Ikviens zina, ka ziemā mēs bieži atgūstam daudz vairāk nekā vasarā. Par to ir vainojama niecīgā diētā (nav pietiekami daudz augļu, ogu un svaigu dārzeņu), mazāk mobilā dzīvesveids (mēģiniet pārvietoties šeit, kad jums ir pieci slāņi siltu apģērbu), un jaungada brīvdienas atstāj savu zīmogu uz mūsu skaitli. Kā kļūt plānāks aukstā sezonā? Par šo speciāli izstrādāto ziemas diētu!
Ziemas uzturā 2011. gadā izstrādāja Krievijas dietologi. Eksperti ir pamanījuši, ka lielākā daļa mūsu tautiešu populāro diētu ir pilnīgi nepiemēroti mūsu klimatam un it īpaši ziemas sezonai. Galu galā diētu, kas šodien plaši izplatījās, galvenokārt izstrādāja Amerikas, Japānas un Izraēlas zinātnieki. Un šo valstu klimats būtiski atšķiras no Krievijas. Tāpēc mūsu sievietes ir spiestas sēdēt uz uztura, balstoties uz produktu kopumu, kuru mūsu reģionos ir diezgan grūti atrast aukstajā sezonā.
Piemēram, lielākajā daļā uztura tiek ieteikts patērēt daudz svaigu augļu un dārzeņu. Bet lielveikalu plauktos ziemā mums ir tikai "gumijas" gurķi, "plastmasas" tomāti un pilnīgi garša zemeņu. Un tajos nekas nav lietderīgs: nav garšas, ne garšas, ne vitamīnu. Tādēļ šādus produktus nevar uzskatīt par uztura pamatu, ja jūs dzīvojat Krievijā un ziemā zaudēsiet svaru.
Turklāt krasās krievu ziemās, ēdot tikai nelielas salātu lapiņas, ir vienkārši bīstama veselībai. Nav nekas mūsu klimatā tik populāri ir bagāti gaļas zupas. Bet tie, protams, nezaudēs svaru, bet kaloriju saturs uzturā ziemā joprojām ir augstāks par žēlīgo 1200 kcal, kā mūsdienās ieteicams moderns uzturs.
Ziemas diētas pamatā
Galvenais uztura princips aukstajā sezonā ir iekļaut karstos ēdienus uzturā. Tas nozīmē, ka pārtika, kuras pamatā ir daži āboli un salāti, atstāj vasarā. Un tagad ir pienācis laiks karstiem ēdieniem.
Arī diētas pamatā ir līdzsvarota produktu kombinācija, kas nostiprinās ķermeņa aizsargājošās īpašības un novērsīs tauku nogulsnēšanās pārpalikumu uzkrāšanos.
Ziemas uzturā svarīga loma ir psiholoģiska attieksme. Galu galā mēs ziemā bieži kļūstam tauki, jo mēs ticam, ka aukstā sezonā jums vajadzētu ēst vairāk, lai saglabātu siltu. Bet organisma stāvoklis lielā mērā ir atkarīgs nevis no ēdiena daudzuma, bet gan no tā kvalitātes. Tādēļ jums ir jāpārliecina jūsu ķermenis, ka veselīgs un sabalansēts uzturs palīdzēs saglabāt siltumu organismā un samazināt svaru.
Jāatceras, ka ziemas diēta nav paredzēta, lai izteiktu svara zudumu. Tas ietver lēnu un sistemātisku svara samazināšanos, apmēram 2-3 kg mēnesī. Speciālisti-dietologi uzskata šo ķermeņa tilpuma samazinājumu par ideālu. Galu galā šajā gadījumā ķermenis nav pakļauts stresam, ko rada ārkārtīgi zems barības vielu uzņemšana, kas nozīmē, ka zaudētais svars pēc dējēja atcelšanas ātri neatgriezīsies.
Ziemas diētas lielais plus ir tas, ka tai nav īpaši stingri pārtikas ierobežojumi (saskaņā ar aizliegumu tikai alkoholu un cukuru tīrā veidā), pārtika ir diezgan daudzveidīga un līdzsvarota. Vislabāk ir ēst nelielās daļās: nelielās porcijās, bet bieži - 5-6 reizes dienā. Šādā gadījumā pārpalikuma tauku slānis neveidosies, un jūs nejūtat izsalkušus.
Produkti ziemas uzturā
Izvēloties produktus ziemas uzturā, vispirms apsveriet sezonalitāti un olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu līdzsvaru tajās.
Olbaltumvielas
Ziemā mēs bieži vien paliekam pirms depresijas stāvoklī, jūtamies nomākti, noskaņojums bieži vien nav prieks. Tas lielā mērā ir saistīts ar zemu saules aktivitāti un aukstu temperatūru ārpus loga. Lai paaugstinātu garastāvokli un uzlabotu jūsu labsajūtu, tas palīdzēs vielām, kas satur fenilīnu un triptofīnu, kas satur olbaltumvielu produktus. Šīs vielas veicina endorphins ("laimes hormonu") paātrinātu ražošanu, kas palielina garastāvokli, atvieglo depresijas sajūtu un kontrolē mūsu apetīti. Kur ir proteīns, kas satur visnoderīgākās sastāvdaļas? Vistas gaļas, tītara, zivju un jūras veltes, sēņu, pupiņu (pupiņu un zirņu), sojas, griķu, piena, siers, biezpiena un olu gaļa.
Ogļhidrāti
Ziemā mūsu ķermenim trūkst vielas, ko sauc par serotonīnu katastrofāli. Tas ir sintezēts saules gaismā, kas ir ļoti maza aukstā sezonā. Mēs papildinām šīs vielas trūkumu, patērējot dažādas kūkas, konditorejas izstrādājumus, šokolādes un saldumus. Bet visās šajās delikatesēs esošais cukurs izraisa ne tikai seratonīna veidošanos, bet arī pārmērīgu tauku uzkrāšanos organismā. Ko man darīt? Nomainiet kaitīgus vienkāršus ogļhidrātus ar noderīgiem sarežģītiem! Šādi nepieciešamie ogļhidrāti ir atrodami zaļumos, dārzeņos, maizē no pilngraudu miltiem, auzu pārslām. Tā vietā, lai kaitētu kūkas un šokolādes, jūsu diētā labāk ir iekļaut žāvētas aprikozes, plūmes un rozīnes.
Tauki
Labākais tauku avots ziemā ir augu eļļa. Mūsu reģionā ideāls ir saulespuķu, linu un ciedru eļļa. Arī daudzi noderīgi tauki atrodami ķirbju un saulespuķu sēklās, valriekstos un priedes riekstos, lazdu rieksņos un mandelēs.
Dzērieni
Ziemā ideāli dzērieni būs karsti augu tējas, žāvētu augļu un saldētu ogu kompozīti (melni pelni, dzērvenes), dzērveņu augļi.
Aptuvena uztura ziemas diēta
- Brokastis: vārīta ola, grauzdiņu grauzdiņu milti, auzu un prosa putra, zaļā tēja.
- Otrās brokastis: 200 g biezpiena (ne noņemiet, bet ne pārāk tauku, ideālā variantā 2-3%) vai dabīgā jogurta.
- Pusdienas: gaļas buljona uz liesas liellopu gaļas ar dārzeņiem (burkāni, sīpoli, kāposti, bietes), 250 gramus vārītas griķu, 50 gramus kāpostu kāpostu.
- Uzkodas: 2 āboli, žāvētu augļu kompots.
- Vakariņas: vārīti ziedkāposti, 200 g vistas krūtiņas (vārīti vai cepti), 200 ml kefīra.