuļu masu, treniņiem vien nepietiek. Ir arī nepieciešams uzraudzīt uztura līdzsvaru un patērēt pietiekami daudz olbaltumvielu. Pārāk zemu uztura dēļ ķermenis pāriet uz "ekonomisku" darbības režīmu, kā rezultātā vielmaiņa palēninās. Ēdiet bieži un pakāpeniski, ideālā gadījumā - 6 reizes dienā. Ar šo režīmu jūs varat uzturēt cukura līmeni asinīs un izvairīties no pārēšanās. Baro savu ķermeni ar dabīgu pilnvērtīgu ēdienu un ierobežo rafinētu pārtikas produktu (saldo un miltu) patēriņu. Jums ir vajadzīgas vismaz 8 stundas gulēt dienā. Organizējiet savu laiku, koncentrējoties uz notiekošo un neapdraud sevi.