Vingrošana grūtniecēm mājās tiek prezentēta kā treniņu vingrinājumu kopums. Pirms apmācības sākuma ir jāinformē ārsts par iespējamām kontrindikācijām fiziskām aktivitātēm.
Vingrošana grūtniecēm - 1 trimestrī
Pirmajos mēnešos pēc koncepcijas organisma hormonālais fons ir nestabils, un noskaņojums pastāvīgi mainās. Un, protams, toksikozi ir neizbēgama grūtnieces pavadoņa pirmajos trīs mēnešos pēc kontracepcijas! Tāpēc vingrinājumu komplekss grūtniecēm ir domāts elpošanas tehnikas attīstībai: pilnīga, krūšu kurvja un diafragmas elpošana. Un bez ķermeņa stresa - izvairīties no aborta.
Uzziniet, kā tupēt pa labi!
Ar šo uzdevumu tiek apmācīti stumbra, kāju un iekšējo augšstilbu muskuļi. Mums ir nepieciešams krēsls vai jūs varat vienkārši stāvēt pie sienas. Tātad, mēs sākam pozicionēt - papēži kopā, zeķes. Vajadzības gadījumā mēs paturējam roku aiz krēsla vai sienas aizmugures. Mēs vērsamies, noliecamies uz ceļiem un izklīdinām tos. Veicot šo uzdevumu, turiet muguru taisni un kājas - cieši pieskarieties grīdai. Ja viss tiek izdarīts pareizi, jūs drīzumā jutīsiet nelielu spriedzi intragēniskos muskuļos. Atkārtojiet 8 - 10 reizes.
Exercise stiprināt krūšu muskuļus
Stieņa pagriešana
Piesakām kājas uz plecu platuma un nedaudz saliekamies ceļos, rokās uz gurniem. Tagad pagrieziet iegurni (apli) pārmaiņus katrā virzienā: 5 reizes pa kreisi un pa labi. Kopumā ir piecas šādas pieejas. Vingrojums trenē muskuļus un uzlabo asins piegādi iegurņa orgāniem.
Slīpā vēdera muskuļu nostiprināšana
Pārnēsājot bērnu, galvenā "slodze" ir tikai vēdera preses slīpi muskuļi. Pastāvīgi augošai dzemdei ir ne tikai slodze uz muguras lejasdaļas, bet arī veicina priekšējās vēdera sienas izstiepšanu. Mēs kļūstam precīzi, kājas plecu platumā. Paceliet labo roku un pagrieziet ķermeni no labās puses - izstiept savu roku. Mēs atgriešanās sākuma stāvoklī un atkārtojiet tās pašas kustības, bet jau pa kreisi. Mēs veicam 7 pieejas.
Novērst varikozu vēnu attīstību
Vingrošanas komplekss grūtniecēm obligāti ietver vingrinājumus, kas uzlabo asiņu aizplūšanu no kājām. Pastaigas uz pirksta galiem, papēžiem, zeķēm, no pēdas ārpuses, pēdu apaļas kustības, nelielu priekšmetu pirkstus satverot no grīdas - šie vingrinājumi aizņems tikai dažas minūtes, bet būs lieliska vēnu slimnieku profilakses iespēja.
Kā veikt vingrošanu grūtniecēm mājās? Mēs iesakām skatīties video ar detalizētu vingrinājumu komplektu 1 trimestrī.
Vingrošana grūtniecēm - 2 trimestri
Šis mātes nākamais mūža periods ir visērtākais - tikai "zelta" vidū. Toksikoze jau ir pagājusi, veselības stāvoklis ir atgriezies normālā stāvoklī, un vēzis nav tik ievērojams. Ir pienācis laiks pievērst uzmanību jūsu veselībai un uzlabot savu fizisko sagatavotību. Ir skaidrs, ka lēmumu par vingrošanu vajadzētu apstiprināt ārsts, kas skatās grūtnieci.
Mēs sākam ar iesildīšanu: staigājot uz vietas, stingruma ķermeni uz sāniem, plecu, roku un kāju rotāciju. Mēs turpinām veikt galveno daļu.
Mēs trenējam apakšējās ekstremitātes, starpdzemdību muskuļus un augšstilba iekšējo pusi
Lai veiktu šo vingrinājumu, mēs gulējam uz mūsu muguras un ieliekam kājas uz sienas. Paceļot kājas uz priekšu - jums vajadzētu sajust pilnīgu ekstremitāšu spriedzi. Tagad iztaisnojiet kājas tā, ka pēdu aizmugurē ir spriedzes sajūta. Mēs atkārtojam 3 - 4 reizes. Tad mēs pievienojamies mūsu kājām kopā (tajā pašā laikā mēs joprojām atpūšam pret sienu) un noliecamies uz ceļiem. Sāciet kājas nošķirt un pārvietoties atpakaļ, kamēr nejūtat intramedermālo muskuļu sasprindzinājumu. Pēc desmitkārtīgas kājas atkārtošanas tiek nolaists.
Vingrojumi ar bumbu (fitball) - mugurai un mugurkaulam
Vingrojumi ar fitballu krūšu muskuļiem
Mēs nokļūstam kājās un turiet bumbu izstieptu rokās. Tagad pēc katras izelpas izspiediet fitball ar savām rokām - jūs jutīsit krūšu muskuļu sasprindzinājumu. Ja nav fitbola, jūs varat vienkārši savienot plaukstas pie krūškurvja līmeņa un arī saspiest tos pie izelpošanas. Mēs veicam 15-20 pieejas.
Mācīties atpūsties
Pilnīga ķermeņa relaksācija ir tikpat svarīga prasme darba laikā kā muskuļu celms. Mēs pieņemam horizontālu pozīciju (mēs gulējam uz muguras), braucot pie sporta matrača. Ja kuņģī traucē, vingrinājumu var veikt tā pusē. Mēs cenšamies klausīties savu ķermeni, par kuru labāk ir aizvērt acis. Tagad garīgi "iet" no pirkstiem un uz augšu, parādot, kā notiek maksimālā ķermeņa daļas relaksācija. Procesa laikā nemēģiniet aizmigt.
Šis video demonstrē vienkāršu un efektīvu vingrinājumu komplektu grūtniecēm - patīkamas nodarbības!
Vingrošana grūtniecēm - 3 trimestri
Tātad septītais grūtniecības mēnesis ir pagājis - dzimšana jau ir ap stūri! Ir skaidrs, ka līdz trešā trimestra sākumam vēzis ir sasniedzis iespaidīgus izmērus, to bieži traucē kāju pietūkums un sāpes mugurā. Tomēr fiziskā apmācība šajā laikā ir ļoti svarīga, jo pareizi izvēlētie vingrinājumi ne tikai atbrīvo muskuļu spriedzi, bet arī palīdz sagatavoties gaidāmajam darbam.
Turklāt ir nepieciešams saņemt ārstējošā ārsta atļauju, jo šajā laikā var būt kontrindikācijas fiziskai slodzei - novēlota toksicība, asins izliešana, daudzslāņu stomatīts, dzemdes tonuss.
Lai veiktu vingrinājumus grūtniecēm mājās, jums ir nepieciešams sporta matracis, fitballs un labs garastāvoklis. Sāksim!
Elpošanas vingrinājumi
- Vienai plaukstai jābūt uz vēdera, otra - uz krūtīm. Mēs dziļi ieelpojam un izdzēsīsimies. Tajā pašā laikā kuņģim vajadzētu palielināties ieelpojot, un krūts šajā laikā paliek nekustīgs. Šo elpošanu sauc par diafragmu. Vingrojuma laikā elpot caur degunu.
- Sākuma pozīcija ir līdzīga iepriekšējam uzdevumam. Tikai šeit mēs ieelpojamies, un kuņģī - atpūtai (krūšu elpošana). Mācības ilgums ir vismaz 30 minūtes.
Roku muskuļu nostiprināšana
Izmantojot treniņu, būs jāizmanto hanteles, kuru svars nepārsniedz 1 kg. Sēžot uz fitbole, pārmaiņus salieciet rokas, 10 līdz 15 reizes katru roku.
Vingrinājums "iegurņa apļveida rotācija"
Mēs sākam pozīciju: sēdēt uz fitball (vai krēsls), turēt muguru taisni, kājas plecu platumā. Palmas tiek savienotas krūškurvja līmenī un sāk pagriezt iegurni - 10 reizes katrā virzienā. Ja ir grūti saglabāt līdzsvaru, jūs varat atslābināt rokas uz bumbu.
Par skriemeļa muskuļiem
Dzemdības ļoti drīz, un tādēļ būtu jāsagatavo muskuļi no perineum par gaidāmo "darbu". Lai to izdarītu, mēs izmantojam Kegela vingrinājumus - vispirms mēs cīnāmies, un pēc tam mēs atviegloim iegurņa muskuļus.
Lūdzu, lūdzu! Vingrinājumi pozā "aizmugurē" trešajā trimestrī nav ieteicami. Fakts ir tāds, ka ievērojams dzemdes svars var izdarīt spiedienu uz apakšējo vena cava, kas ir atbildīga par placentas asins piegādi. Tā rezultātā bērnam var būt nepietiekams skābekļa daudzums.