Ja esat nolēmis zaudēt svaru jaunajā gadā, mēs iesakām jums valkāt viskonturīgākos džinsus, noņemt visus neveselīgos ēdienus no skapīšiem un dot zvērestu;
1) Uzziniet, kā pagatavot vismaz divus veselīgus ēdienus.
2) Vienmēr ir veselīga pārtika krājumā, kurai nav nepieciešams gatavot ēdienu.
3) Uzglabājiet gatavotus ēstus augļus un dārzeņus ledusskapī acu līmenī, lai tie vispirms nāk pie tavām acīm.
4) Pakāpeniski, viens pēc otra, atbrīvojas no sliktiem ieradumiem (piemēram, dodieties uz saldējumu ar zemu tauku saturu un sīkdatnes nomainiet ar pilngraudu maizi).
Uztura uzturvielas
Ir pienācis laiks pārskatīt jūsu kaitinošās brokastis. Šodien tiek piedāvāta ļoti daudz dažādu gardu graudu no rīsiem, kukurūzas un linu (alternatīva cilvēkiem ar alu uz kviešiem). Daudzi no tiem ir bagāti ar šķiedrvielām (tādēļ jūs nejūtat izsalkušus ilgāk), un daži no tiem ir stiprināti ar kalciju, dzelzi un folskābi. Uztura padome: izvēlieties brokastis, kas satur vismaz 3 gramus šķiedras un mazāk par 8 g (2 ēdamkarotes) cukura uz porciju, jo dažos graudos 30 procentus no visām kalorijām ir cukurs.
Kad mazu tauku mērcis nav labākā izvēle uzturā
Varbūt jūs lepojos ar sevi, padarot salātus, kas nesatur sieru, olīvas, riekstus un pat pilienu tauku mērcē. Tomēr, ja salātos nav tauku, tās barības vielas, kas aizsargā pret vēzi un sirds slimībām, ķermeņa absorbējas daudz sliktāk (ja tās vispār iegūst), tas ir nesen veiktā zinātniskā pētījuma rezultāts. Eksperimenta laikā trim sievietēm un četriem vīriešiem vecumā no 19 līdz 28 gadiem trīs reizes tika piedāvāti ēdieni no tā paša salātiem, kas izgatavoti no spinātiem, romiešu salātiem, ķiršu tomātiem un burkāniem un apcepti ar itāļu mērci, kas satur 0,6 vai 28 gramus rapšu eļļas (mērces porcija vienmēr sastāvēja no 4 ēdamkarotiem neatkarīgi no tauku satura). Pēc katras ēdienreizes dalībnieki pārbaudīja likopēna, alfa un beta-karotīna līmeni asinīs. Kādi ir rezultāti? Pēc salātiem ar ķiploku mērci neviens no dalībniekiem nav pielīdzinājis beta-karotīnu! Visu triju barības vielu absorbcija bija daudz efektīvāka, ja dalībnieki ēda salātus ar tauku mērci vai ar samazinātu tauku saturu. Jūs varat lietot mazu tauku mērci, ja ēdat salātus kā pusdienas vai vakariņas, kurā ir tauki. Tomēr, ja jūsu pusdienas sastāv no viena salātiem, vislabāk to saģērbt ar mērci ar samazinātu tauku saturu, zinātnieki iesaka. Tādējādi, ja vēlaties uzkodas ar jauno burkānu, iegremdējiet to ne pārāk taukainā mērcē - tā jūs iegūsiet lielāku labumu jūsu ķermenim.
Uzmanību: pārtikas marķējums
Nelielas porcijas var būt lielākas nekā jūs domājat. Ja jūs kontrolējat kaloriju daudzumu, pērkot iecienītos ēdienus porcijas iepakojumā, varbūt jūs saņemat vairāk nekā vienojušies. Izrādās, ka šādu produktu iepakojumā norādītais svars bieži vien ir pretrunā ar to faktisko svaru. Pētnieki pārbaudīja 99 produktus, kas tiek pārdoti iepakojumā uz vienu porciju vai jau sadalīti porcijās (piemēram, sagriezta maize). Izrādījās, ka tikai 37 gadījumos tika norādīts pareizais svars, un vairāk nekā pusei produktu (47) bija vairāk kaloriju nekā tas bija teikts etiķetē! "Pārkāpēji" pārsvarā bija iepakoti ar graudaugu produktiem, piemēram, labību un sausām brokastīm. Viņi parasti sver 10-12 procentus vairāk, nekā tas ir uz etiķetes. Tas nozīmē, ka jūs rēķināsiet ar 10-100 kalorijām uz porciju ", neuztraucot neko. Citi produkti, kas pārsniedz iepakojumā norādīto svaru, ir melleņu smalkmaizītes, mini džutas ar šokolādi un ābolu cepumi. Pārsteidzoši ir tas, ka šokolāde un uzkodas, piemēram, čipsi, kliņģeri, popkorns un sieri, nosvērti tieši tā, kā norādīts etiķetē, bet iepakojumu svars ar maizi, bagelēm un ruļļiem parasti atšķiras no faktiskā. Atbilde uz šo negaidīto problēmu: nopirkt svarus! Dažreiz nevajadzēs nosvērt savas iecienītākās uzkodas un pārbaudīt, vai etiķetes patiesība ir teicama.
Burn vairāk kalorijas ar pienu pārtikā
Zinātnieki uzskata, ka ikdienas patēriņš 700 ml piena ar zemu tauku saturu vai ar zemu tauku saturu pienā palīdz zaudēt svaru. Tomēr piens nav burvju risinājums. Ja jūs ievērosit zemu kaloriju diētu un dzersi 700 ml piena dienā, tad, kā liecina pētījumi, jūs varat zaudēt svaru, sadedzinot vairāk tauku. Palieliniet patērētā piena daudzumu, ievērojot dietologu ieteikumus:
1) Ēdiet veselus graudus brokastīm un dzeriet glāzi vājpiena.
2) Kafejnīcā, nevis melnā kafijā, pasūtiet lupatu ar lupatu.
3) Padariet savu pusdienu daudz noderīgāku, pievienojot sausu pienu buljonam par mīļāko zupu.
4) Sagatavojiet vājpiena kokteili ar augļu un ledus kubiņiem, lai pēcpusdienā stiprinātu spēku.
Kādā dienas laikā vislabāk ir nosvērt sevi un cik bieži tas jādara pareizā veidā?
Vispiemērotākais svēršanas laiks ir rīts (pēc tam, kad esat bijis tualetē un pirms brokastīm). Mēs neiesakām kļūt par svariem biežāk nekā reizi nedēļā. Svars pastāvīgi svārstās, un bieži vien tas sievietes izmisumā. Ja jūs mēģināt zaudēt svaru, izmantojot fizisko aktivitāti, it īpaši jaudu, iespējams, ka jūs veidosiet muskuļu masu, vienlaikus atbrīvojoties no taukiem. Tādēļ līdzsvara norādīšana neatspoguļo jūsu sasniegumus pareizi. Cipars, ko šajā gadījumā parāda skalas, ir maldinošs, jo tas nenošķir ķermeņa tauku un liesās masas, tas ir, jūsu muskuļu, kaulu, iekšējo orgānu, audu un asiņu svaru. Daudzi slaidi cilvēki ne vienmēr ir vājš, bet cilvēki, kam nav tauku, ne vienmēr ir elegants skaitlis, apgalvo fiziologi. Papildus svēršanai reizi nedēļā, mūsu eksperti iesaka pārbaudīt ķermeņa tauku daudzumu ik pēc 3-6 mēnešiem. Tā kā visās metodēs ir būtiskas kļūdas, divu dažādu metožu izmantošana, piemēram, ādas kroku biezuma mērīšanas metode, izmantojot blīvslēgu, un bioelektriskās pretestības mērīšanas metode (jūs varat izmantot skalu, lai noteiktu ķermeņa tauku procentuālo daudzumu) ļaus jums saprast, kurā posmā jūs esat. Tomēr, pat ja pieredzējuša persona palīdz jums, iegūtie rezultāti var ievērojami atšķirties no reālās situācijas. Bioelektriskās pretestības mērīšanas metode ir īpaši jutīga pret šķidruma līmeni organismā; ja jūsu ķermenis ir dehidrēts, tad jūsu ķermeņa tauku daudzums var būt ievērojami pārvērtēts. Ja jūs izmantojat ādas kroku mērīšanas metodi, izmantojot kalibratoru (īpašu elektronisku ierīci), mēs iesakām ierakstīt mērījumu datus par katru no ķermeņa daļām no 3-7 un pēc laika atkārtot mērījumus un salīdzināt rezultātus. Šāda analīze var pozitīvāk atspoguļot jūsu svara zuduma sasniegumus, nevis tikai ķermeņa tauku procentuālo daudzumu, jo tādas pašas formulas, ko izmanto, lai aprēķinātu ķermeņa kopējo tauku saturu organismā, nevar būt precīzi pilnīgi visiem.